Wewnętrzny opiekun

Wewnętrzny opiekun to część naszej psychiki, która może zapewniać nam realne wewnętrzne oparcie w życiu. Chodzi o rodzaj oparcia, które będziemy mogli mieć zawsze przy sobie.

Nie zawsze mamy tę część dobrze rozwiniętą. Jej kształtowanie mogło zostać zakłócone przez to, jak potoczyły się nasze losy, szczególnie przez brak wystarczająco bezpiecznych, życzliwych i wspierających relacji. Trudno jednak iść przez życie, jeśli od wewnątrz nikt nas nie chroni, nie wspiera i nie pomaga nam rozumieć własnych przeżyć. Trudno też wtedy o rozwój, który jest zasilany troską o siebie, a nie strachem przed porażką, wstydem albo potrzebą spełniania cudzych oczekiwań.

Wewnętrzny opiekun jest fundamentem zdrowej relacji ze sobą – wyrasta z kontaktu z naszym autentycznym self, w którym odnajdziemy zarówno wyczucie, jak i zrozumienie siebie.

Czym jest wewnętrzny opiekun?

Rozwijanie wewnętrznego, mądrego opiekuna jest jednym z fundamentów zdrowej relacji ze sobą i zarazem podstawą dalszego rozwoju. Oznacza stopniowe kształtowanie takiej postawy wobec siebie, która przypomina obecność mądrego przyjaciela albo mądrego, kochającego rodzica. Osoby, która ze zrozumieniem i szacunkiem podchodzi do tego, co się w nas dzieje – towarzyszy, wspiera i zachęca do rozwoju, a nie odrzuca, nie zawstydza, nie gnębi i nie krytykuje.

Wewnętrzny, mądry opiekun naprawdę rozumie, że wszystkie reakcje mają swoje przyczyny. Szuka sposobów na uleczenie bolesnych miejsc i wyzwolenie z ograniczeń, które nie pozwalają realizować własnego potencjału i czerpać radości z życia. Nie znaczy to, że będzie umiał zrozumieć wszystko w pełni. Działa na miarę naszych możliwości na danym etapie życia, jest nam jednak życzliwy i gotowy do pomocy – także wtedy, gdy przeżywamy coś, czego odruchowo wolelibyśmy uniknąć.

Nie bagatelizuje sytuacji, ale też jej nie katastrofizuje. Nie wybiela przy tym prawdy, ale też nie piętnuje. Umie dostrzegać błędy, ale nie używa ich przeciwko nam. Wie, że błędy są częścią bycia człowiekiem i wspiera nas w uczeniu się poprzez nie lepszego życia.

Wewnętrzny opiekun widzi cierpienie, jakie powodują nasze automatyczne mechanizmy obronne, więc nie potępia nas za to, że nie jesteśmy tacy, jak chcielibyśmy być. Zdaje sobie sprawę, że i tak już wystarczająco cierpimy na skutek własnych ograniczeń i śladów traum relacyjnych, które niesiemy ze sobą przez życie. Widzi ból, jaki powodują flashbacki, więc współczuje, a nie odwraca się od nas w cierpieniu. Umie być i pomagać.

Jest jak mądry, życzliwy rodzic, którego zabrakło. Ponieważ wielu z nas nie miało takiego wzorca relacji w dzieciństwie, często potrzebujemy rozwijać w sobie taką postawę od podstaw, krok po kroku.

Jak odróżnić opiekuna od wewnętrznego krytyka?

Jak możemy odróżnić opiekuna od wewnętrznego krytyka? Żeby lepiej zrozumieć, kim jest wewnętrzny opiekun, spójrzmy na jego przeciwieństwo: wewnętrznego krytyka, czyli patologicznie ukształtowane superego – część umysłu, która wyspecjalizowała się w zasiewaniu niepokoju, wstydu i zwątpienia. „Postępujesz źle, jeśli dbasz o swoją wygodę”, „to, co umiesz, to nic szczególnego”, „jeśli zabierzesz głos, ośmieszysz się”, „inni wiedzą, co mówić, a ty nie”, „nie ma sensu się starać” – to wszystko w naszej głowie może brzmieć jak prawdy niewymagające uzasadnienia, jak wewnętrzny kodeks norm, których nie wolno naruszać.

Wewnętrznego krytyka można nazwać „wewnętrznym nadzorcą” – nie potrafi on myśleć, a jedynie pilnuje nas wyrzucając „zapisane komentarze”, które dopasowuje w prosty sposób schematu zastanej sytuacji. Odbywa się to na zasadzie: zachowałeś się spontanicznie – to robisz z siebie głupka (bez żadnej autentycznej refleksji wokół tego). Pomimo zupełnego braku rozsądku, superego zawsze twierdzi, że ma rację. A często także nas straszy, zawstydza i wzbudza zwątpienie, podważając zaufanie do siebie samych (na zasadzie: „znowu widać, jaki jesteś dziwny”, „przestań tak głupio się patrzeć”, „o tak, proszę! spróbuj mnie nie słuchać i zrobić po swojemu, zobaczymy jak na tym wyjdziesz”, itp., itd.).

