🌱 O psychoterapii

Przewodnik po psychoterapii

Poniższy tekst ma charakter krótkiego przewodnika. Wyjaśniam w nim, czym może być psychoterapia, jakie obszary pracy najczęściej obejmuje oraz jak wygląda korzystanie z niej w praktyce.

Psychoterapia to nie tylko sposób pracy z trudnościami psychicznymi, ale często również ciekawa droga do odkrywania siebie i stopniowego otwierania się na pełniejsze życie. Może pomagać w wychodzeniu z cierpienia emocjonalnego, ale też szerzej wspierać osobisty rozwój.

Nie możemy wprawdzie uwolnić się na stałe od wszelkiego cierpienia, bo jakiś jego element jest obecny na pewnych etapach życia lub w pewnych okolicznościach. Ważne jest jednak, żebyśmy zarówno lepiej radzili sobie z sytuacjami trudnymi i nie musieli cierpieć zbyt mocno, zbyt często czy z powodów, które nie musiałyby nas aż tak ranić. Równie ważne jest to, żebyśmy umieli odczuwać zadowolenie z życia.

Kluczowe obszary pracy w psychoterapii

Istnieje wiele różnych nurtów psychoterapii, takich jak psychoterapia psychodynamiczna, systemowa, poznawczo-behawioralna, gestalt i inne. Różnią się one sposobem rozumienia tego, co sprzyja zmianie oraz tym, jak do tej zmiany dążyć w pracy terapeutycznej. Więcej zgody panuje co do tego, że ważną podstawą psychoterapii jest dobra relacja terapeutyczna, oparta na zaufaniu i współpracy.

Mówiąc o zmianach, zwykle mamy na myśli sposób traktowania siebie, podejście do świata oraz sposób reagowania na ludzi i na to, co spotyka nas w życiu. Poszczególne nurty różnią się także postawą terapeuty, na przykład poziomem jego aktywności czy otwartości w kontakcie. Nie będę tutaj omawiał różnych nurtów psychoterapii. Na stronie „O mnie” napisałem natomiast trochę więcej o własnym sposobie pracy terapeutycznej, który rozwijałem na przestrzeni lat.

Przychodzimy zwykle na terapię z powodu cierpienia emocjonalnego – przewlekłego albo wywołanego jakimiś trudnymi okolicznościami. Znacznie rzadziej zgłaszamy się wyłącznie z powodu zainteresowania rozwojem. Z mojej perspektywy, niezależnie od rodzaju cierpienia i bez wchodzenia w różnice między poszczególnymi nurtami psychoterapii, można wskazać dwa główne obszary pracy nad poprawą jakości życia.

Pierwszy to wyciszanie tego, co jest dysfunkcyjne, a więc przynosi nam szkody. Drugi to uzupełnianie lub wzmacnianie tego, co sprzyja lepszemu funkcjonowaniu. Te dwa kierunki powinny się wzajemnie uzupełniać, aby przynieść najlepsze efekty.

U każdej osoby te dwa obszary pracy będą wyglądały trochę inaczej i występowały w innych proporcjach. Dlatego ważne jest podejście indywidualne.

A) Uwalnianie się od tego, co dysfunkcyjne – ważne tematy:

osłabianie i stopniowe rozmontowywanie krytyka wewnętrznego, który wywołuje toksyczny wstyd lub toksyczne poczucie winy* oraz powtarzające się wątpienie w siebie;
 rezygnacja z mechanizmów obronnych, które ograniczają kontakt z emocjami i zniekształcają postrzeganie rzeczywistości – tym samym oddalają nas od własnej autentyczności;
łagodzenie i stopniowe wyciszanie flashbacków emocjonalnych**, będących źródłem dużego cierpienia i dużych zniekształceń w postrzeganiu bieżących wydarzeń (często wywołują wstyd, lęk, nastrój depresyjny albo wybuchy wściekłości);

* O wstydzie lub poczuciu winy mówimy, że są toksyczne, kiedy zaburzają nasze poczucie wartości oraz są intensywne nieadekwatnie do zdarzenia. W parze z tym idzie mechanizm rozszczepienia, który polega na stosowaniu generalizacji i czarno-białym widzeniu sytuacji. Zdrowe poczucie winy wzbudza chęć przeproszenia i naprawienia relacji i/lub wyrządzonych szkód, w miarę możliwości. Nie polega na atakowaniu siebie, tylko na odczuwanym żalu, że druga osoba mogła zostać zraniona. Z kolei zdrowe poczucie wstydu nie ogranicza swobody funkcjonowania, sygnalizuje tylko przekraczanie ważnych norm społecznych.

