Podstawy zdrowego odżywiania

Przedstawiam podejście do odżywiania, które pozwala zadbać o zdrowie, ale w taki sposób, żeby nie trzeba było stosować męczącej diety. Podpowiadam, jak odnaleźć się pośród wielu sprzecznych informacji oraz wyjaśniam, z czego wynikają tak duże rozbieżności opinii i zaleceń.

Zacznę od dwóch wiadomości – dobrej, że można bardzo poprawić własny stan zdrowia, w tym podnieść poziom energii, kiedy wiemy jakie aspekty odżywiania mają na to największy wpływ. I nie tak dobrej – że nie istnieje jedna, prosta recepta na każdą sytuację i dla wszystkich (choć bardzo chcielibyśmy, żeby istniała).

Pomimo tego, że nie ma takiej uniwersalnej diety, podzielę się zestawem kluczowych wskazówek, które dla większości z nas przyniosą bardzo wymierne korzyści. A także będą stanowiły dobry punkt wyjścia do dalszych, już własnych poszukiwań. Podpowiem też, na czym opierać te własne poszukiwania.

A przy okazji stanie się jasne, dlaczego piramida żywienia okazała się dużo mniej trwała niż egipskie…

CZĘŚĆ I. Różne diety, różne mody, różne koncepcje…

Wstęp – czy na pewno wszystko już wiemy?

Moda na diety przychodzi falami. Ale każda z nich, choćby nie wiem, jak była duża i jak długa, w końcu przemija. W podobny sposób przychodzą i przemijają również poglądy w nauce na to, co służy naszemu zdrowiu, a co wywołuje jego zakłócenie. Jest tak, ponieważ wiedza, jaką dysponujemy jest wciąż wycinkowa.

Chociaż zdawanie sobie z tego sprawy nie jest wygodne (bo kto nie wolałby wiedzieć czegoś na pewno), bezpieczniej dla nas będzie o tym pamiętać, kiedy wyruszamy na poszukiwania recepty na zdrowie dla siebie. Od wielu osób spotkanych na tej drodze usłyszymy bowiem, że wiedzą coś na pewno i mają na to potwierdzenie w badaniach naukowych oraz, że sprawdziły to na sobie. I zwykle będzie to jakaś bardzo prosta koncepcja, która aż prosi się, żeby za nią podążyć. Parę lat później nierzadko okaże się, że osoby te mówiły tylko o jakimś wycinku rzeczywistości, a szerszy obraz sytuacji jest inny…

Równocześnie zdaję sobie sprawę, że potrzebujemy na czymś się oprzeć, czemuś zaufać. I to jest zupełnie naturalne, bo przecież nikt z nas nie będzie się „doktoryzował” w każdej dziedzinie, z której wskazówek chciałby móc skorzystać, spędzając setki godzin na wnikliwych analizach porównawczych. Trudno byłoby też sprawdzać każde zdanie wypowiadane przez różnych ekspertów. Rozumiem, że tak zrobić się nie da. Zachęcam jednak do dużej ostrożności w łapaniu się na przynętę superprostych i jedynie słusznych rozwiązań na wszystkie problemy, dla każdego… od których aż roi się w internecie. W końcu chodzi tu o nasze zdrowie, więc stawka jest duża.

Realia naukowe wyglądają tak, że nie dysponujemy obrazem całokształtu działania naszego ciała, nie rozumiemy wszystkich procesów w organizmie. Wciąż jest nam do tego daleko. Mimo postępów w nauce, oglądamy pojedyncze puzzle. Czasem udaje nam się złożyć fragment obrazka, ale nierzadko okazuje się, że po dołożeniu kolejnych elementów zaczyna przedstawiać coś innego niż wcześniej nam się wydawało. Albo wręcz, że puzzle, które ułożyliśmy obok siebie wcale tam nie pasują, kiedy dokładniej przyjrzymy się szczegółom – po prostu wepchnęliśmy je na wcisk, bardzo chcąc mieć już jakieś wyjaśnienie. I to jest naprawdę o wiele częstsza sytuacja niż wielu osobom się wydaje.

Komórka jako mikrolaboratorium

Rzadko się nad tym zastanawiamy, ale liczba znanych nam obecnie, unikalnych reakcji chemicznych (tj. różniących się między sobą, odmiennych) zachodzących w pojedynczej komórce ludzkiego ciała wynosi ponad 16 tys. (stan na 2025, wg bazy Reactome: https://reactome.org/about/statistics). A wg naukowych szacunków jest ich znacznie więcej… może nawet o około 1/3. Przy czym, dla przykładu, rozmiar komórki wątrobowej to zaledwie około 2-3 setne milimetra. Na takim obszarze mieści swoiste nanolaboratorium, które nie tylko funkcjonuje samodzielnie, ale ponadto jest też w interakcji z innymi komórkami.

Te różne reakcje chemiczne zachodzą w skoordynowany sposób i we wzajemnych powiązaniach, co zapewnia równowagę, a więc homeostazę. W jednej sekundzie w każdej komórce ma miejsce setki milionów reakcji chemicznych (wg niektórych szacunków około miliarda), na niezwykle małej przestrzeni nanolaboratorium, którym jest komórka. Poziom złożoności jest niewyobrażalny i nawet najbardziej skomplikowane urządzenia, które obecnie potrafimy konstruować, póki co nie zbliżają się do niego.

I właśnie dlatego nie maleje liczba badań, które przynoszą jakieś „ewidentne dowody”, a potem przychodzą kolejne, które te dowody podważają. Nie mówiąc już o tym, że poza ograniczeniami obecnej wiedzy, trzeba też zwracać uwagę na konstrukcję danego badania oraz na jego zaplecze finansowe. To znaczy kto robi badanie, jaki ma w tym cel oraz jak je konstruuje, bo to przekłada się na uzyskiwane wyniki.

Ograniczenia nauki

Kolejną kwestią jest redukcjonizm materialistyczny, który zawitał do nauki w czasach, kiedy rewolucja przemysłowa potrzebowała prostego i praktycznego podejścia do rzeczywistości. Był to okres postrzegany jako triumf nad zabobonem, czasy fabryk, urbanizacji, masowej produkcji. I to wszystko miało swoją wartość, ale też swoje ograniczenia. Na tamtym etapie napędzało postęp technologiczny, niosąc w tle słodką iluzję kontroli nad rzeczywistością…

Dziś coraz bardziej zdajemy sobie sprawę, że to, co na krótkim dystansie okazało się dobrym wsparciem dla technologii, na dłuższą metę było błędem, który zaczyna się na nas odbijać. Nauczyliśmy się pomijać różne niejasne szczegóły albo upraszczać tak sprawę, żeby zmieściła się w dostępnej w danym momencie metodologii badania naukowego.

I nie byłoby w tym nic złego, gdybyśmy tylko pamiętali, że dokonujemy przybliżeń. Ale zapominamy o tym i nazbyt przywiązujemy się do opracowanych koncepcji. A wtedy bronimy ich jak części własnej tożsamości, zamiast na pierwszym miejscu stawiać wierność duchowi odkrywcy i chęć poznawania prawdy. Postęp wówczas jest możliwy tylko w ramach przyjętych paradygmatów, zaś to, co zupełnie przełomowe zostaje skazane na wygnanie i musi czekać na swój czas. W ten sposób dogmatyzujemy naukę, nie zdając sobie z tego sprawy. Ma to miejsce zarówno w medycynie, jak i w innych dziedzinach, np. w fizyce kwantowej.

Czy to znaczy, że podważam sens naukowych badań albo wartość wszelkich naukowych danych? Absolutnie nie. Potrzebujemy tych danych, bo tworzą one przybliżoną mapę terenu, która pomaga nam się poruszać w rzeczywistości. Dzięki nim możemy rozwijać technologię. Ale zbyt duże przywiązanie do utartych ścieżek myślenia paradoksalnie postęp spowalnia…

Dlatego zachęcam do przyglądania się wiedzy naukowej w szerszym kontekście i z bardziej niezależnego punktu widzenia. Pamiętajmy, jak bardzo na przestrzeni wieków odkrycia naukowe zmieniały się – zanim bracia Wright w 1903 roku wzbili się w powietrze swoim samolotem napędzanym silnikiem spalinowym, istniało wiele renomowanych opracowań naukowych dowodzących, że jest to absolutnie niemożliwe.

Niecałe 200 lat temu Ignaz Philipp Semmelweis – lekarz położnik, który próbował namówić kolegów po fachu do mycia rąk, kiedy szli do badania kobiet w ciąży po wcześniejszym przeprowadzeniu sekcji zwłok – był uznawany przez swoich kolegów po fachu za kompletnego szaleńca. Zresztą ostracyzm i nagonka ze strony ówczesnych ekspertów była tak duża, że przypłacił to załamaniem nerwowym. I nie miało znaczenia, że po wprowadzeniu zwyczaju mycia rąk śmiertelność wśród kobiet na jego oddziale spadła z 18% do poniżej 1%… Ważniejsze było to, że namawia do czegoś, co nie ma wytłumaczenia (nie znano wtedy jeszcze bakterii) i próbuje wykroczyć poza ustalone ramy postępowania.

Jeszcze trudniej uwierzyć, że w czasach nam nieodległych, bo do końca lat 80 XX wieku, operacje na noworodkach wykonywano bez znieczulenia i oczywiście robiono to w dobrej wierze. Jest to jeden z bardziej szokujących błędów medycyny XX wieku, wynikający z absurdalnych założeń, które utrzymywały się mimo dostępnych dowodów. Dopiero dr Kanwaljeet S. Anand (neonatolog i badacz bólu) w 1987 roku opublikował (wraz z Paulem Hickeyem) przełomowy artykuł w New England Journal of Medicine pt.: “Pain and Its Effects in the Human Neonate and Fetus”, który zmienił tę dramatyczną sytuację.

Zaskakujących przykładów naszej niewiedzy jest wiele. Kolejnym są planarie (wypławki) – od XIX wieku znane z niezwykłych zdolności do regeneracji (całe dorosłe osobniki potrafią odrastać z cząstki mniejszej niż 1% ciała wypławka). Jednak dopiero w XXI w. biolog Michael Levin pokazał, że ich kształt oraz liczba głów w procesie odrastania mogą być sterowane bioelektrycznie – niezależnie od DNA! Levin i jego zespół prowadząc badania od ok. 2008 r. odkryli dwie fundamentalne kwestie. Po pierwsze, że bioelektryczność (potencjały błonowe, gradienty jonowe) pełni rolę „kodu informacyjnego” sterującego: gdzie ma powstać głowa, ogon, ile głów powstanie oraz czy zmiana jest trwała. Po drugie, że manipulując sygnałami elektrycznymi (kanały jonowe, inhibitory, napięcie), można uzyskać planarie z dwiema głowami, a nawet sprawić, że po kolejnych amputacjach zawsze odrastają dwie głowy, mimo że DNA się nie zmieniło – jest to tzw. pamięć morfologiczna. To było przełomowe, bo pokazało, że informacja o kształcie organizmu nie jest zapisana wyłącznie w genach i wprowadziło pojęcie bioelektrycznego sterowania morfogenezą. Levin jest dziś uznawany za twórcę nowoczesnej bioelektryczności rozwojowej.

Pamiętajmy, że jeśli czegoś nie wiemy, wszechświata to nie interesuje – rzeczy i zjawiska istnieją sobie w najlepsze, niezależnie od tego, co my jako ludzie o tym sądzimy. Promienie Roentgena istniały, zanim Wilhelm Conrad Röntgen odkrył je w 1895 roku. Do kwestii uwzględniania ograniczeń w nauce – istniejących nadal, mimo jej wielkiego postępu – odnoszę się też w mojej książce „Umysł, ciało, duchowość”.

Ponieważ, wbrew powszechnym poglądom, o szczegółach funkcjonowania organizmu nauka wie wciąż mało i podobnie o różnych dynamicznych, złożonych zależnościach zachodzących między licznymi procesami biochemicznymi, tworzy to pole do zaistnienia różnych trendów dotyczących poglądów na temat odżywiania, często wzajemnie sprzecznych:

▪ polecające węglowodany, jako podstawę żywienia albo przeciwnie, polecające odżywianie keto, a więc przeciwieństwo węglowodanów;
▪ propagujące weganizm albo przeciwnie dietę carnivore (w tym samo mięso, w jej radykalnej odmianie);
▪ mamy obok siebie poglądy naukowe w medycynie konwencjonalnej (mainstreamowej) bijące na alarm na temat tłuszczów nasyconych i również naukowe poglądy w medycynie funkcjonalnej zapewniające o ich bezpieczeństwie, a przestrzegające przed nadmiarem cukru;
▪ dostajemy rekomendacje 6 posiłków dziennie albo tylko jednego posiłku dziennie;
▪ przestrogi przed postem albo pochwały cennych korzyści płynących z postów.