Wewnętrzny krytyk powiela tylko mechanicznie to, czego nauczyliśmy się w trakcie początkowego okresu życia od ważnych dla nas osób, które wielokrotnie dawały nam coś do zrozumienia. Być może ktoś podśmiewał się z nas w pewnych sytuacjach albo krytycznie i z dużym przekonaniem komentował coś, mimo że wcale nie musiał mieć racji – na przykład mówiąc z niechęcią „robisz z siebie głupka”, kiedy byliśmy w figlarnym nastroju, albo stwierdzając „skończysz pod mostem”, kiedy nie mieliśmy akurat ochoty uczyć się.

Głos wewnętrznego „nadzorcy” może sprawiać na nas wrażenie przewodnika przez życie, któremu boimy się sprzeciwić. Niestety taki przewodnik będzie odbierał nam szansę na zadowolenie z życia i na rozwój. Jest uzurpatorem, który rozgościł się w naszym umyśle i niesłusznie cieszy się niezmącony autorytetem w oczach naszego świadomego, centralnego „ja” (inaczej ego). Takim, jak kiedyś w oczach małego dziecka w naturalny sposób obdarzani byli rodzice jako duże osoby, od których zależało nasze życie.

Komentarze krytyka wewnętrznego mogą pochodzić nie tylko z zapisanych w pamięci postaw naszych opiekunów, ale także z naszych własnych wniosków wyciągniętych w dzieciństwie. Część tych wniosków może przetrwać w niezmienionej postaci, jakby były zapisane „na sztywno” – pozostają nietknięte i nigdy niezweryfikowane przez nasz dorosły umysł.

Warto zauważyć, że jako dzieci rozumowaliśmy w sposób naturalny dla naszego wieku i jego ograniczeń poznawczych. Dzieci mają tendencję do uproszczeń oraz odnoszenia wielu rzeczy do siebie. Przykładowo, jeśli rodzic nie znajduje czasu dla dziecka, może ono dojść do wniosku, że jest nudne albo mało ważne. Rzadko natomiast dziecko rozważy możliwość, że trudność w nawiązywaniu bliskich relacji emocjonalnych leży po stronie rodzica, a nie w nim samym.

Aktywny wewnętrzny krytyk z jednej strony stanowi dużą przeszkodą w rozwijaniu wewnętrznego opiekuna, a z drugiej strony proces wyciszania wewnętrznego krytyka automatycznie wspiera rozwój wewnętrznego opiekuna.

Jak wyciszać wewnętrznego krytyka?

Praca nad wygaszaniem wewnętrznego krytyka to duży i rozległy temat. Ma ona absolutnie kluczowe znaczenie dla budowania autonomii, autentyczności i możliwości dalszego rozwoju. Jeśli w naszym umyśle działa wewnętrzny wróg – rodzaj nieprzyjaznego nadzorcy, który występuje pod przebraniem wewnętrznego przewodnika po życiu i któremu boimy się sprzeciwić – nasze szanse na szczęśliwe życie i rozwój będą bardzo ograniczone.

Rozpracowanie wewnętrznego krytyka i pozbawienie go pozycji oraz mocy, jaką dotąd posiadał w naszym umyśle, jest dużym przedsięwzięciem. Często wymaga wsparcia drugiej osoby w ramach psychoterapii. Nie jesteśmy jednak wobec niego bezradni. Zasadniczy kierunek pracy nad wyciszaniem wewnętrznego krytyka można przedstawić w trzech krokach.

Pierwszy krok – to oddzielanie się od wewnętrznego krytyka, czyli patologicznie ukształtowanego superego. Polega na stopniowym dostrzeganiu, że we własnym umyśle powstaje taka część myśli, które stale sączą nam podobną i nieprzychylną, ale też błędną informację, która nie jest prawdą, choć ją udaje. Jest to praca w kierunku budowania ego-dystoniczności, a więc odrębności wobec wewnętrznego krytyka. Chodzi o stopniowe dostrzeganie, że te krytyczne, zawierające uogólnienia myśli nie są mądre, nie wspierają rozwoju i nie przekazują wiarygodnych informacji. Są raczej sztywno zapętlonym schematem pewnych powtarzających się wariantów krytyki i wątpienia w siebie.

Drugi krok – polega na dążeniu do obudzenia w sobie współczucia, wobec tej części nas, która jest przez krytyka atakowana. Pomocna bywa tu analogia do sytuacji zewnętrznej. Wyobrażamy siebie sytuację, w której ktoś napastliwie krytykuje jakieś dziecko, takimi słowami, jakimi zwraca się do nas wewnętrzny krytyk. Na początek szukamy choćby reakcji na poziomie poznawczym: „w trudnej sytuacji jest ten mały człowiek”, „ktoś traktuje je niesprawiedliwie”, „ono potrzebuje ochrony, a nie dalszego zawstydzania”.

Trzeci krok – to oburzenie na krytyka i obrona przed nim. W pewnym momencie znajdziemy w sobie zdolność do wewnętrznej reakcji: „Co robisz?! Odczep od niego, zostaw go! Nie pozwolę!”. Wtedy zaczynamy występować w obronie naszego wewnętrznego, zastraszanego „ja” – podobnie jak bronilibyśmy krzywdzonego dziecka albo bliskiej osoby, której dobro jest dla nas ważne.