** Flashbacki emocjonalne są charakterystycznym elementem C-PTSD i, szerzej, relacyjnej traumy rozwojowej. Trauma rozwojowa może mieć różne nasilenie, nie zawsze wystarczające do postawienia formalnej diagnozy C-PTSD. Same flashbacki mogą różnić się intensywnością, czasem trwania i częstością występowania, zależnie od nasilenia wcześniejszych doświadczeń traumatycznych oraz etapu pracy, na jakim jest dana osoba.

  B) Wzmacnianie tego, co korzystne – ważne tematy:

rozwijanie świadomego, refleksyjnego ja i budowanie mądrego, życzliwego wewnętrznego opiekuna;
oswajanie odczuwania emocji i uczenie się regulowania ich;
budowanie zdrowego zaufania do ludzi (nie naiwności);
rozwijanie otwartości na ludzi, przy równoczesnej własnej autonomii i odrębności (bycie w zgodzie ze sobą);
umacnianie stabilnego i adekwatnego poczucia własnej wartości (bez zadufania w sobie);
uczenie się spójnego i konsekwentnego dążenia do realizacji własnych potrzeb (a wcześniej do rozpoznawania, które potrzeby na danym etapie życia są ważne i naprawdę własne);
uczenie się dbania o zdrowie, formę i własny komfort emocjonalny.

Praca ta przekłada się na jakość życia, na nastawienie do świata i ludzi. Zmienia się rozumienie siebie i innych, emocji i motywów działania.

Zaczynamy lepiej odróżniać własne przekonania od faktów, bardziej akceptować i tolerować własną niewiedzę (to otwiera w nas ciekawość i własne poszukiwania). U niektórych osób otwiera to także przestrzeń dla pytań egzystencjalnych: kim jesteśmy jako ludzie i czym jest rzeczywistość, w której istniejemy.

Na czym polega korzystanie z psychoterapii?

Psychoterapia to metoda zarówno leczenia, jak i rozwoju. Opiera się na dobrowolnej współpracy między pacjentem a psychoterapeutą, która koncentruje się na potrzebach pacjenta, a nie terapeuty. Wymaga to od terapeuty odpowiedniego przygotowania, w tym wiedzy, umiejętności, doświadczenia i własnej pracy terapeutycznej.

Psychoterapia różni się od szczerych, otwartych rozmów przyjacielskich. Takie rozmowy mają w życiu wielką wartość i bywają bardzo pomocne, ale zwykle nie wystarczają do wypracowania długotrwałych zmian we własnym funkcjonowaniu – zwłaszcza wtedy, gdy zmiany miałyby sięgać głębiej, do obszarów, z którymi unikamy kontaktu albo w których mamy bardzo utrwalone wzorce reagowania.

Korzystanie ze wsparcia terapeutycznego pozwala też nie przeciążać relacji przyjacielskich nadmiernym, jednostronnym skupieniem uwagi na tematach trudnych i dotyczących jednej tylko osoby.

Sojusz terapeutyczny

Ponieważ terapia opiera się na współpracy, ważnym jej elementem jest tzw. sojusz terapeutyczny – to on stanowi fundament zaufania i gotowości do wspólnej pracy. Przez to sprzyja głębszemu zaangażowaniu w proces zmiany i zwiększa skuteczność terapii.

Sojusz terapeutyczny pojawia się, kiedy pacjent rozumie i podziela cele terapeutyczne, czyli oczekiwane zmiany, a także sposób dążenia do nich. Ważne jest również jego zaangażowanie – gotowość do kierowania uwagi i energii w pracę nad sobą.

Czasem sojusz jest wyraźny od samego początku, a czasem trzeba go stopniowo zbudować lub też wzmacniać na różnych etapach terapii, ponieważ zaangażowanie pacjenta z różnych powodów może okresowo słabnąć. Chociaż postawa terapeuty odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i wzmacnianiu sojuszu, jest on jednak wspólną odpowiedzialnością, która wymaga zaangażowania zarówno ze strony pacjenta, jak i terapeuty, aby wspólnie osiągać oczekiwane rezultaty.

Nastawienie na szczerość

Psychoterapia opiera się na szczerym dzieleniu się swoimi osobistymi sprawami przez pacjenta (zwłaszcza tymi, w których odczuwa ograniczenia czy dyskomfort). Szczerość nie oznacza, że od razu jesteśmy gotowi poruszyć wszystkie tematy – oswojenie niektórych z nich może wymagać czasu – ale że nie próbujemy świadomie wprowadzać terapeuty w błąd. Takie podejście pozwala terapeucie na poznanie i zrozumienie wewnętrznego świata pacjenta oraz proponowanie odpowiednich strategii pracy nad zmianą. Co ważne, szczerość sama w sobie pomaga osłabiać mechanizmy obronne, które polegają na różnego rodzaju zakłamywaniu rzeczywistości, a więc półprawdach i zniekształceniach postrzegania.