A także utarte i wciąż jeszcze obowiązujące w medycynie poglądy w rodzaju „cholesterol powoduje miażdżycę” czy „cukrzyca typu II jest nieuleczalna”. Piramida żywienia, szczególnie w jej klasycznej formie (np. USDA z 1992 roku), była zorientowana na zalecanie dużej ilości produktów zbożowych jako podstawy diety. Model taki sprzyjał nadmiernemu spożyciu węglowodanów, co prowadziło do problemów metabolicznych.

Hipoteza lipidowa

Z tym wiąże się tzw. hipoteza lipidowa zaburzeń w gospodarce cholesterolu (lata 50 – 70 XX w.), którą warto pokrótce przedstawić. Złożyło się na nią kilka czynników, m.in.:

Błędy metodologiczne wczesnych badań: Ancel Keys w 1953 r. publikuje analizę korelacyjną sugerującą związek między spożyciem tłuszczu a chorobami serca. Problem metodologiczny był taki, że wybrał 6 krajów, które pasowały do tezy (pomijając inne, które jej nie potwierdzały). Korelacja została przedstawiona jak związek przyczynowy

Lobbing przemysłu cukrowego: w 1967 r. – Sugar Research Foundation (SRF) finansuje naukowców z Harvardu. Celem było zrzucenie winy za choroby serca na tłuszcz, a zminimalizowanie roli cukru. W konsekwencji opublikowano artykuł w New England Journal of Medicine, bez ujawnienia konfliktu interesów (co wtedy było legalne).

Trendy na rynku: w latach 70 XX w. przemysł spożywczy usuwa tłuszcz, dodaje cukier i syropy glukozowo-fruktozowe, by zachować smak. To jest moment, w którym hipoteza lipidowa staje się praktycznie doktryną.

„Low-fat era” i jej skutki (lata 80-te i 90-te): na rynku pojawiają się produkty „light”, „0% fat”, „fit”, z często wysokim indeksem glikemicznym. Jednocześnie w społeczeństwie rośnie: otyłość, cukrzyca typu 2, hipertriglicerydemia, zespół metaboliczny. Paradoks sytuacji był taki, że tłuszcz ↓, cukier ↑, choroby metaboliczne ↑, ale dopiero w XXI wieku rozpoczął się powolny odwrót od tego sposobu myślenia…

To tylko parę wybranych przykładów różnic i pomyłek, których jest znacznie więcej. Oczywiście mamy też wiele przykładów przełomowych odkryć, dzięki którym postęp jest możliwy.

Sztuką jest odnajdować w natłoku informacji to, co najbardziej wiarygodne i nie ulegać przejściowym porywom kolejnych trendów. Żeby rozpoznawać rdzeń bardziej wiarygodnej wiedzy, potrzebna jest szersza perspektywa, którą budujemy z czasem, poznając daną dziedzinę i uwzględniając różnorodne paradygmaty.

Typy budowy metabolicznej – ajurweda i współczesna nauka

Żeby dobrze dobrać sposób odżywiania, trzeba uwzględnić również specyficzne cechy własnego organizmu, co dodatkowo nie ułatwia całej sprawy. W rzeczywistości nasze ciała na tyle różnią się między sobą, że nie ma jednej, idealnej recepty dla wszystkich – mimo że bardzo by tego chciała zarówno nauka, jak i każdy z nas.

Już bardzo dawno temu starożytna joga i związana z nią ajurweda wyróżniały trzy podstawowe typy budowy metabolicznej (prakriti): vata, pitta i kapha (tzw. dosze). Prakriti to indywidualna konstytucja metaboliczna określająca naturalne predyspozycje organizmu, takie jak metabolizm, poziom energii i odporność na stres. Przeniesiono je w dużym uproszczeniu na grunt medycyny zachodniej nazywając poszczególne dosze odpowiednio budową: ektomorficzną, mezomorficzną i endomorficzną(*).

Zazwyczaj nie są to typy „czyste”, niektóre ich cechy mogą nakładać się na siebie u jednego człowieka i zwykle tak właśnie jest. Każda osoba ma swój wrodzony profil metaboliczny będący najczęściej wypadkową dwóch przeważających dosh. Przekłada się to na różnice w funkcjonowaniu organizmów poszczególnych osób.

(*) w kulturze zachodniej koncepcję tych typów budowy ciała i korelujących z nią cech temperamentalnych opracowywał William Herbert Sheldon. Wskazywano potem na różne uproszczenia w jego koncepcji, zwłaszcza we wnioskowaniu nt. cech temperamentalnych w oparciu o budowę ciała, jednak spostrzeżenia dotyczące samej budowy fizycznej wydają się mieć w sobie sporo racji.

Jeśli dodamy do tego perspektywę zachodnią dotyczącą różnic w wydolności różnych szlaków metabolicznych wynikające z jednopunktowego polimorfizmu genów (**) (ang. Single Nucleotide Polymorphism, SNP), to jeszcze wyraźniej podkreśla zakres możliwych różnic w funkcjonowaniu poszczególnych osób. SNP dotyczy sytuacji, kiedy poszczególne osoby w populacji mają trochę inny wariant danego enzymu, różniący się budową w minimalnym tylko stopniu, ale mający na skutek tego znacznie zmienioną aktywność. Enzymy to białka, dzięki którym w naszym organizmie zachodzą różne ważne przemiany metaboliczne. Różnice w aktywności danego enzymu przekładają się na większą lub mniejszą sprawność tych przemian.

(**) Jednopunktowy polimorfizm genów technicznie oznacza, że sekwencja aminokwasów tworząca określony gen, z którego powstaje określony enzym, różni się u poszczególnych osób tylko jedną parą nukleotydów. Na skutek tego część populacji posiada ten gen w wariancie kodującym enzym o wydajności stuprocentowej (można nazwać to wariantem A), inna część 70% (wariant B), a jeszcze inna tylko 50% (wariant C). To się przekłada na inną dynamikę reakcji biochemicznych obsługiwanych przez ten enzym i w konsekwencji na inne „rezerwy mocy” organizmu danej osoby. Można to zilustrować tak: kiedy przez niezdrowy styl życia wydajność takiego enzymu „przyblokuje się” o 20%, osoby z wariantem A nadal będą czuły się zdrowe (zachowując 80% pierwotnej wydajności), osoby z wariantem B będą czuły się nie w pełni swojej formy (dysponując już tylko 50%), a osoby z wariantem C poczują się wyraźnie chore, pozbawione energii (mając do dyspozycji zaledwie 30% tego, co początkowo).

Kiedy połączymy te perspektywy razem, możemy dostrzec, że współczesne badania nad genetyką i epigenetyką zaczynają rzucać nowe światło na ajurwedyjską koncepcję prakriti, czyli indywidualnej konstytucji metabolicznej.

Chociaż bezpośrednie badania łączące dosze (Vata, Pitta, Kapha) z epigenetyką są na wczesnym etapie, istnieją prace, które eksplorują związek między prakriti a genetyką i epigenetyką. Niektóre z kluczowych obszarów badań to:

Genetyka a prakriti:
Prakriti może być powiązana z indywidualnymi różnicami w ekspresji genów. Analizy polimorfizmów pojedynczych nukleotydów (SNP) wskazują na istniejące różnice między typami prakriti, szczególnie w genach związanych z metabolizmem, układem odpornościowym i reakcjami na stres.

Epigenetyka:
Epigenetyka bada, jak czynniki środowiskowe, takie jak dieta czy stres, mogą wpływać na ekspresję genów, bez zmiany samego DNA. Badania nad epigenetyką wskazują, że styl życia (dieta, stres, aktywność fizyczna), który w ajurwedzie zaleca się dostosować do posiadanego profilu dosz, może modulować ekspresję genów.

Mikrobiom a dosze:
Coraz częściej bada się wpływ mikrobioty jelitowej na zdrowie, co również może mieć związek z doszami. Typ Kapha może być powiązany z inną różnorodnością mikrobiomu niż Pitta czy Vata, co wpływa na metabolizm, odporność i reakcje na stresory środowiskowe.

Ajurweda od wieków zalecała personalizację stylu życia w zależności od konstytucji metabolicznej (prakriti). Współczesne badania potwierdzają, że odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i zarządzanie stresem mogą modyfikować ekspresję genów, co otwiera nowe możliwości w personalizowanej opiece zdrowotnej.

Z tych wszystkich powodów ważne jest poznawanie reakcji i cech własnego organizmu, uczenie się go stopniowo na przestrzeni lat. Dodatkowo sam wiek też może przynieść duże zmiany, np. mniej więcej po 40 roku życia znacząco spada zapotrzebowanie kaloryczne. Wymaga to przestawienia się na znacznie mniejsze porcje jedzenia, co oznacza zmianę nawyków i wypracowanie zmiany mentalnej w podejściu do tego, jaka porcja nam wystarczy.

Wegańska, carnivore, ketogeniczna … a może post?

Różne rodzaje bardzo wyrazistych stylów odżywiania znajdują oddanych im zwolenników i uruchamiają polaryzację poglądów. Znajdziecie w internecie świadectwa osób, które bardzo cenią sobie korzyści, jakie odniosły dzięki jakiemuś specyficznemu rodzajowi diety: czy to wegańskiej(*) czy ketogenicznej(**) czy carnivore(***).

Relacje tych osób traktowałbym jednak, jako jeszcze wciąż przypadki indywidualne, których – nawet jeśli występują w znacznej liczbie – nie można automatycznie uogólniać na wszystkich.

(*) wegańska = brak jakichkolwiek produktów odzwierzęcych (w tym mleka, jajek, miodu); jej bardziej radykalna odmiana to frutarianizm, polegający na jedzeniu wyłącznie surowych owoców i orzechów;
wegetariańska = brak mięsa (ale spożywane są inne produkty pochodzące od zwierząt, jak miód czy nabiał)

(**) ketogeniczna = sposób odżywiania wykluczający większość węglowodanów, w stopniu prowadzącym do terapeutycznego podniesienia poziomu ciał ketonowych we krwi (czyli związków będących pośrednimi produktami metabolizmu tłuszczów)

(***) carnivore = dieta mięsożerna (mięso i produkty odzwierzęce, jak jajka czy nabiał), w wersji ścisłej, jest to jej bardziej radykalna odmiana, która polega na jedzeniu wyłącznie mięsa (zwykle ekologicznego, jeśli jest stosowana z powodów zdrowotnych); najbardziej radykalna odmiana nosi nazwę „lion diet” i polega na jedzeniu wyłącznie mięsa zwierząt należących do przeżuwaczy; istnieje również nowa odmiana tej diety, zwana „carnivore 2.0”, która polega na jedzeniu mięsa oraz owoców i miodu; autorem tej modyfikacji diety carnivore jest Paul Saladino, lekarz, znana postać w środowisku zwolenników jedzenia mięsa, który propagował dietę carnivore i napisał o niej książkę oraz przez kilka lat ją stosował (uwolnił się w ten sposób od objawów atopowego zapalenia skóry); potem zmienił częściowo zdanie, bo zauważył u siebie problemy zdrowotne (skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, zaburzenia snu, spadek testosteronu) i obecnie poleca carnivore 2.0, tzn. włączył znaczne ilości owoców oraz miód; obecnie je mięso, nabiał z niepasteryzowanego mleka, jajka, owoce oraz miód (ale nie je warzyw i zbóż); wszystko w wersji ekologicznej; w kontekście jego diety warto dodać, że jest on osobą bardzo aktywną fizycznie: codziennie 2-3 godziny surfowania oraz inne aktywności ruchowe; [historia dr Saladino może dobrze obrazować indywidualny charakter takich zaleceń dietetycznych]

Zasadniczo każda dieta ma określony potencjał korzyści, jak i swoje ograniczenia, które zależą od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Dieta wegańska

Dieta wegańska, mimo jej określonych wyraźnych zalet, nie dla każdego jest równie korzystna i nie do każdego celu jest równie użyteczna. Odkładam tu na bok względy światopoglądowe, związane z szacunkiem do zwierząt, które jak najbardziej uznaję za ważne i które mi samemu też są bliskie.

Na pewno doskonale oczyszcza organizm, tym bardziej kiedy wybieramy produkty ekologiczne, co zostało wykorzystane na przykład w diecie dr Marii Dąbrowskiej. A poza tym jest bazą diety satwicznej – powiem dalej, co to oznacza.