Takie prawidłowe reakcje obronne początkowo łatwiej jest obudzić właśnie przez analogię. Możemy zapytać siebie, jak zareagowalibyśmy, gdyby podobnie krytykowane było dziecko, przyjaciel albo ktoś, kogo szanujemy i komu dobrze życzymy. W przypadku patologicznie ukształtowanego superego często łatwiej jest stanąć w obronie drugiej osoby niż samego siebie. Opuszczanie siebie w momencie złego traktowania odzwierciedla wtedy sposób, w jaki byliśmy traktowani w dzieciństwie.

Następnie tę samą postawę obronną trzeba stopniowo kierować wobec wewnętrznego krytyka i coraz częściej stawać w obronie własnego „ja”. Jest to długi proces, wymagający wielu powtórzeń, ale jego celem jest wyodrębnienie i wzmocnienie świadomego „ja” dzięki energii sprzeciwu zasilanego zdrową, obronną złością.

Aby świadome „ja” mogło dalej się wzmacniać, musi zyskać początki autorytetu. Oznacza to moment, kiedy jego zdanie zaczyna znaczyć więcej niż automatyczne komentarze wewnętrznego krytyka. W tym celu potrzebujemy tworzyć argumenty oparte na faktach i przeciwstawiać je komentarzom krytyka. Możemy na przykład zwracać się do siebie: „To jest automatyczny komentarz nadzorcy. A jak jest naprawdę?”. Odpowiedzi na to pytanie nie może udzielić krytyk. Prawdy może szukać tylko świadome „ja”.

Nie będzie to prawda absolutna, ale stopniowe przybliżanie się do prawdy – jednak to i tak jest znacznie więcej, niż może zaoferować wewnętrzny krytyk.

Nie staramy się jednak krytyka przekonać, ponieważ on nie potrafi naprawdę myśleć ani rozumieć – przechowuje tylko sztywny zapis. Chodzi raczej o wzmocnienie pozycji naszego wewnętrznego obserwatora i świadomego „ja”. Kiedy ta część stanie się silniejsza, nie będzie już musiała czerpać energii wyłącznie ze sprzeciwu. Z czasem możliwe stanie się przyjęcie spokojniejszej postawy wobec krytyka: coraz bardziej konsekwentne rozpoznawanie jego komentarzy jako niewiarygodnych i przez to pozbawianie ich znaczenia.

To właśnie prowadzi do jego wyciszenia. Zgodnie z zasadą działania mózgu to, co jest traktowane jako pozbawione znaczenia, stopniowo traci swoją siłę i dostaje coraz mniej uwagi, aż zanika.

Warto pamiętać, że wewnętrzny krytyk, czyli nadmiernie krytyczne i autorytarne superego, powstaje jako reakcja na trudne doświadczenia z dzieciństwa. Dziecko, nie mając możliwości podważenia autorytetu rodzica, uwewnętrznia jego krytyczne postawy i komentarze (tj. zapamiętuje jako własny pogląd), przyjmując je jako prawdy o sobie. Czasem dodaje do tego własne dziecięce wnioski na temat trudnych sytuacji, formułowane przez niedojrzały umysł. Powstaje z tego swoisty „zlepek prawd” o sobie i o życiu.

Takie przekonania – na przykład „nie jestem wystarczający” – będą w dorosłym życiu nadszarpywać poczucie własnej wartości i utrudniać rozwój.

Nieprawidłowo ukształtowane superego nie powstało po to, żeby nas zniszczyć. Jest konsekwencją działania dawnych mechanizmów adaptacyjnych. Mimo to skutki jego działania stają się bardzo szkodliwe. Wewnętrzny krytyk wyrósł bowiem na gruncie niekorzystnych okoliczności i według tej wypaczonej mapy próbuje dalej prowadzić nas przez życie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o genezie wewnętrznego krytyka oraz jego wpływie na nasze życie, zapraszam do przeczytania pełnego artykułu o mechanizmach obronnych i wewnętrznym krytyku, a także do odpowiednich rozdziałów w książce Umysł, ciało, duchowość.

W przeciwieństwie do pozostawania we władzy wewnętrznego krytyka moment, w którym zaczynamy bardziej utożsamiać się z wewnętrznym opiekunem, jest znakiem, że w naszym umyśle wyodrębnia się zdrowsze, bardziej autentyczne poczucie siebie. To poczucie siebie opiera się na rozumieniu, akceptacji i zgodzie na własne emocje, a nie na ich zawstydzaniu, zwalczaniu czy wypieraniu.

Im mocniejszy staje się nasz wewnętrzny opiekun, tym bardziej jesteśmy w stanie przyjąć i poczuć to, co się w nas dzieje, bez wyrzekania się własnego doświadczenia. Wtedy możemy lepiej rozumieć i regulować nasze życie wewnętrzne.

Co mnie czeka „bez bata nad głową”?

Mądry opiekun pozwala odbudować poczucie bezpieczeństwa, którego brakowało nam w dzieciństwie. Jest jak wewnętrzna osoba, zawsze dostępna, mądra i życzliwa, która może towarzyszyć w momentach trudnych emocjonalnie przeżyć i reakcji pojawiających się w ciągu dnia. Dlatego rozwijanie takiej postawy względem siebie jest nazywane reparentingiem albo self-parentingiem – dawaniem sobie wewnętrznej, życzliwej rodzicielskiej opieki, której w życiu nam kiedyś zabrakło.