Relacja terapeutyczna i rola terapeuty

Relacja terapeutyczna, która stopniowo rozwija się w czasie trwania terapii, stanowi ważny grunt, na którym opierają się zaufanie i współpraca, ale nie jest to relacja symetryczna. Oznacza to, że inaczej niż ma to miejsce w relacji przyjacielskiej terapeuta nie zajmuje pacjenta własnymi prywatnymi sprawami, tylko porusza tematy istotne z punktu widzenia potrzeb rozwojowych pacjenta. Nie oczekuje więc wymiany we wzajemnym zainteresowaniu i zajmowaniu się osobistymi sprawami, jak ma to miejsce w relacjach przyjacielskich.

Terapeuta jest rodzajem osobistego przewodnika, który pomaga rozpoznawać ważne momenty, dostrzegać nawykowe wzorce funkcjonowania, ukierunkowywać uważność tak, żeby można było zobaczyć to, co dotąd umykało, oraz wskazywać możliwe strategie pracy nad sobą – ale ostatecznie tej ważnej wewnętrznej pracy nie może wykonać za pacjenta.

Umiejętność zarządzania własnym umysłem można porównać do nauki złożonej choreografii tańca. Przychodzi stopniowo i nie jest intuicyjna. Dobry osobisty trener będzie nieocenioną pomocą, bez której cały proces mógłby się wielokrotnie wydłużyć, ale nie nauczy się tych sekwencji ruchów za nas.

Zanim opanujemy finalną sekwencję ruchów, najpierw potrzebujemy opanować podstawy, takie jak poznanie ułożenia ciała, uświadomienie dotychczasowych nawyków oraz wypracowanie podstawowych nowych ruchów, które później możemy łączyć w zestawy i rozwijać. Co równie ważne, w miarę upływu czasu i kolejnych powtórzeń będziemy nabierać coraz więcej wprawy.

Podobnie jest w pracy nad własnym umysłem, im lepiej opanowujemy podstawy, tym łatwiej przechodzić do coraz subtelniejszej pracy. Nierzadko jest tak, że kiedy uwolnimy się od mocniejszego cierpienia, odsłaniają się inne tematy wymagające zmiany, które wcześniej ten pierwszoplanowy kłopot zasłaniał. Przypomina to sytuację z gwoździem w podeszwie buta, który rani stopę. Dopiero kiedy wyjmiemy go i wygoimy ranę, można poczuć, że w bucie są jeszcze uwierające kamyki, które też warto usunąć, żeby przybliżyć się do komfortu. Ostatecznie chodzi o to, abyśmy mogli cieszyć się życiem i je doceniać.

Podsumowując, w moim rozumieniu psychoterapia opiera się na dążeniu do dobra drugiej osoby, z poszanowaniem i wspieraniem jej wolności osobistej. Fundamentem tego jest dążenie do prawdy, oparte na empatii, czyli zrozumieniu sytuacji i doświadczenia pacjenta. Pozwala to, w połączeniu z wiedzą i doświadczeniem, udzielać pomocy w taki sposób, z którego pacjent będzie mógł korzystać.

Rodzaje spotkań i formy psychoterapii

Konsultacja

Psychoterapia zaczyna się od konsultacji, czyli jednego do trzech spotkań początkowych. Pozwalają one terapeucie zrozumieć wstępnie istotę zgłaszanych trudności i porozmawiać o perspektywie dalszej wspólnej pracy. Dla osoby zgłaszającej się na konsultację jest to okazja, żeby zapytać o jakieś kwestie związane z terapią oraz wyrobić sobie choćby pobieżne wrażenie na temat poczucia kontaktu i sposobu prowadzenia rozmowy przez terapeutę.

Dalej terapia może się odbywać w formule o otwartym czasie trwania albo o z góry ustalonej liczbie spotkań.

Terapia o otwartym czasie trwania

Terapia o otwartym czasie trwania, znana też jako długoterminowa, trwa tak długo, aż osiągniemy oczekiwane zmiany. Na początku nie określamy dokładnej liczby spotkań – moment zakończenia terapii zależy od uzyskanych efektów. Średnio zajmuje to od 2 do 3 lat, choć czasem może potrwać dłużej. Oczywiście, to pacjent zachowuje zawsze ostateczną decyzję czy chce kontynuować terapię, niezależnie od tego, na jakim jest ona etapie.

Wybierając tę formę pracy nad sobą warto uwzględnić, że jak każdy długofalowy proces rozwoju, także i terapia nieograniczona w czasie niesie ze sobą pewną zmienność w poczuciu efektywności i zaangażowania. Okresy zwiększonej intensywności mogą być przeplatane etapami spowolnienia. Ważne jednak, żeby fazy spowolnienia nie przerodziły się w trwałą stagnację.