Niektórym osobom wegańskie odżywianie bardzo służy, innym nie. Są też osoby, które dobrze się czują przez początkowe kilka lat (2-3, czasem 7), a potem już nie. W swoim zamyśle wywodzącym się z jogi, weganizm traktowano jako pomocny raczej pod kątem przygotowania ciała i umysłu do określonych praktyk medytacyjnych i innych, związanych z kriya jogą, niż pod kątem np. budowania siły i wydolności fizycznej.

Swami Vivekananda, zaawansowany jogin, który jako jeden z pierwszych przybył pod koniec XIX wieku z Indii do Stanów Zjednoczonych, podkreślał znaczenie pragmatycznego podejścia do diety. Jako wegetarianin, traktował dietę jako narzędzie wspierające zdrowie, energię oraz zdolność do praktyk duchowych i fizycznych. W tradycji jogi wegetarianizm jest powszechny (choć są od tego wyjątki), co wynika zarówno z zasady ahimsy (niekrzywdzenia), jak i z przekonania o niekorzystnym wpływie spożywania mięsa na wrażliwość energetyczną ciała oraz zdolność do osiągania głębokich stanów medytacyjnych.

Jednak Vivekananda zauważał, że ścisła dieta wegańska rozpowszechniona w niektórych regionach Indii prowadzi do niedoborów składników odżywczych, które mogą ograniczać pełny potencjał fizyczny i intelektualny żyjącej tam populacji. Co więcej, krytykował ascetyczne podejście niektórych praktykujących joginów, nazywając ich „dyspeptycznymi Babajis” żyjącymi wyłącznie na warzywach. Uważał, że takie podejście nie wspiera rozwoju duchowego, lecz prowadzi do stanu tamas (inercji i apatii). Vivekananda twierdził, że w trudnych czasach bardziej potrzebna jest energia i siła (rajas), niż źle rozumiana „spokojna sattwa,” która w rzeczywistości bywała jedynie przykrywką dla słabości fizycznej i duchowej.

Podczas swoich podróży na Zachód dostosowywał się do lokalnych warunków i okazjonalnie spożywał niewielkie ilości mięsa, szczególnie gdy dostęp do wegetariańskiego jedzenia był ograniczony. Nie traktował tego jako odejścia od zasad duchowych, lecz jako praktyczne rozwiązanie, które pozwalało mu zachować zdrowie i energię potrzebne do intensywnej pracy.

Vivekananda podkreślał również, że prawdziwa sattwa nie polega jedynie na ograniczeniach w diecie, lecz objawia się w postawie życia – w otwartości na działanie dla dobra innych, braku chorobliwego przywiązania do bogactwa i zmysłowych przyjemności oraz w pokorze wynikającej z mądrości i świadomości własnych ograniczeń. Sądził, że wyłącznie wewnętrzna przemiana, a nie sama zmiana nawyków żywieniowych, prowadzi do prawdziwego rozwoju duchowego.

To wszystko nie zmienia faktu, że jednak są na świecie wegańscy sportowcy. Stosują oni wprawdzie odżywki białkowe oraz inne, ale to sportowcy i tak zwykle robią, bez względu na rodzaj diety. Ale tutaj znów, nie możemy tego uogólniać na wszystkich. Nie każdy typ organizmu pozwoli na to, żeby zostać wegańskim sportowcem. Jest ich zresztą bardzo niewielu, a już szczególnie w sportach siłowych.

To wszystko nie świadczy jednak o tym, że dieta wegańska jest gorsza. Każda dieta sprawdza się bardziej w pewnych zastosowaniach, a w innych mniej albo wcale. Sposób odżywiania trzeba dobierać do konkretnego człowieka i do celu, który chce on osiągnąć.

Skonstruowanie dobrze zbilansowanej diety wegańskiej jest jednak znacznie trudniejsze niż w wersji zawierającej również produkty odzwierzęce (tj. wegetariańskiej). Jest to możliwe, ale wymaga więcej rozeznania i dbałości. Nie każdy jednak chce poświęcać dużo czasu na komponowanie i przygotowywanie posiłków (piszę to po części z perspektywy również własnych doświadczeń).

Wybierając dietę wegańską trzeba pamiętać, że ogromne znaczenie ma suplementacja witaminy B12, która nie występuje w pokarmach roślinnych, a jej zapasy zwykle wyczerpują się po kilku latach. Jej nawet relatywnie nieduże niedobory mogą być przyczyną obniżonego poziomu energii i wahań nastroju. Najlepiej suplementować ją w formie kropli zawierających metylokobalaminę lub hydroksykobalaminę, które częściowo wchłaniają się już podjęzykowo, omijając w ten sposób ograniczenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Sugestie, że witamina B12 znajduje się w niektórych fermentowanych produktach czy na niedokładnie umytych warzywach (jako produkt bakterii) albo w jelicie grubym, dzięki aktywności flory jelitowej… nie uwzględniają, że są to bardzo małe ilości wchłaniające się w niewielkim stopniu, a do tego występują częściowo w postaci nieaktywnej biologicznie.

Drugim ważnym składnikiem odżywczym, który osoby na ścisłej diecie wegańskiej powinny uzupełniać jest DHA – kwas z grupy omega-3. W przeciwieństwie do witaminy B12 może on być w minimalnym stopniu wytwarzany przez organizm, ale są to ilości, przy których „jedziemy na oparach”. Nawet relatywnie niewielkie niedobory DHA, jeśli są przewlekłe, mogą obniżać sprawność intelektualną (pamięć i kojarzenie).

Dla osób zainteresowanych, co może znajdować się na talerzu jogina wklejam dwa linki, pod którymi można zobaczyć przykładowy posiłek Sadhguru. Jest on zaawansowanym joginem, a przy tym osobą bardzo aktywną, a więc nie spędza dni w bezruchu, medytując w odosobnieniu. Przeciwnie, jego wysoka aktywność zadziwia wiele osób. Jest to zwykle jedyny posiłek spożywany przez niego w ciągu dnia. Czasem jeszcze z jakimś dodatkiem, w zależności od poziomu aktywności konkretnego dnia, o czym mówi w tych nagraniach.

Ten posiłek skomponowany jest tak, żeby miał charakter satwiczny. Podkreślam jednak, że nie jest to moja rekomendacja dla każdego. Metabolizm jogina ulega różnym zmianom na skutek wieloletnich praktyk medytacyjnych czy oddechowych. Z tego powodu nie polecałbym takiego posiłku osobom, które idą na siłownię dźwigać ciężary albo przygotowują się do egzaminów na uczelni.
Link 1: https://youtu.be/wtpwfcH3jk4 i link 2: https://youtu.be/LqAWkdvD0pE

Według systemu ajurwedy, jak i jogi, dominujący styl odżywiania oraz szerzej, styl życia prowadzić nas mogą w kierunku rozwoju jednej z trzech cech albo jakości, zwanych guna. Wynika to z tego, że każdy rodzaj pokarmu i każde z podejmowanych działań (przy czym działania to w tym ujęciu także myśli) uaktywnia w naszym ciele i umyśle jedną z poniższych tendencji metaboliczno – energetycznych (nazwy angielskie):
• Sattvic => spokojna rześkości, lekkość, równowaga wewnętrzna
• Rajasic => ożywiony, naładowany energią, ruchliwy; w nadmiarze: niespokojne „nakręcenie”, niepokój
• Tamasic => stonowany, powolny; w nadmiarze: ociężały, nieskory do działania

Satwiczna jest większość nieprzetworzonej żywności wegańskiej. Z tym, że niektóre produkty, takie jak czosnek, cebula czy bakłażan, są uważane za niesatwiczne, ponieważ według ajurwedy mogą wpływać na umysł i ciało w sposób pobudzający (rajas) lub obciążający (tamas). Czosnek, choć traktowany jest jako naturalne lekarstwo, nie jest zalecany do codziennego stosowania, ze względu na jego mieszane oddziaływanie w kierunku rajas (właściwości pobudzające i rozgrzewające) i tamas (w nadmiarze może prowadzić do stanów mentalnej mglistości lub trudności z koncentracją). Zaś kofeina w nadmiarze będzie zakłócać wewnętrzną równowagę jako stymulant układu nerwowego. Tym niemniej, 2-3 kawy na tydzień u większości osób nie będą stanowiły problemu.

Poza produktami wegańskimi satwiczny jest także ekologiczny miód i świeże ekologiczne mleko od krowy żyjącej w godnych warunkach (oraz do pewnego stopnia jego naturalne przetwory, np. masło klarowane ghee albo też tradycyjny ser paneer przygotowywany z mleka niepasteryzowanego, ścinany za pomocą soku z cytryny – łatwy do przygotowania w domu). Ponadto musi to być jedzenie mało przetworzone, a jeśli poddane obróbce termicznej (gotowanie, pieczenie) to spożywane nie później niż 1,5 godziny od przygotowania. Ważne jest również spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze i z uważnością, co dodatkowo wspiera jakość sattva.

Nie omawiałem szerzej odżywiania wegetariańskiego, ponieważ jest łatwiejsze do zbilansowania niż wegańskie i zwykle nie budzi kontrowersji. Produkty takie jak jajka i nabiał mogą znacząco ułatwiać uzupełnianie składników odżywczych.

Dieta carnivore, czyli mięsożerna

Przechodząc na przeciwstawny biegun odżywiania, mamy dietę carnivore (w odmianie ścisłej to wyłącznie mięso i produkty odzwierzęce). Mimo rosnącej popularności, nie jest ona rozwiązaniem, które ze spokojem można polecać jako korzystny styl odżywiania na co dzień. Jest tak pomimo tego, że u niektórych osób z silnymi schorzeniami autoimmunologicznymi całkowita rezygnacja z produktów roślinnych przyczynia się do wycofania uciążliwych objawów.

Przynosi to tym osobom ogromną ulgę i radykalnie poprawia funkcjonowanie w kontraście do wcześniejszych objawów upośledzających życie. Nie dysponujemy jednak wiedzą o długofalowym i szerokim korzystnym wpływie na zdrowie takiego sposobu żywienia, w perspektywie 10 i więcej lat. I na ten moment nie umiem wskazać nikogo, kto miałby dostęp do takich informacji.

Jak dotąd, nie został też opisany mechanizm (choć są różne hipotezy), w jakim dochodzi do wyciszenia objawów chorób autoimmunologicznych przy zastosowaniu diety carnivore i to często dopiero w jej najbardziej radykalnej odmianie (tzn. samo tylko mięso – co ważne, wtedy koniecznie w wersji ekologicznej). Zwracam też uwagę, że w tym wypadku dość często dochodzi do wyciszenia objawów, ale nie do trwałego wycofania się choroby autoimmunologicznej, ponieważ po odejściu od takiej diety objawy u wielu osób szybko wracają. Co z kolei oznacza, że jakiś problem w organizmie pozostaje nierozwiązany. Mam tu na myśli problem inny niż sam potencjał genetyczny predestynujący do wystąpienia reakcji autoimmunologicznych. Zasadę powstawanie schorzeń autoimmunologicznych dobrze opisał światowej sławy gastroenterolog dr Alessio Fasano(*). Tym niemniej faktem jest również to, że niektórym osobom udaje się taką dietę stopniowo rozszerzyć o wybrane warzywa, utrzymując remisję objawów.

(*) Dr Alessio Fasano z Harvard Medical School, światowej sławy gastroenterolog, ekspert w leczeniu celiakii i chorób autoimmunologicznych, porównuje proces autoimmunologiczny do trójnogiego stołka. Aby taki proces się zamanifestował, muszą być spełnione trzy warunki: predyspozycja genetyczna, czynnik wyzwalający i nadmiernie przepuszczalne jelito (tzw. zespół nieszczelnego jelita). Genów nie możemy jak dotąd skutecznie zmienić (chociaż na świecie odnotowano pierwsze udane próby terapii genowej), ale jesteśmy w stanie wpłynąć na przebieg procesu autoimmunologicznego poprzez wyeliminowanie czynników wyzwalających oraz usuniecie nieszczelności jelita. Do czynników wyzwalających należą między innymi: przewlekłe stany zapalne (wywołane np. przez infekcje bakteryjne lub wirusowe czy np. insulinooporność), niedobory składników odżywczych, obecność pasożytów, obciążenia toksyczne (w tym metale ciężkie), przewlekły stres i wyczerpanie (wpływ na ten stan mają m.in. styl życia, regulacja stanu umysłu, aktywność procesów metylacji). Możemy także wyleczyć nadmiernie przepuszczalne jelito, usuwając czynniki zwiększające nieszczelność nabłonka jelitowego (jak zaburzenia mikrobioty jelitowej, przewlekły stres, regularnie spożywany alkohol często spożywane niesterydowe leki przeciwzapalne). Generalnie, ten rodzaj sposobu myślenia o złożonych uwarunkowaniach ma zastosowanie do każdego schorzenia przewlekłego.