Wiele osób obawia się, jeśli pozwoli sobie rozwinąć taką życzliwą i rozumiejącą postawę wobec siebie samego i zastąpić nią głos wewnętrznego krytyka, to staną się zbyt pobłażliwe dla siebie, co sprowadzi je na manowce i zahamuje rozwój. Spieszę z zapewnieniem, że jest dokładnie odwrotnie.

To właśnie dzięki mądremu wewnętrznemu opiekunowi, nasz rozwój może nabrać wiatru w żagle. Taki opiekun – jak pisałem – nie jest ślepo pobłażliwy ani nie bagatelizuje realnych problemów. Nie koloryzuje rzeczywistości ani nie zaprzecza faktom. Umie dostrzegać nasze ograniczenia lub błędy, tylko podchodzi do nich inaczej i traktuje nas zupełnie inaczej niż wewnętrzny krytyk. Rozumie, że każdy błąd ma swoje przyczyny. Widzi nasze starania, nawet te na razie nie udane, i akceptuje fakt, że na razie musi być tak, jak jest. Przy tym wspiera nas w dążeniu do zmiany i rozwoju. Motywuje nas jak dobry ogrodnik wspierający rozwój, a nie wymusza jak prokurator i policjant w jednej osobie (przez groźby i nakazy).

Im bardziej wewnętrzny opiekun wyodrębni się w naszym umyśle oraz umocni, a także im bardziej to właśnie z nim, będziemy utożsamiać swoje „ja”, tym bardziej będziemy czuli się zintegrowani, stabilni i bezpieczni – wyodrębnimy w naszym umyśle zdrowe autentyczne self. Zyskamy też rosnące poczucie, że ster do naszej psychiki coraz bardziej leży w naszych rękach. A więc zyskamy to, co na przykład w nurcie IFS (wrócę do niego dalszej części artykułu) nazywane jest mentalnym samoprzywództwem.

Budowanie i rozwój wewnętrznego opiekuna

Wewnętrznego opiekuna możemy odszukać i wzmocnić (bo może już w jakiejś, choć słabej formie, istnieje, jeśli w ogóle szukamy pomocy dla siebie), albo dopiero zbudować i zadomowić, w tej części naszej psychiki, która umie obserwować wszystko to, co wydarza się wewnątrz umysłu – i z tego powodu bywa nazywana wewnętrznym obserwatorem. Wewnętrzny obserwator jest utożsamiany z przestrzenią umysłu, wewnątrz której dzieje się wszystko to, co się dzieje – emocje, reakcje, myśli, przekonania. Jeśli wewnętrzny obserwator jest nam życzliwy, staje się wewnętrznym opiekunem. Ta przestrzeń umysłu nazwana jest w różny sposób, czasem za Jungiem „jaźnią”, często używany jest termin „self” zapożyczony z języka angielskiego, a w kontekstach duchowych stosowane jest określenie „awareness”.

Wewnętrzny obserwator nie polega na intelektualnym analizowaniu. To, co ma być zrozumiane, potrzebuje być najpierw poczute. Kiedy jest poczute, a więc przyjęte, może zostać objęte refleksją i w uważności ujawnić swoje znaczenie.

Istnieje wewnętrzny obserwator oraz to, co się w nim wydarza. Istnieje więc też pewien odstęp (różnica) między tym, co jest poczute (np. doznanie cielesne czy emocja) albo pomyślane, a tym, co zdaje sobie sprawę z tego, że to co zostało poczute lub pomyślane. Dla niektórych osób ten odstęp początkowo będzie nieuchwytny, ale stopniowo można rozwijać takie rozróżnienie. Trzeba się liczyć również z tym, że wewnętrzny obserwator będzie zanikał przy silnych emocjach, dopóki dzięki praktyce trwającej miesiące, a czasem i lata nie stanie się bardzo stabilny.

Przestrzeń umysłu, wewnątrz której wydarza się wszystko, inaczej można też nazwać naszym centralnym „ja” (inne określenie na wewnętrznego obserwatora), żeby podkreślić w ten sposób, że jest ona rdzeniem, spajającym całą aktywność wewnątrz umysłu. W tym artykule będę używał takiego określenia.

Jak zacząć rozwój wewnętrznego opiekuna?

Na początku potrzebujemy wypracować w sobie zdrowe poczucie centralnego „ja”. Zdrowe, czyli takie, z którym umiemy zachować kontakt (choćby częściowy), niezależnie od zmieniających się myśli, przeżyć czy impulsów popychających nas do jakiejś reakcji w danym momencie. Zdrowe poczucie centralnego „ja” jest niezbędne, żeby mogło zacząć dalej pełnić rolę dobrego, mądrego opiekuna.

Budujemy je poprzez praktyki o charakterze medytacyjno – uważnościowym, jedną z nich jest felt sense. Praktyka ta pomaga nam połączyć zdrowe poczucie centralnego „ja” ze dobrym poczuciem cielesnej obecności. W książce „Umysł, ciało, duchowość” pisałem o tym tak:

„Bardzo ważnym aspektem jest przyjemność z doświadczania obecności swojego ciała w różnych sytuacjach życiowych. To cielesne poczucie obecności Eugene Gendlin w książce „Focusing” z 1978 roku nazwał felt sense. Potem pojęcie to zaistniało w pewnym stopniu w przestrzeni psychoterapii.