Nowe odkrycia i doświadczenia (wglądy) wymagają czasu na ich zintegrowanie i zastosowanie w codziennym życiu, co może sprawiać wrażenie spowolnienia procesu. Jednak takie etapy są równie istotne jak pozostałe, nawet jeśli wydają się mniej spektakularne.

Niemniej zawsze warto zgłaszać terapeucie poczucie frustracji lub niechęci do terapii, bo nie zawsze wynika ono z naturalnego falowania intensywności pracy wewnętrznej. Jego źródłem mogą być również różnego rodzaju bariery psychiczne lub relacyjne, w tym mechanizmy obronne, które zakłócają porozumienie i zmniejszają gotowość do pracy. Może to prowadzić do cichego sabotowania wspólnego przedsięwzięcia. Kiedy jednak zostanie zauważone i nazwane, można temu przeciwdziałać, zamiast powtarzać szkodliwy schemat.

Również tematy do pracy wyłaniają się stopniowo. Spośród tych, z którymi przyszliśmy początkowo, niektóre z czasem tracą na znaczeniu na przestrzeni miesięcy, a wówczas zaczyna robić się miejsce na inne, które na początku były mniej widoczne.

Terapia o otwartym czasie trwania jest kończona w porozumieniu z terapeutą. Termin kończenia planowany jest z pewnym wyprzedzeniem, zwykle od 1 do 3 miesięcy, co daje czas na refleksję nad zamykaniem tej współpracy i sprawdzenie uczuć z tym związanych. Oczywiście, to pacjent zawsze zachowuje ostateczne prawo do decyzji, kiedy i jak terapię zakończyć.

Terapia krótkoterminowa, tzn. o ustalonym terminie zakończenia

Terapia o ustalonym terminie zakończenia – zwana też krótkoterminową – trwa z góry ustaloną liczbę sesji, zwykle od 10 do 20.

Kiedy warto ją wybrać? Terapia krótkoterminowa może być dobrym rozwiązaniem, jeśli trudności są dość wąsko sprecyzowane i dotyczą jednego wybranego obszaru życia, na przykład relacji z przełożonymi, podczas gdy inne sfery życia układają się dość dobrze.

Może być również pomocna w sytuacji kryzysowej, takiej jak rozwód, utrata pracy czy inne trudne wydarzenie życiowe, kiedy w danym momencie potrzebne jest przede wszystkim lepsze zrozumienie siebie i wsparcie w odniesieniu do tej konkretnej sytuacji. Nie zawsze wiadomo wtedy od razu, czy potrzebna będzie szersza praca nad własnym funkcjonowaniem.

Bywa też właściwym wyborem wtedy, gdy z różnych powodów nie czujemy się jeszcze gotowi na rozpoczęcie dłuższej pracy nad sobą albo na dążenie do szerzej zakrojonych zmian we własnym funkcjonowaniu. Może wtedy stanowić swego rodzaju etap wstępny, po którym można podjąć dalszą decyzję już w oparciu o własne doświadczenie.

Kończąc terapię ograniczoną w czasie, można zdecydować wspólnie z terapeutą czy ten okres pracy okazał się wystarczający, czy też może są jakieś powody do kontynuacji (bo np. poszerzyła się perspektywa tematów wymagających zmiany czy zwiększyła się otwartość do pracy nad sobą).

Czas trwania spotkań

Zarówno rozmowy konsultacyjne, jak i sesje terapeutyczne indywidualne mają stały czas trwania – zwykle 50 min. Sesje terapii indywidualnej odbywają się raz lub dwa razy w tygodniu, w określonych terminach (konkretny dzień tygodnia i godzina), ustalonych na początku w porozumieniu z pacjentem.

Niektóre specyficzne nurty terapii (np. ISTDP) mogą mieć przewidziany trochę inny rytm pracy, typowy dla tej metody, a spotkania mogą trwać dłużej (w ISTDP typowo do 90 minut). W przypadku ISTDP również rozmowy konsultacyjne bywają dłuższe – i mogą trwać nawet do 2 godzin. Zawsze jednak czas trwania spotkania zapowiadany jest z góry (np. przy ustalaniu terminu konsultacji) i nie zmienia się potem, niezależnie od przebiegu rozmowy.

Tryb odbywania spotkań

Psychoterapia zwykle odbywa się stacjonarnie. W uzasadnionych sytuacjach możliwe są także spotkania online.

W przypadku spotkania online ważne jest, żeby zadbać o odpowiednią prywatność rozmowy. Lepiej wybrać przestrzeń samochodu zaparkowanego w bezpiecznym i ustronnym miejscu, niż łączyć się z mieszkania, w którym w sąsiednich pokojach znajdują się domownicy albo z kawiarni, w której bliżej lub dalej są jacyś inni ludzie – nawet jeśli wydaje się, że osoby w otoczeniu nie rozumieją rozmowy.