Rozumiem jednak tych, którzy pod presją bardzo dokuczliwych dolegliwości, upośledzających normalne funkcjonowanie, decydują się na taki styl żywienia. Tym bardziej, że medycyna głównego nurtu nie oferuje zwykle sensownej alternatywy (ograniczając się głównie do immunosupresji niosącej poważne skutki uboczne), a dostęp do specjalistów medycyny funkcjonalnej jest niestety mocno ograniczony. Zresztą ta ostatnia, chociaż jest nieporównywalnie bardziej efektywna w leczeniu chorób metabolicznych niż ta pierwsza, to jednak nie każdemu jest w stanie pomóc w zadowalającym stopniu…

Wiemy z obserwacji, że długotrwałe pozostawanie na diecie „100% samego mięsa” przynajmniej u części osób zaczyna w jakimś momencie wywoływać różnego rodzaju skutki niepożądane (przykład wspomnianego wyżej dr Saladino nie jest odosobniony), na których nie będę się szczegółowo skupiał. Są jednak i takie osoby, którym ta dieta wydaje się służyć nawet przez kilka lat stosowania. Szkopuł w tym, że nie mamy wiarygodnych danych pozwalających jednoznacznie rozstrzygnąć, jaki będzie długoterminowy bilans wpływu takiego stylu odżywiania i kiedy różne jego aspekty ujawnią się. Stąd u osób, które leczą się tym sposobem z ciężkiej choroby autoimmunologicznej bilans zysków do strat może być korzystny. Ale niekoniecznie tak będzie u pozostałych.

Stare, tradycyjne systemy medyczne, jak ajurweda czy TCM (tradycyjna medycyna chińska) nigdy nie rekomendowały żywienia, które nie jest zrównoważone… i zawsze polecały odżywianie dobrane pod kątem potrzeb danej osoby, wynikających budowy jej organizmu oraz jej aktualnego stanu zdrowia i stawianych sobie celów.

U niektórych osób efekty niepożądane ścisłej diety carnivore ujawniają się wyraźniej, jak spadek nawodnienia tkanek ze względu na obniżoną resorpcję elektrolitów przez nerki, zaburzenia mikrobioty jelitowej (i różne tego konsekwencje), przeładowanie organizmu żelazem czy problemy ze snem. U innych, na przestrzeni nawet kilku lat, nie są one widoczne, ale nie wiemy, co dzieje się w tym czasie w organizmie „po cichu” – a trzeba pamiętać, że większość chorób metabolicznych rozwija się niezauważalnie przez bardzo długi czas (latami).

Trudno więc jednoznacznie stwierdzić, jak takie odżywianie wpływa np. na długowieczność czy na ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Przy tym istnieją dane budzące uzasadnione wątpliwości, np. z badań prof. Sinclara wiadomo, że zbyt duża podaż białka w pożywieniu należy do czynników spowalniających procesy regeneracji.

Jesteśmy mięso- czy roślinożerni?

Zastanawiając się nad naszym sposobem odżywiania z czysto biologicznego punktu widzenia, nie da się jednoznacznie stwierdzić, że nasze przewody pokarmowe są typowo „mięsożerne” albo „roślinożerne”. Człowiek łączy w sobie cechy obu tych grup:

• Dosyć niskie pH soku żołądkowego (1,5–3) – przypomina to bardziej organizmy drapieżne (ułatwia trawienie białek i zabija bakterie), choć nie jest ono tak niskie jak u typowych drapieżników.
• Dłuższy przewód pokarmowy – jest zdecydowanie dłuższy niż u większości mięsożerców (gdzie jelita są krótkie, by resztki pokarmu mięsnego nie zalegały zbyt długo, bo to obciążałoby ich organizm procesami gnilnymi), choć krótszy niż u typowych roślinożerców (przeżuwaczy). Parametr ten jest określany jako proporcja między długością ciała, a długością jelita, i u ludzi wypada pomiędzy tymi dwiema grupami.
• Uzębienie – posiadamy zęby trzonowe i możemy wykonywać boczne ruchy żuchwy (przeżuwanie), co pomaga w rozdrabnianiu pokarmu roślinnego. Typowe drapieżniki zwykle tego nie potrafią – rozrywają mięso kłami i nie „przeżuwają” pokarmu.
• Amylaza ślinowa – enzym w ślinie rozpoczynający trawienie węglowodanów już w ustach; to cecha typowa dla gatunków z dietą zawierającą pokarm roślinny.

Z tych powodów najlepiej określić nas mianem wszystkożerców: mamy zdolność trawienia zarówno mięsa, jak i roślin, a nasza fizjologia nie przypomina wiernie którejkolwiek z dwóch skrajnych grup. Na pewno nie da się obronić tezy, że biologicznie jesteśmy mięsożercami. Można nas ewentualnie nazwać „fakultatywnymi mięsożercami”, w takim sensie, że choć nasza budowa nie odpowiada typowemu mięsożercy, to kiedy trudne warunki życia tego wymagają, jesteśmy w stanie przetrwać o samym tylko mięsie.

Tym niemniej to, co sprawdza się do przetrwania, niekoniecznie jest optymalne pod każdym innym względem. Wybierając styl odżywiania trzeba brać pod uwagę zarówno efekty krótkoterminowe, jak i długoterminowe. To, co wydaje się służyć w perspektywie 2 czy 3 lat albo nawet pięciu, niekoniecznie będzie służyć w perspektywie lat 20. Sednem jest zawsze żywienie zrównoważone i dobrane do potrzeb danej osoby.

W gruncie rzeczy, chcę powiedzieć, że żaden rodzaj skrajnej diety długoterminowo nie jest dobrym rozwiązaniem. Od strony biologicznej jesteśmy wszystkożerni (*) i chociaż mamy w ramach tego możliwość różnych adaptacji, to jednak nasze organizmy potrzebują równowagi do najlepszego funkcjonowania. Natomiast krótkoterminowo – jako działanie rozpoczynające proces leczenia w rozchwianym metabolicznie organizmie – radykalne podejście żywieniowe może być pomocne.

(*) nie wchodzę w tym miejscu w kwestie światopoglądowe, które bardzo szanuję; sam byłem przez wiele lat ścisłym weganinem, a obecnie od bardzo wielu lat jestem na stylu żywienia wegetariańskim (z powodów światopoglądowych i z praktycznych); dobrze rozumiem jednak również te osoby, które decydują się jeść mięso, ponieważ zauważają wtedy poprawę zdrowia.

Kiedy jednak decydujemy się na jakąś radykalną dietę, ważne jest, żeby był to nasz możliwie świadomy wybór. Lepsza jest dla nas sytuacja, w której zdajemy sobie sprawę z wpływu wybranej strategii żywienia na nasz organizm, wiemy co chcemy uzyskać oraz jesteśmy świadomi możliwych skutków ubocznych, jakie – z mniejszym lub większym prawdopodobieństwem – po drodze mogą się przydarzyć.

Oczywiście, kiedy jesteśmy zdesperowani, robimy różne rzeczy, żeby tylko się uratować, a ewentualne ryzyko wydaje nam się mało istotne w obliczu skali problemu z jakim się zmagamy – trudno wówczas tego nie zrozumieć. Po wyciszeniu objawów przychodzi jednak czas na stopniowe i przemyślane korekty, które zapewnią długoterminowe zdrowie.

Dieta ketogeniczna.

Jedną z bardziej znanych diet radykalnych jest dieta ketogeniczna, która ujawnia inne, pozytywne oblicze tego rodzaju diet. Niektóre diety radykalne (*), jak ketogeniczna czy dieta dr Dąbrowskiej, stosowane okresowo mogą bardzo wyraźnie wspierać w powrocie do zdrowia osoby o określonych problemach metabolicznych.

(*) używając słowa „radykalna” nie mam na myśli czegoś z pejoratywnego; chodzi mi o wyraźnie zawężony profil jakiegoś kryterium komponowania posiłków; dieta wysokowęglowodanowa w tym sensie jest również radykalna, a przy tym – w przeciwieństwie do ketogenicznej – dla większości osób bardzo szkodliwa (czym nie wydają się bardzo przejmować instytucje do tego powołane, a tym bardziej producenci takiej bardzo szkodliwej metabolicznie żywności).

Na przykład żywienie ketogeniczne bardzo dobrze sprawdza się jako metoda wychodzenia z insulinooporności (i innych chorób metabolicznych będących jej pochodną, jak np. stłuszczenie wątroby czy wiele przypadków nadciśnienia). Zazwyczaj jest zarówno jedynym, jak i też najzdrowszym sposobem, żeby taki efekt zdrowotny można było uzyskać. Pozwala więc odzyskać zdrowie, także tym osobom, które już musiały przyjmować leki w związku z rozwijającą się cukrzycą typu II, a po pewnym czasie (i pod kontrolą lekarza) mogą z tych leków zrezygnować.

Fundamentem leczenia insulinooporności jest więc zmiana stylu odżywiania pod względem składu posiłków. Poza tym potrzeba wprowadzenia odpowiedniego rytmu posiłków, tj. intermittent fasting (o czym napiszę dalej) oraz jeszcze kilku innych działań, jak uzupełnianie niedoborowych składników odżywczych czy wprowadzenie aktywności fizycznej do swojego życia, żeby dopełnić całego efektu.

Niestety, wielu lekarzy nadal uważa, że insulinooporności i cukrzycy typu II (która jest bardziej zaawansowanym stadium tej pierwszej) nie da się wyleczyć i pozostaje przez całe życie przyjmować leki tylko łagodzące skutki choroby, która będzie nadal postępowała, coraz bardziej pogarszając funkcjonowanie organizmu. Na szczęście podejście to ulega powolnym zmianom.

Ketogeniczny styl odżywiania leczniczo stosujemy przez określony czas, zwykle przez 3 do 12 miesięcy, w zależności od powodów zastosowania żywienia ketogenicznego i tempa obserwowanych postępów w leczeniu. Po tym okresie przechodzi się na mniej restrykcyjną odmianę odżywiania, LCHF (ang. low carb high fat) – włączając stopniowo trochę więcej węglowodanów pochodzących z warzyw i owoców.

Potem, idąc dalej, można przejść na „carb cycling” (nazywane też „intermittent low-carb diet”, czyli okresową dietą niskowęglowodanową), co polega na przeplataniu dni niskowęglowodanowych w tygodniu (tj. na LCHF, około 50-75g węglowodanów w ciągu dnia), z jednym czy dwoma dniami, w których podaż węglowodanów jest zwiększona do średniej (około 100-150g węglowodanów). Co w sumie pozwala zapobiec powrotowi insulinooporności, a pozwala na większą różnorodność posiłków.

Żywienie ketogeniczne można stosować również sezonowo, przez 3-4 miesiące w okresie zimowym lub jesienno–zimowym, podążając za rytmem przyrody i zmienną dostępnością lokalnych owoców i warzyw (bo importowane obecnie są zawsze dostępne).

Ketoadaptacja

Przejście na żywienie ketogeniczne wymaga tzw. ketoadaptacji, czyli okresu, w którym organizm przestawia się na wykorzystywanie ciał ketonowych jako głównego źródła energii. W tym czasie rośnie aktywność enzymów odpowiedzialnych za ich produkcję i spalanie.

W okresie adaptacji ważne jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu i uzupełnianie elektrolitów (zwłaszcza sodu, potasu i magnezu). Pozwala to zapobiec objawom „ketogrypy”. Jest to potoczne określenie dolegliwości, które mogą pojawić się w pierwszym tygodniu stosowania diety ketogenicznej, takich jak zmęczenie, bóle głowy, zawroty głowy, problemy z koncentracją i drażliwość, skurcze mięśni.

Wynikają one głównie z dwóch czynników: łagodnych zaburzeń elektrolitowych – wraz z ograniczeniem węglowodanów spada poziom insuliny, co powoduje szybsze wydalanie wody i elektrolitów oraz ze zmiany metabolicznej – organizm „uczy się” wykorzystywać kwasy tłuszczowe i ketony zamiast węglowodanów jako główne paliwo, co może wiązać się z przejściowym spadkiem dostępnej energii.