Dzięki doznaniom składającym się na felt sense wiemy czy jest nam dobrze przebywać wewnątrz siebie. Współczesna neuropsychoanaliza podkreśla znaczenie relacji naszego umysłu (psychiki) z ciałem (badania prof. Marka Solmsa). Potwierdza się bowiem, że w gruncie rzeczy pojęcia id oraz ego – które już przeszły do kanonu kulturowego – wywodzą się z doznań płynących z różnych rejonów ciała do określonych części mózgu. A więc nie tylko samo poczucie własnej obecności, lecz także nasze myślenie ma początki w doznaniach cielesnych. Jesteśmy całością, mózg jest w bliskiej relacji z całym naszym ciałem i rozwija się w oparciu o tę relację.

Bardzo lubię własne poczucie dobrej cielesnej obecności, które kojarzy mi się z czymś bezpiecznym. Kiedy pierwszy raz świadomie je odczułem, zauważyłem, że u mnie zaczynało się ono gdzieś w centrum klatki piersiowej. Pojawiło się niespodziewanie podczas jednej z praktyk medytacyjnych, jak nowy element w znajomym pejzażu, który delikatnie zaistniał, ale nie miał przewagi nad innymi. To doznanie było przyjemnym poczuciem siebie, które jest obecne niezależnie od innych emocji i myśli.”

Kolejną ważną kwestią jest rozwój życzliwej postawy wobec własnych reakcji emocjonalnych. Takiej, która przypomina nastawienie mądrego, życzliwego rodzica lub przyjaciela. Niektóre osoby będę potrzebowały zbudować taką postawę od podstaw. Inne mogą wzmocnić oraz bardziej rozwinąć zręby życzliwości i gotowości do towarzyszenia sobie, które już mają, dzięki dobrym doświadczeniom relacyjnym z dzieciństwa (życzliwy rodzic lub ciepła, wspierająca babcia).

Polega to na relacyjnej postawie, kiedy dorosłe, świadome „ja” może zwrócić się do przeżywającego coś trudnego dziecięcego „mniejszego ja” z komunikatem pełnym wsparcia i troski. Wyobraźmy sobie na przykład sytuację, kiedy zamierzamy pójść na spotkanie ze znajomymi, a jakaś część nas boi się i chce się schować.

Aby łatwiej było zwrócić się do „mniejszego ja”, możemy wyobrazić swoje świadome „ja”, jako mądrego rodzica lub dorosłego przyjaciela, który przychodzi i wspiera dziecko w potrzebie. Wtedy możemy zwrócić się takimi słowami: „Jestem tutaj obok ciebie. Zobacz, możesz być przy mnie. Teraz już zawsze będę koło ciebie. Jak tylko mnie potrzebujesz, możesz przyjść. Jeśli nie chcesz przy mnie pobyć, to też jest ok. Ale ja tu jestem i będę za każdym razem, jeśli będziesz mnie potrzebowało. Nie jesteś po to, by zaspokajać potrzeby innych. Twoje potrzeby są ważne. Ja wyczuję, słuchając też ciebie, czy chcę się spotkać ze znajomymi. Ale nawet, jeśli będę chciał, to ty – moje mniejsze ja – nie będziesz musiało zajmować się tymi ludźmi. Ja cię ochronię.” Nie musimy mówić wszystkiego, wystarczy fragment, który najbardziej rezonuje z nami emocjonalnie.

W ten sposób dorosłe „ja”, działające jako wewnętrzny opiekun, daje dziecięcej części umysłu bezpieczną przestrzeń. Nie oddaje jednak pełnej kontroli „mniejszemu ja”, ponieważ mogłoby ono reagować w sposoby charakterystyczne dla dziecka, na przykład unikaniem rzeczywistości czy wycofaniem, co byłoby kłopotliwe. Jednocześnie dziecięce „mniejsze ja” nie jest dzięki temu obarczane odpowiedzialnością, która mogłaby je przytłoczyć i sprawić, że poczuje się opuszczone przez wewnętrznego rodzica. Wewnętrzny opiekun zachowuje zdolność zarządzania sytuacją i daje oparcie „mniejszemu ja”, zapewniając je, że nie będzie zmuszane do uczestniczenia w niczym, co wywołuje dyskomfort. To dorosłe „ja” będzie się mierzyło z rzeczywistością, a „mniejsze ja” znajdzie u jego boku schronienie.

Technika tego rodzaju, łącząca dialog wewnętrzny z elementami wizualizacji, może pomóc osobom, które nie doświadczyły w przeszłości opiekuńczej postawy ze strony rodzica, rozwinąć zdolność współczującego podejścia do siebie. Tacy ludzie często potrafią troszczyć się o innych, ale mają trudność z przeniesieniem tej opieki na własne wewnętrzne „mniejsze ja”.

Proces ten wymaga wielu powtórzeń, by na poziomie emocjonalnym wydawał się naturalny i prawdziwy. Podobnie jak w realnych relacjach z troskliwym rodzicem, który wielokrotnie w ciągu lat towarzyszy swojemu dziecku w trudnych chwilach, również tutaj potrzeba czasu i konsekwencji. Początkowo postawa życzliwości wobec „mniejszego ja” może wydawać się nienaturalna. Z czasem ta wewnętrzna relacja staje się trwałym fundamentem zdolności do samowspółczucia.

Główne strategie i metody działania.

Dwie kluczowe umiejętności

Żeby stopniowo tworzyć i rozwijać bardziej relacyjne, życzliwe podejście do własnych przeżyć i myśli, potrzebne są zasadniczo dwie umiejętności.

Pierwsza to rozwijanie poczucia świadomej obecności – wewnętrznego obserwatora, który potrafi zauważać to, co dzieje się w umyśle i ciele, zamiast natychmiast się z tym utożsamiać. Druga to nauka życzliwego, relacyjnego towarzyszenia własnym stanom wewnętrznym z poziomu wewnętrznego opiekuna.

Sam obserwator nie wystarcza. Możemy zauważać własne emocje, myśli i reakcje, ale nadal odnosić się do nich chłodno, krytycznie albo z dystansem pozbawionym troski. Wewnętrzny opiekun wnosi coś więcej: życzliwą obecność, zrozumienie, ochronę i gotowość do pomocy.

W praktyce rozwijanie wewnętrznego opiekuna można wspierać kilkoma metodami, które opisuję szerzej w innych artykułach.

Allowing i felt sense pomagają zwiększać swobodę odczuwania i wychodzić z nawyku nadmiernego analizowania. Uczą zatrzymywania się przy tym, co naprawdę dzieje się w ciele i emocjach, bez natychmiastowego tłumienia, oceniania albo uciekania w myślenie.

Metoda „zasługuję na…” pomaga wyzwalać się z nawyku skupiania na frustracji, braku i poczuciu niezaspokojenia. Wspiera przechodzenie od doświadczenia braku do większego poczucia zaspokojenia, prawa do dobra i wewnętrznej obfitości. Może też pomagać w tworzeniu zdrowszych przekonań na temat siebie i własnego życia.

Dwie praktyki życzliwej relacyjności pomagają odzyskiwać dostęp do ciepłych, życzliwych uczuć wtedy, gdy ból, złość, uraza albo smutek odcinają nas od zdolności do współczucia sobie. Są szczególnie ważne, gdy chcemy rozwijać nie tylko uważność wobec siebie, ale także zdolność do pozostawania w relacji ze sobą i z drugą osobą bez rezygnowania z ochrony własnych granic.

EFT tapping może wspierać dialogowanie z własnymi stanami wewnętrznymi, wyciszanie napięcia oraz pracę z przeżywającą częścią nas samych. Pomaga również w samodzielnym regulowaniu reakcji emocjonalnych, a czasem także w wyciszaniu flashbacków emocjonalnych.

Ważne jest, aby poznawać te metody stopniowo i korzystać z nich zgodnie z własnymi potrzebami. Zanim wyrobimy sobie własne wyczucie, pomocna może być prosta orientacja:

Jeśli chcę zwiększyć swobodę odczuwania i wyjść z nawyku nadmiernego analizowania, czyli „bycia w głowie” – pomocne będą allowing i felt sense.
Jeśli mocno fiksuję się na frustracji, nie mogę odpuścić skupiania na tym, co sprawiło przykrość, tkwię w poczuciu bycia ofiarą albo moja uwaga krąży wokół braku zaspokojenia – pomocna może być metoda „zasługuję na…”.
Jeśli odcinam się od życzliwości, wpadam w urazę albo trudno mi jednocześnie czuć ból i zachować dostęp do ciepłych uczuć wobec siebie lub drugiej osoby – pomocne mogą być Dwie praktyki życzliwej relacyjności.
Jeśli reakcja jest silna i niewspółmierna do sytuacji, a ciało pozostaje w napięciu, lęku, wstydzie albo złości – pomocne mogą być EFT tapping, self-spotting, praca z wewnętrzną przeżywającą częścią oraz 13 kroków wychodzenia z flashbacku emocjonalnego opisanych przez Peta Walkera w książce „Złożone PTSD: od przetrwania do pełni życia”.

Każda z tych metod może wzmacniać tworzenie dobrego, mądrego i bardziej stabilnego „ja”, czyli wewnętrznego opiekuna. Nie chodzi jednak o mechaniczne stosowanie technik. Ich głębszym celem jest stopniowe uczenie się takiego sposobu bycia ze sobą, w którym nie opuszczamy siebie w trudnym doświadczeniu, ale potrafimy sobie towarzyszyć, rozumieć siebie i szukać realnego oparcia.

Budowanie stabilnego poczucia wartości

Ważnym wymiarem pracy nad budowaniem wewnętrznego opiekuna jest stopniowe wychodzenie z niestabilnego poczucia wartości. Niektóre osoby mają specyficzny rodzaj poczucia wartości, które wydaje się powstawać z chwili na chwilę – pod wpływem poszczególnych niepowodzeń lub sukcesów, a także w reakcji na słowa krytyki lub wyrazy uznania.

W tym kontekście istotne jest, żeby zbudować poczucie wartości oparte na faktach obserwowanych w dłuższej perspektywie czasu. Tylko tak skonstruowana opinia o sobie może stać się bardziej stabilna. Przy okazji sprzyja to równocześnie zmniejszaniu zależności relacyjnej, która u takich osób jest zbyt duża – choć może być maskowana – a przez to sprzyja triggerowaniu bolesnych zranień wczesnodziecięcych.