Potrzeba uzupełniania elektrolitów wynika z tego, że radykalne ograniczenie węglowodanów powoduje wypłaszczenie poposiłkowych zwyżek poziomu insuliny. Insulina zaś wpływa na zatrzymywanie sodu przez nerki oraz na wchłanianie potasu do komórek. Po przejściu na dietę nisko węglowodanową krzywa insuliny jest łagodniejsza, co pomaga odzyskiwać insulinowrażliwość, ale wymaga też adaptacji do nowego wyregulowania poziomu elektrolitów.

Drugi ważny element to niewprowadzanie ograniczeń kaloryczności posiłków w tym okresie, żeby można było dostarczyć odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych będących źródłem ciał ketonowych.

Po okresie ketoadaptacji organizm na diecie ketogenicznej w większości tkanek (np. w mięśniach czy sercu) spala głównie kwasy tłuszczowe, natomiast wątroba produkuje ciała ketonowe, które zwykle dostarczają ok. 60–70% energii potrzebnej mózgowi; choć część komórek nerwowych oraz erytrocyty wciąż wymagają pewnej ilości glukozy (pozyskiwanej głównie w procesie glukoneogenezy z aminokwasów i glicerolu), dzięki czemu możliwe jest utrzymanie niskiej podaży węglowodanów z zewnątrz.

Elastyczność metaboliczna – harmonia drogi środka

Naszym celem jest bowiem przywrócenie tzw. elastyczności metabolicznej, czyli odblokowanie naturalnej umiejętności organizmu do korzystania zarówno z glukozy, jak i z ciał ketonowych wytwarzanych z tłuszczów. Dzięki odblokowaniu elastyczności metabolicznej będzie nam również dużo łatwiej zaadaptować się do rytmu okna żywieniowego (wrócę do tego później).

Osoby, które przyzwyczaiły organizm do diety wysoko węglowodanowej potrzebują około czterech tygodni na diecie nisko węglowodanowej, żeby organizm przestawił się na korzystanie z ciał ketonowych uzyskiwanych z tłuszczów. Wsparciem w tym procesie będzie dodatkowo olej MCT (ang. Medium Chain Triglyceride), który zawiera zwiększoną ilość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (najlepiej taki uzyskiwany z ekologicznego oleju kokosowego), które nasz organizm wykorzystuje bezpośrednio do wytwarzania ciał ketonowych.

UWAGA: mówimy tu o fizjologicznym, zdrowym i bezpiecznym poziomie ciał ketonowych we krwi, a więc o ketozie żywieniowej, a nie o stanie chorobowym, zwanym cukrzycową kwasicą ketonową. Ważne jest, żeby jednego z drugim nie mylić, bo te sytuacje różnią się między sobą jak dzień i noc.

Ketoza terapeutyczna

W fizjologicznej, bezpiecznej ketozie żywieniowej jest zachowany niski i stabilny poziom insuliny i glukozy we krwi – co jest naturalne i bezpieczne dla organizmu; także poziom ketonów utrzymuje się w bezpiecznym zakresie. Poziom ketonów podnosi się, bo dostarczamy mniej cukrów i organizm przestawia się stopniowo na czerpanie energii z alternatywnego źródła energii, jakim są ciała ketonowe pozyskiwane z tłuszczów. I to jest nie tylko bezpieczne, ale ma też różne korzyści zdrowotne.

Natomiast w cukrzycowej kwasicy ketonowej, która jest poważnym stanem chorobowym, poziom glukozy jest bardzo wysoki, zwykle powyżej 250 mg/dl. Poziom glukozy jest tak wysoki, bo brakuje insuliny. Bez insuliny, mimo ogromnej ilości glukozy organizm nie może z niej skorzystać do wytwarzania energii i gwałtownie przestawia się na wytwarzanie ciał ketonowych, żeby ratować sytuację. Powstają kolejne zaburzenia, w tym zachwianie gospodarki kwasowo-zasadowej. Pierwsza pomoc to powolne picie wody z sokiem z cytryny i wezwanie lekarza. Ale to dygresja…

Wracamy do ketozy żywieniowej, która jest bezpieczna dla zdrowia i na której nam zależy, kiedy rozwijamy elastyczność metaboliczną. Jeśli chcemy oznaczyć poziom ciał ketonowych we krwi (co nie jest konieczne, ale niektórzy lubią dokładnie wiedzieć), mierzymy ilość beta-hydroksymaślanu (BHB). Krew pobieramy na czczo i po odpoczynku, dlatego, że po jedzeniu i po wysiłku poziom ketonów czasowo się zmienia.

Konkretne wartości wyglądają tak, że u osób jedzących dużo węglowodanów i czerpiących energię głównie z glukozy poziom ciał ketonowych we krwi będzie poniżej 0,3 mmol/l (zwykle poniżej 0,2 mmol/l); lekka żywieniowa ketoza to poziom 0,5 – 1,0 mmol/l, optymalna żywieniowa ketoza 1,0 – 3,0 mmol/l; w trakcie postu poziom ketonów może podnieść się jeszcze bardziej, w przypadku bardzo długiego postu, trwającego 2 tygodnie i dłużej, nawet do 8 mmol/l. I tego poziomu już na pewno nigdy nie chcemy nigdy przekraczać.

Ale też większość osób nie ma powodu decydować się na tak długi post (który wymaga wiedzy i przygotowania). Natomiast przy poście trwającym do 5 dni (a w zasadzie dla większości ludzi wystarczające są posty 1-3 dniowe), poziom ketonów nie przekracza 5,0 mmol/l, czyli jest zupełnie bezpieczny.

Warzywa i owoce… zdrowe czy problematyczne?

W tej sprawie też istnieją bardzo spolaryzowane opinie. Oprócz osób, które podkreślają wysokie wartości odżywcze produktów roślinnych (zwłaszcza z upraw ekologicznych), przybywa głosów zwracających uwagę, że niektóre z tych produktów mają swoją kłopotliwą stronę.

Substancje antyodżywcze

Faktem jest, że wiele roślin ma w składzie różnego rodzaju tzw. substancje antyodżywcze (zwykle w nasionach lub w skórce). Słusznie zwracają na to uwagę np. zwolennicy diety carnivore. Chociaż praktyczne znaczenie wpływu tych substancji jest często przeszacowywane… a przynajmniej nie każdej osoby ta kwestia dotyczy w równym stopniu. Kiedy leczymy choroby autoimmunologiczne i chcemy zwiększyć szczelność nabłonka jelitowego ma to większe znaczenie niż u osób bez takich problemów zdrowotnych. Kolejnym czynnikiem jest stan flory jelitowej czym jest lepszy, tym mniejsze ma to zwykle znaczenie.

W każdym razie, chodzi o określone substancje (stanowiące najprawdopodobniej swego rodzaju zabezpieczenie ewolucyjne roślin), do których należy np. kwas fitowy (zwany też fitynowym, ograniczający absorpcję cynku, żelaza, wapnia) czy szczawiany (zmniejszające wchłanianie wapnia), a też pewne rodzaje lektyn (białka, mogące łączyć się z węglowodanami i u wrażliwych osób powodować różne objawy, jak wzdęcia, biegunkę, promować stany zapalne; ulegające rozkładowi w trakcie gotowania) czy jeszcze inne związki chemiczne, o różnym działaniu utrudniającym trawienie czy wchłanianie pokarmu.

I z tego powodu rośliny, które szczególnie obfitują w tego rodzaju substancje, nie powinny być spożywane na surowo w bardzo dużych ilościach. Osoby, które nie świadome tego spożywają hurtowe ilości np. surowego szpinaku lub jarmużu w shake’ach, nierzadko dopracowują się różnych kłopotów będących skutkiem niedoborów wapnia (wywołanego w tym wypadku przez duże spożycie szczawianów). Ale osoby, które dodają trochę szpinaku do sałatki 2 razy w tygodniu nie odczują żadnego niekorzystnego wpływu!

Z kolei roślin o wysokiej zawartości lektyn powinny unikać zwłaszcza te osoby, które mają problemy z nadmiarem stanów zapalnych w organizmie. Mówię dlatego o nadmiarze, że pewna minimalna ilość procesów zapalnych jest naturalna, gdyż zapewnia zdolności obronne naszego ciała przed czynnikami infekcyjnymi i chemicznymi. Podczas gdy nadmiar reakcji zapalnych jest przyczyną wielu poważnych procesów chorobowych. Dla przykładu to właśnie stan zapalny śródbłonka tętnic – a nie cholesterol – jest główną przyczyną późniejszego rozwoju miażdżycy. Zbyt nasilone i nieprawidłowo ukierunkowane procesy zapalne przekładają się też oczywiście na problemy osób cierpiących na różne schorzenia autoimmunologiczne.

Do roślin z wysoką zawartością lektyn należą psiankowate (do najbardziej znanych przedstawicieli tej rodziny należą ziemniaki, bakłażan, papryka i pomidory), zboża oraz rośliny strączkowe.

Sposoby na usuwanie substancji antyodżywczych

Osoby, które nie mają poważnych schorzeń immunologicznych i nie chcą odmawiać sobie tych produktów mogą zastosować pewne sposoby, które znacząco obniżą ilość substancji antyodżywczych do takich wartości, które nie będą już stwarzać problemów.

Papryka i pomidory:
Rozwiązanie jest proste. W przypadku papryki trzeba lekko ją opiec, żeby obrać ze skórki, a pomidory trzeba obrać ze skórki (w tym celu można sparzyć wrzątkiem) i wyjąć ich gniazda nasienne.

Zboża:
W przypadku zbóż i pieczywa dobrą opcją jest długi proces naturalnej fermentacji ciasta na zakwasie. Szczególnie 48–72 godzin fermentacji faktycznie zmienia strukturę pieczywa: obniża zawartość fitynianów, zwiększając biodostępność minerałów oraz częściowo rozkłada gluten, co czyni go mniej drażniącym dla układu trawiennego.

Prastare odmiany pszenicy, jak samopsza, płaskurka, orkisz bez wątpienia są lepsze niż współczesna pszenica. Ale tolerancja i tak jest indywidualna. Niektóre osoby lepiej tolerują ekologiczne żyto w pieczywie na zakwasie niż prastare odmiany pszenicy. Żyto zawiera znaczne ilości enzymu fitazy, która rozkłada znaczną część kwasu fitowego. Z kolei proces dojrzewania ciasta na zakwasie zmniejszy ilość lektyn (efektu tego nie daje dojrzewanie ciasta na drożdżach).

Jeśli mówimy o pszenicy, to współczesne jej odmiany (wysokoplenne i wysokoglutenowe) można uznać za najmniej korzystne dla zdrowia (ze względu na skład ziarna i często sposób uprawy, tj. użycie większej ilości agrochemii). Inaczej już będzie ze starymi jej odmianami jak płaskurka czy samopsza (niektóre osoby mogą tolerować je całkiem dobrze w umiarkowanych ilościach, tj. parę razy w tygodniu, a nie codziennie, jako główny składnik posiłków)

Co ciekawe, wspomniany nieszczęsny kwas fitowy ma też inne właściwości, korzystne dla zdrowia. Jest na przykład przeciwutleniaczem – znowu więc wraca kwestia balansu, bo to nadmiar tej substancji będzie blokował wchłanianie minerałów.

Rośliny strączkowe:
W przypadku roślin strączkowych w tych dawnych systemach wiedzy o zdrowiu zalecano wstępne ich skiełkowanie przed spożyciem, także wtedy, kiedy mają być potem gotowane. Pozwala to obniżyć znacząco zawartość składników antyodżywczych, które są zużywane podczas kiełkowania (prawdopodobnie roślina pozbywa się ich, kiedy nie są już potrzebne do ochrony nasiona). Kiełkowanie nasion strączkowych powinno trwać tyle, żeby zaczęło być widać kiełek. Więc może to potrwać nawet dwa-trzy dni, zależnie od rodzaju nasion. A potem można normalnie je gotować. Inną opcją jest gotowanie ciśnieniowe w szybkowarze, które ze względu na wyższą temperaturę (około 120°C) przyczynia się do rozkładu większości lektyn i według części specjalistów jest alternatywą dla kiełkowania.

W przypadku orzechów stosowano wstępne namaczanie przez 6-8 godzin, co ułatwia trawienie i zwiększa ich przyswajalność. A dodatkowo poprawia też smak (jeśli orzech po namoczeniu nie jest smaczny, to znaczy, że był zjełczały).