Poza innymi aspektami działań terapeutycznych związanych z odbudową stabilnego poczucia wartości – jak wygaszanie wewnętrznego krytyka – pomocna będzie poniższa strategia poznawcza. Pozwala ona rozwijać i zapamiętywać bardziej stabilną opinię na własny temat, a składa się z kilku elementów:

Tworzenie listy wiarygodnych argumentów świadczących o własnej wartości. Chodzi o takie cechy, umiejętności albo postawy, które zauważamy i cenimy u innych ludzi, a których uczymy się dostrzegać także u siebie. Na przykład: „on jasno formułuje myśli i ja też potrafię to robić, przynajmniej na niektóre tematy”, „ona wytrwale ćwiczy, ja też tak robię, podobnie chodzę na siłownię dwa razy w tygodniu”.
Oduczanie się powiększania zalet innych ludzi. To częsty sposób działania wewnętrznego krytyka: idealizujemy drugą osobę – a więc postrzegamy ją przez pryzmat cechy, która nam się podoba, a więc dokonujemy pozytywnego uogólnienia, a następnie używamy takiego obrazu tej osoby przeciwko sobie, podważając siebie na jej tle.
Oduczanie się umniejszania innym ludziom. To odwrotna strategia, którą można nazwać działaniem „zewnętrznego krytyka”. Przynosi chwilową ulgę, ale nie buduje stabilnego poczucia wartości, bo nadal opiera się na porównywaniu i obronnym zniekształcaniu obrazu rzeczywistości. Wybiórczo skupiamy się na cechach drugiej osoby, których nie cenimy albo postrzegamy jako ułomność, aby lepiej wypaść na takim tle.

W miejsce tych dwóch dysfunkcyjnych procesów poznawczych – idealizacji i dewaluacji – uczymy się dostrzegać zarówno zalety, jak i ograniczenia innych ludzi, ale bez dewaluowania ich. Robimy to po to, aby normalizować ludzkie słabości i stopniowo integrować fakt posiadania ograniczeń z dobrym obrazem siebie.

W duchu: „każdy ma swoje wady, tak jak ja”. Możemy na przykład zauważyć: „to bardzo ciekawy wykładowca, lubię go słuchać, a jednocześnie czasem rozprasza się i gubi wątek” albo „uczę się z jego prezentacji, mimo że nie umie dokładnie wyliczyć czasu i nie mieści się z całym tematem” – wg ogólnej zasady „ta osoba wiele potrafi, ale ma również swoje trudności”. Dzięki temu łatwiej zobaczyć, że wartość człowieka nie znika dlatego, że ma ograniczenia, popełnia błędy albo nie we wszystkim jest najlepszy.

Wszystko to warto opierać na konkretnych przykładach. Dzięki temu w momentach, kiedy poczucie wartości zaczyna się załamywać, możemy przywołać z pamięci realne fakty, a nie tylko próbować uspokajać się ogólnymi zapewnieniami.

Wzmacnianie identyfikacji z centralnym „ja”

Poprzez uważność poznajemy umysł i coraz bardziej odkrywamy, że istnieje w nim swego rodzaju przestrzeń, która pomieszcza wszystko to, co się w niej pojawia – myśli, emocje, impulsy, wspomnienia, obrazy, przekonania czy odczucia z ciała – i może zostać zauważone. Część tych zjawisk jest dla nas łatwo dostępna, część pojawia się dopiero po chwili, a część przez długi czas pozostaje poza świadomością, choć nadal wpływa na nasze reakcje, wybory, nastrój i sposób przeżywania siebie.

Centralnym „ja” nazywam tutaj tę część naszego doświadczenia, która może zauważać, co dzieje się w umyśle, zamiast całkowicie się z tym utożsamiać. Można powiedzieć, że jest to wewnętrzny obserwator – nie w sensie chłodnego, odłączonego dystansu, lecz jako zdolność świadomego obejmowania własnych stanów psychicznych.

To rozróżnienie jest bardzo ważne. Myśli, emocje, impulsy i przekonania są treścią doświadczenia, ale nie są całym nami. Mogą być bardzo silne, mogą nas zalewać, mogą wydawać się w danej chwili jedyną prawdą, ale nadal są czymś, co pojawia się w naszej świadomości. Centralne „ja” to ta część nas, która może zacząć zauważać: „mam taką myśl”, „czuję taki lęk”, „pojawił się impuls, żeby się wycofać”, „uruchomił się wewnętrzny krytyk”.

Nie oznacza to, że łatwo utrzymać taką pozycję. Przy silnych emocjach, flashbackach emocjonalnych albo pod wpływem wewnętrznego krytyka bardzo często tracimy kontakt z obserwującym „ja” i całkowicie utożsamiamy się z tym, co właśnie przeżywamy. Wtedy nie tyle „mamy” lęk, wstyd czy złość, ile przez chwilę stajemy się tym lękiem, wstydem albo złością. Całe pole doświadczenia zostaje przez nie zajęte.