Pestycydy w zbożach:
Oprócz tego warto też pamiętać, że problemem są nie tylko lektyny zawarte w zbożach, ale bywa, że większy kłopot sprawiają pestycydy, których może być tam znacząca zawartość, zależnie od metod stosowanych przez rolnika, który jest dostawcą i momentu zbioru. Nie brakuje osób, które źle tolerują pieczywo ze zbóż pochodzących z upraw wielkoobszarowych, nieekologicznych, w których obecny jest glifosat. A dużo lepiej tolerują pieczywo z mąki ekologicznej, na naturalnym zakwasie. Więcej informacji na temat pestycydów można znaleźć w sekcji „Food Rentgen, czyli co w trawie piszczy” na końcu artykułu.

Owoce

Z owoców warto wskazać: maliny, borówki, jabłka, granaty, truskawki, banany, mango, Wybór ten uwzględnia też perspektywę ajurwedy na owoce – niektóre z nich, kiedy są dojrzałe i ekologiczne, są dosyć zbalansowane pod względem wpływu wywieranego na metabolizm, bez względu na indywidualny profil metaboliczny danej osoby określany wg systemu dosh.

W przypadku owoców szczególną ciekawostką jest to, na co zwraca uwagę joga, że są one jedynym pokarmem na ziemi, który „chce” być zjedzony. Powstaje po to, aby go zjeść. Dojrzałe owoce mają bogactwo składników odżywczych.

Oczywiście, trzeba uwzględnić, że obecne owoce uzyskane metodą krzyżówek różnią się od swoich dawnych, dzikich odmian, do których dostęp mieli nasi przodkowie. Teraz owoce są duże i bardziej słodkie. Ponadto nasi przodkowie nie mieli tak dużej ilości owoców na wyciągnięcie ręki, musieli się natrudzić, żeby je znaleźć. Z tego powodu umiar w ich spożyciu jest wskazany, szczególnie w przypadku osób z insulinoopornością. Inaczej dostarczamy zbyt dużo cukru. Wyjątkiem są osoby bardzo aktywne fizycznie (jak wspomniany dr Saladino), które mają taki wydatek energetyczny, że dla nich ma to niewielkie znaczenie.

Inny aspekt dotyczący spożycia owoców jest taki, że mniejsze skoki poziomu glukozy we krwi powodują owoce, niż picie wyciśniętych z nich soków. Cukier ze zjadanych owoców wchłania się wolniej niż cukier zawarty w soku.

Zalety warzyw i owoców

Tak, jak faktem jest obecność pewnych substancji antyodżywczych w roślinach, faktem jest również, że jest to tylko nieduża część obrazu sytuacji. Rośliny mają dużo więcej różnorodnych składników. I wypadkowa ich działania pozostaje zdecydowanie po stronie korzystnych oddziaływań na ludzki organizm.

Dla przykładu, obecne w roślinach polifenole (jednym z nich jest resweratrol), aktywują enzymy sirtuinowe spowalniające procesy starzenia (wrócę do tego później, przy opisie okna żywieniowego). Wystarczy więc wiedzieć o roślinach, które mogą być obciążające u osób z pewnymi problemami zdrowotnymi albo kiedy są spożywane w zbyt dużych ilościach. Nie wszystkie nadają się do tego, żeby spożywać je na co dzień i do woli.

Wiedziano o tym od tysięcy lat. W systemie ajurwedy (który wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest systemem ani wegetariańskim, ani wegańskim) zalecane jest zrównoważone spożywanie określonych warzyw, jak i owoców. Włączając w to rośliny strączkowe, przed którymi obecnie często się przestrzega, ze względu na zawartość w nich lektyn. Dlatego w tych starych tradycyjnych systemach wiedzy o zdrowiu zalecano wstępne skiełkowanie roślin strączkowych przed spożyciem, również wtedy, kiedy mają być potem gotowane.

Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, szczególnie korzystną opcją będzie skiełkowana wstępnie fasola mung, która uznawano za szczególnie wartościową w systemie ajurwedy.

Jeśli chodzi o warzywa, które są na tyle neutralne, że większość osób może jeść je na co dzień, warto wymienić między innymi: sałatę, brokuły, kalafiora (*), szparagi, marchew, ogórki.

(*) Kalafior i brokuł (podobnie jak inne warzywa krzyżowe, np. kapusta czy brukselka) mogą wykazywać pewien stopień działania goitrogennego, co budzi obawy szczególnie u osób z niedoczynnością tarczycy. Działanie to wynika z obecności glukozynolanów, które podczas trawienia przekształcają się w bioaktywne związki, takie jak izotiocyjaniany i tiocyjaniany. To właśnie te substancje nadają warzywom kapustnym ich charakterystyczny smak i zapach.

Związki te mogą konkurować z jodem o dostęp do białek transportujących go do tarczycy, co w pewnych skrajnych scenariuszach może obniżyć produkcję hormonów tarczycy. Mianowicie u osób z istniejącym niedoborem jodu w organizmie duże spożycie tych warzyw może potencjalnie prowadzić do powiększenia tarczycy (wole) lub pogorszenia jej funkcji.

W praktyce jednak ich negatywny wpływ na tarczycę jest bardzo niewielki. Dodatkowo, efekt goitrogenny znacząco maleje przy odpowiedniej podaży jodu w diecie oraz po obróbce termicznej warzyw (np. gotowaniu na parze), która dezaktywuje część tych związków.

Dla większości ludzi spożywanie warzyw krzyżowych w umiarkowanych ilościach jest całkowicie bezpieczne, a nawet korzystne. Te same produkty rozpadu glukozynolanów, takie jak izotiocyjaniany, mają właściwości przeciwnowotworowe. Hamują podziały komórek rakowych, przyspieszają kontrolowaną śmierć komórek z uszkodzonym DNA i zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów, szczególnie raka okrężnicy i wątroby.

Faktem jest też i to, że w systemie ajurwedy nie zalecano diety stricte roślinnej, jako najbardziej optymalnej dla odżywiania każdego człowieka (jak wskazuje najstarszy ajurwedyjski traktat – Charaka Samhita, będący podstawą systemu ajurwedy). Wskazywano nawet na specyficzne właściwości poszczególnych rodzajów mięsa, co się przekładało na optymalny jego dobór dla konkretnej osoby, o określonych cechach metabolizmu i idących za tym potrzebach. Polecano jednak mięso tylko jako uzupełnienie i jeden z elementów diety, ale nie jako podstawę odżywiania.

Dieta stricte roślinna jest czasem zalecana w systemie jogi i ma to związek z tworzeniem możliwie najbardziej sprzyjających warunków do pewnych praktyk duchowych. Często jest jednak tak, że taką ścisłą dietę (tj. satwiczną) stosuje się przez określony czas (np. miesiąc) przed rozpoczęciem określonej praktyki, która wymaga takiego przygotowania organizmu. Na co dzień zaś jako wystarczającą traktowano zwykle dietę wegetariańską. Poza tym warto pamiętać, że dla zaawansowanych joginów ekstremalnie oddających się pewnym praktykom priorytetem nie była maksymalna długość życia, tylko maksymalnie wyostrzona percepcja i inne cechy umysłu ułatwiające osiąganie głębokich stanów medytacyjnych.

Co wynika z tych różnych koncepcji

Zważywszy na złożoność tematu, w dalszej części podaję ogólne wskazówki, które sprawdzą się u większości osób, jako filary żywienia. A szczegóły każdy potrzebuje ustalić sam ze sobą, dzięki uważnej samoobserwacji, sprawdzając, które pokarmy służą, a które nie. Na przykład, te po których czujemy się ociężali i ospali, nie służą nam w danym momencie życia. Jeszcze do tego wrócę pod koniec artykułu.

Istnieją wprawdzie sposoby dokładniejszego dobierania diety do profilu metabolicznego i energetycznego danej osoby oraz celów jakie chce uzyskać, czyli do czego chcę przygotować swój organizm (na przykład do wysiłku fizycznego czy do praktyki duchowej). Jednak sposoby te wymagają bardzo szczegółowej wiedzy, na przykład dokładnej znajomości medycyny ajurwedyjskiej (ale nie w ramach trzymiesięcznego kursu, tylko wiedzy gruntownej).

Trzymajmy się więc pewnych kluczowych wskazówek, które sprawdzą się u większości osób i uważnie obserwujmy swój organizm, poznając jego potrzeby.

Wybierając styl odżywiania trzeba brać pod uwagę zarówno efekty krótkoterminowe, jak i długoterminowe. To, co wydaje się służyć w perspektywie 3-5 lat niekoniecznie będzie służyć w perspektywie lat 20. Sednem jest żywienie zrównoważone i dobrane do danej osoby.

Mamy za małą wiedzę, żeby jednoznacznie rozstrzygnąć, czy jeśli jakiś nowy trend żywieniowy promuje siłę fizyczną i zdrowie reprodukcyjne, to równocześnie promuje długowieczność. Wygląda jednak, że logika ewolucyjna naszego organizmu jest taka, że nie zawsze to musi iść w parze. Być może jako adaptacja ewolucyjna: dużo jedzenia, szybkie rozmnażanie, kolejne pokolenie? A z kolei: niedobór kaloryczny pokarmu, odłożone rozmnażanie, wydłużony okres życia? Tego jednak do końca nie wiemy, staramy się to dopiero ustalić. Dlatego warto mieć w głowie bardziej złożony obraz sytuacji i przyglądać się nie tylko współczesnym trendom żywieniowym, ale też zerkać na starożytną wiedzę na ten temat (ajurweda i TCM), która jest bardziej stabilna na przestrzeni czasu i poszerza nam perspektywę.

Generalnie, żeby móc dobrze się odżywiać, poza współczesnymi badaniami (które zawierają wiele sprzecznych wniosków), trzeba uwzględniać także:
• historię naszego gatunku, to znaczy, jak odżywiali się nasi przodkowie i do czego nasze ciało jest przystosowane (na to zwracają uwagę różne odmiany diety paleo);
• wiedzę starożytnych systemów medycznych, jak ajurweda czy tradycyjna medycyna chińska, która kształtowała się poprzez wnikliwe obserwacje prowadzone na przestrzeni setek lat;
• sygnały płynące z własnego ciała.

Nie nastawiajmy się też na krótkoterminowy zryw dietetyczny, tylko na stopniową zmianę stylu życia. Nawet, gdyby przestawianie się na nowy styl życia miało nam zająć 3 lata – warto, bo będzie to trwała zmiana. Natomiast dwumiesięczny, radykalny zryw niewiele nam da pożytku w perspektywie całego życia.

Wpływ psychiki na odżywianie

Innym, bardzo ważnym aspektem są powody emocjonalne, które mają bardzo duże przełożenie na sposób jakiś odżywiamy: kiedy sięgamy po jedzenie, w jakich ilościach czy szukamy smaku słodkiego i w ogóle, jak siebie w tym traktujemy. Czy chcemy mieć bystry umysł i sprawne ciało, czy przytłumiamy się objadając (bo jeśli czujemy się źle, to wolimy się przytłumić). Czy z troską o własne zdrowie wybieramy najlepsze dostępne dla nas produkty, które zapewnią nam zdrowie na przyszłe lata czy wrzucamy „na ruszt” byle co, aby tylko się zapchać. A więc jaki mamy szacunek do samych siebie.

Warto też zajrzeć na głębszy poziom emocji i sprawdzić, czy nie drzemie w nas skryte poczucie winy… za wygodę, zdrowie, pomyślność, dbanie o siebie…

Pozostaje jeszcze jedna bardzo ważna kwestia w kontekście budowania bardziej świadomego podejścia do odżywiania – źródło naszej motywacji. Będziemy szczęśliwsi, kiedy pochodzi ona z poziomu wewnętrznego opiekuna, a więc troski o siebie, a nie rygoryzmu (wewnętrznego krytyka). Ważne, żeby chęć działania, podejmowania starań czy wytrwałość wynikały z dawania sobie czegoś dobrego: dobrej formy, wyższego poziomu energii, lepszego zdrowia na kolejne lata, ewentualnie z chęci uniknięcia ograniczeń związanych z pogorszeniem zdrowia wraz z wiekiem albo na skutek złego traktowania własnego organizmu. Niech wszystko, co robimy dla siebie będzie przyjaznym gestem mądrej opieki wobec nas samych, a zarazem i wobec naszych bliskich, bo nasz stan zdrowia wpływa również na nich.

Paradoks jest taki, że często własny samochód traktujemy jako cenniejszą inwestycję niż własny organizm…

Krótko o postach

Chociaż nie istnieje jedna uniwersalna dieta, która byłaby równie dobra dla każdego i w każdych okolicznościach, właściwie dobrane okresowe niejedzenie ma uniwersalny, korzystny wymiar dla zdrowia. Kluczowe jest jednak dostosowanie długości i częstotliwości postu do kondycji organizmu oraz unikanie go w sytuacjach, gdy ciało jest niedożywione lub cierpi na niedobory składników odżywczych.

Jeśli więc Twój organizm jest osłabiony lub niedożywiony, nie zaczynaj od postu. Daj sobie czas na regenerację i uzupełnienie witamin, minerałów, białka oraz innych niezbędnych składników. Warto zadbać o pełne odżywienie organizmu przez orientacyjnie 2–3 miesiące, a przy wyraźniejszych niedoborach odpowiednio dłużej. Dopiero wtedy będzie odpowiedni moment na wprowadzenie postów, które mogą wspierać naturalne procesy oczyszczania i regeneracji.

Najbezpieczniejsze formy postu:

• Posty wynikające ze stosowania tzw. okna żywieniowego, czyli ograniczenia spożywania posiłków do wybranych godzin w ciągu dnia.
• Krótkie posty trwające od 1 do 3 dni – na przykład jednodniowe raz lub dwa razy w miesiącu, a dwu- lub trzydniowe zwykle raz w miesiącu, zależnie od potrzeb i reakcji organizmu. Nie wymagają one szczególnie złożonych przygotowań, a przy najkrótszych wystarcza odpowiednie nawodnienie dobrej jakości wodą, ze szczyptą soli kłodawskiej.

Osoby o większej elastyczności metabolicznej, w tym przyzwyczajone do odżywiania niskowęglowodanowego, zazwyczaj łatwiej przechodzą na wykorzystywanie tłuszczów i ciał ketonowych. U osób, których organizm jest silniej uzależniony od regularnej podaży węglowodanów, początek postu może być trudniejszy.

Przy postach 2 lub 3 dniowych warto zwrócić uwagę na elektrolity. Wraz ze spadkiem poziomu insuliny organizm wydala początkowo więcej sodu i wody, a u części osób mogą pojawić się również większe straty potasu i magnezu. Uzupełnienie elektrolitów pomaga wtedy ograniczyć osłabienie i ewentualne bóle głowy czy skurcze mięśni. Suplementację potasu należy jednak dobierać ostrożnie, z uwzględnieniem stanu zdrowia i przyjmowanych leków.

Uwaga: Z szerszej, także ajurwedyjskiej perspektywy osoby spożywające dużo mięsa mogą szczególnie skorzystać na regularnych, dwu- lub trzydniowych postach wodnych, przeprowadzanych raz w miesiącu. Taka praktyka daje układowi trawiennemu okres odpoczynku i wspiera naturalne procesy oczyszczania organizmu. Korzyści z okresowych postów nie zależą jednak od stylu odżywiania.

Dłuższe posty również mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie, ale wymagają odpowiedniego przygotowania, a także fachowej wiedzy o tym, jak je bezpiecznie zakończyć. Jest to bardziej złożony temat, który trzeba poznać osobno, żeby móc odnieść korzyści zamiast jedynie przeciążyć organizm.

Korzyści krótkich postów: Już podczas krótkiego okresu niejedzenia organizm stopniowo przechodzi od wykorzystywania glukozy do spalania tłuszczów i wytwarzania ciał ketonowych. Równocześnie uruchamiają się procesy związane z oszczędzaniem zasobów, odpornością komórek na stres oraz ich naprawą. Wiele z tych procesów wyraźnie nasila się w drugiej i trzeciej dobie postu. To naprawdę odbywa się na dużą skalę. Okresowe posty towarzyszyły człowiekowi od zarania dziejów i są dobrze znane naszym ciałom z ewolucyjnego punktu widzenia. Współczesny organizm nadal zachował zdolność przechodzenia pomiędzy okresem odżywiania a czasowym brakiem pożywienia.

Coraz więcej osób decyduje się na regularne, krótkie posty, np. jednodniowe raz w tygodniu lub trzydniowe raz w miesiącu, podczas których pije się wyłącznie wodę. Taka praktyka przynosi wymierne korzyści zdrowotne.

Współczesne badania nad ograniczeniem podaży energii i biologicznymi mechanizmami starzenia, w tym prace profesora Davida Sinclaira z Harvardu, wspierają przekonanie, że okresowe posty mogą sprzyjać regeneracji komórek i zdrowemu starzeniu. U części osób regularne posty poprawiają również odczuwany poziom energii i ogólną kondycję. Badania kliniczne najlepiej potwierdzają obecnie korzyści dotyczące masy ciała, insuliny, glikemii oraz innych parametrów metabolicznych.

Okresowe posty nasilają autofagię – naturalny mechanizm, dzięki któremu komórki usuwają zużyte lub uszkodzone białka i organelle. Prawidłowo przebiegająca autofagia jest wiązana ze zdrowiem metabolicznym, ochroną układu nerwowego oraz procesami sprzyjającymi długowieczności. Post działa przy tym w synergii z innymi elementami zdrowego stylu życia, takimi jak odpowiednie odżywianie, regularna aktywność fizyczna oraz prawidłowy rytm dobowy i sen, wzmacniając warunki do regeneracji organizmu.

Na koniec pierwszej części artykułu sięgnę po fragment rozdziału o odżywianiu z mojej książki „Umysł, ciało, duchowość”, który – mam wrażenie – będzie dobrym podsumowaniem:

„Trzeba też pamiętać, że od sposobu odżywiania zależą efekty, jakich oczekujemy. Czy nasze ciało ma dźwigać duże ciężary? Czy też ma być szybkie i zwinne? Czy chcemy ułatwić sobie proces medytacji i pracę nad świadomością? Każdy cel wymaga trochę innego pożywienia. Jeśli chcemy łączyć kilka efektów, potrzebny jest balans w strategiach odżywiania, a to jest już większe wyzwanie. Dlaczego jedzenie jest takie ważne? Po pierwsze to budulec. Parametry budynku, pomimo wspaniałości samego projektu, zależą od jakości materiałów użytych do jego budowy. Podobnie jest z naszym organizmem. Po drugie pożywienie to źródło energii.

Dobrania określonego pożywienia wymaga nie tylko dominujący typ aktywności. Rodzaj jedzenia zależy także od szczegółów indywidualnego projektu, jakim jesteśmy, czyli od naszego DNA. Dlatego warto uczyć się reakcji własnego organizmu na różne pokarmy. Przez wiele ostatnich lat w koncepcjach na temat żywienia człowieka często pojawiały się trendy polegające na próbach umieszczenia wszystkich ludzi w jednym uniwersalnym schemacie. Ale to nie może się sprawdzić, bo nie jesteśmy tacy sami.”

CZĘŚĆ II. Filary odżywiania

Wsparcie zdrowia i długowieczności – kluczowe wskazówki.

Poniżej zaproponuję elementy stylu odżywiania, które zachowały aktualność na przestrzeni tysięcy lat i nie ulegały zmiennym trendom. Znajdziemy je zarówno w systemie medycznym ajurwedy, jak i w tradycyjnej medycynie chińskiej. Obecnie zyskują one coraz większe uznanie wśród lekarzy medycyny funkcjonalnej oraz konsultantów żywieniowych.

Czym jest medycyna funkcjonalna? Medycyna funkcjonalna szuka przyczyn zachwianej równowagi metabolicznej w organizmie (brak równowagi manifestuje się objawem). Stara się przywrócić pierwotną równowagę, odmiennie niż medycyna alopatyczna, która skupia się na poszczególnych objawach i szuka sposobu, żeby je wygasić. W tym drugim podejściu leczy się więc chorobę i objaw, a nie konkretnego człowieka i jego indywidualną deregulację w organizmie.

Co można zyskać? Taki styl odżywiania podnosi tempo regeneracji oraz zapewnia wyrównany i wyższy poziom energii w ciągu dnia. Ponadto dosyć skutecznie zapobiega powszechnym chorobom metabolicznym, jak insulinooporność i idąca za nią cukrzyca typu II, a także inne choroby powiązane, jak nadciśnienie tętnicze, stłuszczenie wątroby czy zespół policystycznych jajników. Jeśli już dojdzie do takich zaburzeń metabolicznych, omawiany styl odżywiania wydatnie wspiera powrót do równowagi metabolicznej, co zazwyczaj przesądza o możliwości powrotu do zdrowia.

Podstawowa kwestia: rytm posiłków (czyli intermittent fasting)

Jednym z najważniejszych aspektów jest stosowanie postu przerywanego (intermittent fasting), który wspiera regenerację na poziomie komórkowym i odczuwalnie podnosi poziom energii w ciągu dnia.

Jest to odżywianie oparte o okno żywieniowe. Zalety tego podejścia wynikają stąd, że kiedy przestrzegamy zasady zachowania jednej, co najmniej 14-godzinnej przerwy między posiłkami w ciągu doby (między ostatnim posiłkiem poprzedniego dnia, a pierwszym posiłkiem następnego dnia), nasz organizm bardziej intensywnie wchodzi w fazę regeneracji.

Oznacza to m.in. zwiększoną produkcję hormonu wzrostu, który jest ważny w procesach naprawczych oraz aktywację szlaków metabolicznych odpowiadających za naprawę uszkodzeń na poziomie komórkowym (**). Zostało to potwierdzone w badaniach naukowych – współczesnym liderem badań w dziedzinie epigenetyki i długowieczności jest prof. David Sinclair z Uniwersytetu Harvarda (wiele jego wypowiedzi można znaleźć na platformie YouTube).

Z aktualnej wiedzy wynika, że przy zachowaniu odstępu minimum 16-godzinnego wyraźnie aktywują się procesy naprawy genomu (DNA) oraz oczyszczanie na poziomie komórkowym.

(**) W ostatnich latach odkrywane są układy enzymatyczne, które aktywują geny sprzyjające długowieczności, przez co spowalniają procesy związane z degeneracją. Jednym z nich jest układ oparty o enzymy sirtuinowe. Na ten moment znamy kilka czynników, które aktywują te układy, wśród nich najwyraźniej działa wstrzymany dowóz pokarmu (okno żywieniowe) oraz obniżona kaloryczność posiłków (bez najadania do syta, a zwłaszcza bez przejadania). W pewnym stopniu na zwiększoną aktywację tych układów wpływają też polifenole obecne w roślinach.

UWAGA: bardzo jest ważne, żeby rozumieć, że obniżona kaloryczność pokarmu jest zupełnie czymś innym niż niedobór składników odżywczych; tego drugiego zdecydowanie unikamy!

W niektórych tradycyjnych systemach medycznych proponowano proste zasady, zalecające, aby do 12. roku życia jeść tak często, jak chcemy i ile chcemy; między 12. a 30. rokiem życia – 3 posiłki dziennie; a po 30. roku życia – 2 posiłki dziennie. Właśnie po to, żeby każdego dnia dać sobie szansę na wejście w tryb regeneracji. Z wiekiem ta regeneracja jest nam coraz bardziej potrzebna. Nie chodzi jednak o to, by traktować ten model jako żelazną regułę, raczej warto potraktować go jak inspirację.

Odżywianie oparte o okno żywieniowe stało się nowością jedynie dla świata zachodniego. W starych systemach medycznych znane było od bardzo dawna. Jak trafnie zauważył pewien doświadczony praktyk medycyny holistycznej (Sten Ekberg, były olimpijczyk – dziesięcioboista): “nasz organizm z łatwością sobie radzi bez kilku posiłków, ale jest zupełnie bezbronny wobec 6 posiłków w ciągu dnia”.

Historia gatunku ludzkiego pokazuje, że żywność nigdy nie była dostępna w dużej ilości na wyciągnięcie ręki; nie czekała na nas w sklepie. W związku z tym biologicznie nie jesteśmy przystosowani do jedzenia przez większość doby. Natomiast przerwy w dostępie do pokarmu towarzyszyły nam od zawsze i na taką sytuację organizm ludzki jest dobrze zaadaptowany.

Nie bądź nieustannie w procesie trawienia i przyswajania pokarmu, daj organizmowi odpocząć i wejdź w tryb regeneracji.

Wybierając intermittent fasting, decydujemy się na taki rytm posiłków, w którym wyraźnie oddziela się pory dnia, w których możemy jeść (tzw. okna żywieniowe) od tych, w których rezygnujemy z sięgania po cokolwiek. W trakcie okna żywieniowego spożywa się dwa do trzech posiłków. Najbardziej typowy podział to 16/8, czyli 8 godzinne okno żywieniowe. W jakiej części dnia ulokujemy okno żywieniowe – można ustalić sobie samemu (np. w godzinach 8-16 albo 10-18).

Ten typ żywienia przynosi różne korzyści zdrowotne: podnosi poziom energii, znacznie poprawia procesy regeneracji (na poziomie komórkowym aktywuje procesy zarządzające regeneracją tanek oraz naprawą DNA), ułatwia sen, pozwala wyjść z insulinooporności lub jej zapobiega, ułatwia regulowanie flory jelitowej. Co ważne, jest bezpieczny dla organizmu, a pierwsze jego efekty pojawiają się dosyć szybko.

Oczywiście, oprócz rytmu przyjmowania posiłków, znaczenie ma również, co jemy. Dla przykładu, okresy postu w ciągu doby będą łatwiejsze (bez uciążliwego odczucia głodu), jeśli zmienimy trochę proporcję między węglowodanami a tłuszczami jako źródłem energii, na korzyść tych drugich. Węglowodany dają krócej trwający zastrzyk energii, po którym pojawia się wyraźne odczucie głodu. Ponadto szczególnie cukry proste powodują większe wahania poziomu glukozy i insuliny, co może przekładać się na zwiększoną podatność na stany lękowe, a u niektórych osób ze spektrum ADHD dodatkowo nasilać rozregulowanie emocjonalne oraz utrudniać koncentrację.

Jeśli przyzwyczajenie do słodkich smaków jest silne, można przez pewien czas stosować stewię (niektóre osoby wyczuwają w niej posmak goryczki, który przeszkadza) albo ksylitol (*).

UWAGA: (*) Odniosę się tu do niedawnej pracy naukowej „Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk” z 2024, która została nagłośniona medialnie i zasiała niepokój. Autorzy wskazują w niej, że u osób z podwyższonym ryzykiem zdarzeń zakrzepowych (udar mózgu, zawał) ryzyko to rośnie na kilka godzin po spożyciu większych ilości ksylitolu (podawano 30 gram ksylitolu jednorazowo, a więc 6 łyżeczek do herbaty). Jest to duża ilość ksylitolu spożyta jednorazowo, która powoduje nawet 1000 krotny wzrost poziomu ksylitolu we krwi ponad poziom, który występuje na czczo i wynika z wytwarzania niewielkich ilości ksylitolu przez organizm. W pracy tej jest mowa o relatywnym zwiększeniu ryzyka, a nie o bezwzględnej liczba nowych przypadków. Oznacza to, że wpływ na całkowite ryzyko zależy od tego, jakie było wyjściowe ryzyko u danej osoby. Dla osoby zdrowej, bez innych czynników ryzyka zakrzepowego (np. nadciśnienia, palenia papierosów, cukrzycy), wyjściowe ryzyko takich zdarzeń jest zwykle bardzo niskie, więc nawet szacowany 57% wzrost oznacza stosunkowo niewielki wpływ na całkowite ryzyko. Poza tym, dla osoby spożywającej ksylitol okazjonalnie w małych dawkach (np. kilka gramów dziennie), ryzyko prawdopodobnie pozostaje minimalne, a badanie to do takich przypadków w ogóle nie odnosi się.

Ważne jest, żeby ta zmiana była przeprowadzana w zgodzie ze sobą i konsekwentnie, ale stopniowo (chyba że należysz do osób, które lubią szybciej wprowadzać zmiany, bo to daje im więcej satysfakcji – wtedy kieruj się swoimi potrzebami i tym, co ciebie bardziej motywuje). Lepiej też wybrać jedną lub dwie kwestie do zmiany w danym czasie, niż próbować zmienić na raz wszystko.

Posty – wskazówka dla kobiet

Trzeba więc pamiętać o zasadzie indywidualnego dostrojenia sposobu odżywiania do potrzeb organizmu. Zwłaszcza kobiety powinny uwzględniać specyfikę cyklu hormonalnego, która często bywa pomijana w zaleceniach żywieniowych formułowanych pod kątem fizjologii mężczyzn.

Dotyczy to w szczególności strategii takich jak post przerywany, ketoza, długie okna postne czy restrykcje kaloryczne, które mogą działać bardzo różnie w zależności od fazy cyklu.
Pomocnym punktem odniesienia może być np. książka „Postny reset dla kobiet” Mindy Pelz.

Kolejne kluczowe aspekty żywienia (uzupełniające okno żywieniowe)

• obniżenie ogólnej ilości węglowodanów
Komentarz: to jedna z bardzo ważnych zasad. Polega na przesunięciu źródła energii bardziej w stronę tłuszczów, tak aby mniej kalorii pochodziło z węglowodanów. Taka strategia u wielu osób wyraźnie łagodzi uczucie głodu poza oknem żywieniowym, a więc ułatwia spędzenie części dnia bez jedzenia. Zwykle zmniejsza też podatność na wahania nastroju i stany lękowe, które mogą być nasilane przez szybkie zmiany poziomu glukozy i insuliny, wpływające dalej na mechanizmy neurohormonalne oraz mikrobiom jelitowy. Pomaga zapobiegać rozwojowi insulinooporności – prowadzącej z czasem do cukrzycy typu II – oraz zaburzeń metabolicznych będących jej następstwem. Obniżenie węglowodanów nie musi jednak oznaczać przejścia na dietę ketogeniczną, która jest najbardziej radykalną formą ograniczenia węglowodanów. Częściowe przesunięcie w stronę LCHF, czyli Low Carb High Fat, zwykle jest wystarczające.

• bez najadania się do syta, a tym bardziej przejadania się
Komentarz: warto kończyć posiłek z lekkim, choćby minimalnym uczuciem niedosytu.

• bez jedzenia w momencie braku apetytu (*)
Komentarz: chodzi o to, żeby nie wymuszać na sobie jedzenia „z rozsądku” większych porcji, niż organizm sygnalizuje głodem. Wyczuwanie tego może wymagać czasu i stopniowego zestrajania się z sygnałami ciała. W tym procesie ważne jest także odchodzenie od sięgania po jedzenie z innych powodów niż głód, czyli emocjonalnych i oswajanie się z byciem wprost z różnymi odczuciami, zamiast podjadania pod ich wpływem. Uwaga: dla osób na diecie wysokowęglowodanowej może to być trudne. Również osoby z bardzo rozregulowanym rytmem posiłków mogą mieć zaburzone wyczucie głodu. Przywracając stały rytm jedzenia, można na początku zjadać nawet niewielką ilość pokarmu o ustalonej porze, żeby nie wmuszać w siebie jedzenia, ale stopniowo uczyć organizm regularności.

Z własnego doświadczenia: obecnie dobrze wyczuwam moment, kiedy jestem już „lekki” pod względem pokarmowym i czuję zdrowy głód – nie bardzo silny, ale wystarczająco wyraźny, żeby organizm był gotowy na przyjęcie posiłku. Na początku akceptowanie tego odczucia było trudne, a zmiana wymagała samoobserwacji i zajęła wiele miesięcy. Odkąd zacząłem kierować się odczuciem faktycznego głodu, do dziś dziwi mnie, jak mało jedzenia potrafi mi wystarczyć.

• co najmniej 40-50% posiłków niech stanowią warzywa oraz owoce
Komentarz: chodzi przede wszystkim o warzywa surowe lub gotowane na parze oraz w umiarkowanej ilości owoce (tylko w całości, z błonnikiem, nie jako wyciśnięty sok). W przypadku warzyw gotowanych na parze najlepiej spożywać je możliwie świeżo, niedługo po przygotowaniu. Owoce u wielu osób lepiej sprawdzają się jedzone osobno – około 30 minut przed posiłkiem albo 2 godziny po nim – ponieważ w innym tempie przechodzą przez przewód pokarmowy niż cięższe elementy posiłku.

• dostarczanie odpowiedniej ilości białka — pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego
Komentarz: nie każde źródło białka ma taką samą wartość odżywczą i przyswajalność. Odradzałbym jednak popularne ostatnio bardzo mocne zwiększanie ilości białka w diecie, zwłaszcza jeśli nie wynika to z intensywnego treningu albo konkretnych potrzeb zdrowotnych. Dla większości osób, które nie trenują bardzo intensywnie, zakres około 0,8–1,6 g białka na kilogram masy ciała będzie wystarczający. Przy znacznej nadwadze można orientacyjnie odnosić tę ilość raczej do masy należnej niż aktualnej. Weganom niestety będzie trudniej zapewnić taką jego ilość, wymaga to uważnego zaprojektowania diety.

Znaczenie umiaru: bardzo wysokie spożycie białka, zwłaszcza powyżej 2 g/kg masy ciała, nie zawsze jest korzystne. U części osób na diecie LCHF nadmiar aminokwasów może być przekształcany w glukozę w procesie glukoneogenezy, co może osłabiać oczekiwany efekt stabilizacji glikemii. Z kolei długoterminowe konsekwencje bardzo wysokobiałkowej diety zależą od wielu czynników, takich jak wiek, aktywność fizyczna, stan metaboliczny i ogólna jakość diety. Wyraźny nadmiar białka długoterminowo może sprzyjać niekorzystnym regulacjom epigenetycznym, obniżając aktywność mechanizmów naprawy genomu (sirtuinowych), co może przyspieszać starzenie i wpływać na ryzyko niektórych chorób degeneracyjnych będących tego konsekwencją. Chociaż bardzo duże ilości białka i długowieczność raczej nie idą ze sobą w parze… to jednak niezwykle ważne jest, żeby nie popadać w przesadę. Zbyt mała ilość białka zaszkodzi nam jeszcze bardziej. Kluczem znowu jest umiar. A okno żywieniowe oraz obniżenie kaloryczności stworzą wystarczającą przeciwwagę, zapewniającą utrzymanie regeneracji komórkowej na odpowiednim poziomie.

• unikanie łączenia znacznych porcji węglowodanów z białkami
Komentarz: dotyczy to m.in. tradycyjnego dania typu kotlet z ziemniakami. Ze względu na różnice w procesie trawienia białek i węglowodanów, u części osób takie połączenie może obciążać trawienie i powodować senność, wzdęcia albo przelewanie w brzuchu. Jeśli jednak po takim posiłku czujesz się rześko, nie pojawia się senność ani dolegliwości trawienne, możesz przyjąć, że na tym etapie życia Twój organizm radzi sobie z takim połączeniem wystarczająco dobrze.

• zdecydowane unikanie żywności przetworzonej, typu gotowe potrawy do odgrzania
Komentarz: raz na jakiś czas, w sytuacji awaryjnej, nie będzie to dużym problemem i nie wpłynie istotnie na ogólny poziom zdrowia. Poważny problem zaczyna się wtedy, gdy taki sposób jedzenia staje się podstawą codziennej diety.

Proste wskazówki uzupełniające, mające znaczny wpływ

Jak sprawdzić proporcje składników odżywczych w diecie?
Niedobory substancji odżywczych, o ile nie są bardzo duże, przez długi czas mogą nie dawać wyraźnych objawów. Dlatego osobo dociekliwym polecam sprawdzenie za pomocą aplikacji podsumowującej wartość odżywczą posiłków – ile aminokwasów egzogennych, witamin i minerałów dostarczamy sobie na co dzień. Wystarczy to robić przez tydzień lub dwa, by uzyskać obraz sytuacji. Kiedy sprawdziłem to swego czasu, byłem niemiło zaskoczony, że mój sposób żywienia okazał się niedoborowy w niektóre aminokwasy egzogenne i inne substancje odżywcze. Stąd wynikła potrzeba zbalansowanej i umiarkowanej suplementacji.

Osobiście używałem aplikacji „Cronometer”, która dostarcza szczegółowych danych, pod warunkiem korzystania z charakterystyki produktów z bazy NCCDB. Tylko ona zawiera pełne informacje o kluczowych składnikach odżywczych. Produkty wybierane z innych baz mogą nie zawierać pełnych danych, co może prowadzić do błędnych wniosków na temat wartości odżywczej posiłków.

Warto także uwzględnić, że nawet świadomie komponowane posiłki, kiedy stają się wyraźnie niskokaloryczne (poniżej 2000 kcal), rośnie prawdopodobieństwo, że nie dostarczą wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

Kolejne przydatne nawyki:

• gryź jedzenie, nie połykaj w pośpiechu
Komentarz: wiele osób nie docenia znaczenia przeżuwania i traktuje to jako nieistotny detal albo wymysł, a ma ono duży wpływ na proces trawienia. Wiem, że dla niektórych nie jest to łatwo powstrzymać się od szybkiego połykania pokarmu – sam mam trochę taką tendencję. A jednak warto żuć jedzenie przez chwilę, aż będzie dobrze rozdrobnione.

• warto również n