Michael Singer, autor związany z tematyką rozwoju duchowego, obrazowo opisuje to przez analogię do sytuacji w kinie. Kiedy oglądamy film, dociera on do nas głównie przez wzrok i słuch, a mimo to potrafimy dać się porwać fabule. Możemy na chwilę zapomnieć, że siedzimy w kinie, i przeżywać historię tak, jakby działa się naprawdę.

Wyobraźmy sobie jednak kino, w którym oprócz obrazu i dźwięku czujemy także zapachy, dotyk i emocje bohatera. Wtedy doświadczenie stałoby się jeszcze bardziej pochłaniające. Łatwo byłoby zupełnie zatracić świadomość siebie jako widza i całkowicie utożsamić się z postacią na ekranie.

Podobnie dzieje się wewnątrz nas. Kiedy myślom towarzyszą silne emocje, napięcia w ciele, wspomnienia i impulsy do działania, możemy całkowicie stracić kontakt z tym, że jesteśmy kimś więcej niż aktualnie przeżywany stan. Zamiast zauważać: „pojawia się we mnie lęk”, zaczynamy doświadczać świata tak, jakby lęk mówił prawdę o całej rzeczywistości.

Dlatego wzmacnianie identyfikacji z centralnym „ja” jest tak ważne. Nie chodzi o odcięcie się od emocji ani o patrzenie na siebie z zimnego dystansu. Chodzi o odzyskiwanie takiego miejsca w sobie, z którego możemy być świadomi własnych przeżyć, a jednocześnie nie zostać przez nie całkowicie pochłonięci.

Na tym opierają się stwierdzenia w rodzaju: „nie jesteś swoimi myślami” albo „nie jesteś swoim lękiem”. Nie znaczą one, że myśli i emocje są nieważne. Przeciwnie – są ważne i często niosą istotną informację. Chodzi jednak o to, że nie muszą całkowicie przejmować naszej tożsamości ani sterować naszym działaniem.

Centralne „ja” jest filarem wewnętrznego opiekuna. To dzięki niemu mamy w sobie „kogoś”, kto może zauważyć cierpienie, zrozumieć je, objąć życzliwą uwagą i zacząć odpowiadać na nie w bardziej dojrzały sposób, a więc też przyjść nam z pomocą. Im stabilniejszy staje się kontakt z centralnym „ja”, tym łatwiej rozwijać w sobie postawę mądrego, życzliwego opiekuna.

Mechanizmy obronne i bolesne uczucia jako przeszkoda

Równie ważne jest to, że możemy pracować tylko z tym, co jest dostępne dla nas, czyli z tym, z czego zdajemy sobie sprawę. Jeśli unikamy jakichś przeżyć, możemy wprawdzie zyskać chwilową ulgę, jednak nie możemy pracować nad tym, z czym nie chcemy mieć kontaktu. Odsuwamy wtedy takie przeżycia do „przechowalni”, na mniej lub bardziej głębokim poziomie, gdzie pozostają w pamięci niejawnej i – wtedy już podprogowo – działają w tle, wpływając na nasze reakcje, wybory i sposób przeżywania siebie.

Tych uników dokonują często za nas mechanizmy obronne, z których możemy nawet nie zdawać sobie sprawy, podczas gdy one uruchamiają się nawykowo, jak swego rodzaju programy, których zadaniem jest odsuwanie nas od kontaktu z jakąś częścią wewnętrznej prawdy albo z trudnym aspektem sytuacji zewnętrznej.

Barierą w kontakcie z centralnym „ja” mogą być także bardzo silne uczucia. Kiedy lęk, wstyd, złość albo rozpacz stają się zbyt intensywne, mogą całkowicie wypełnić pole doświadczenia. Przestajemy wtedy czuć, że „mamy” jakieś przeżycie, a zaczynamy doświadczać siebie tak, jakbyśmy w całości byli tym lękiem, wstydem albo złością. Mówimy wtedy, że emocje nas zalewają.

W takich chwilach mózg przełącza się w tryb przetrwania, a zdolność do autorefleksji staje się mocno ograniczona. Trudniej wtedy utrzymać kontakt z wewnętrznym świadkiem, obserwatorem, centralnym „ja” – tą częścią nas, która może zauważać, obejmować i rozumieć to, co się dzieje. Pod wpływem silnych emocji albo flashbacku emocjonalnego łatwo gubimy tę pozycję i całkowicie utożsamiamy się z przeżyciem.

Podobnie działają natrętne lub rozbiegane myśli, nadmierne analizowanie, zamartwianie się oraz inne mechanizmy obronne, które powstały po to, aby odsuwać nas od bolesnych uczuć albo od pamięci trudnych doświadczeń. Zamiast pomagać nam spotkać się z tym, co wymaga uwagi, utrzymują nas w oddaleniu od ważnej części własnego doświadczenia.

Warto jednak pamiętać, że każdy mechanizm obronny – mimo kosztów, jakie ze sobą niesie – ma swoją logikę. Jego pierwotnym celem było złagodzenie cierpienia, choćby w sposób ułomny, krótkowzroczny, a na późniejszym etapie życia szkodliwy. Mechanizmy obronne są sposobami doraźnego radzenia sobie z bólem psychicznym, których nauczyliśmy się jako dzieci.

Działały wtedy jako najlepsze rozwiązanie, jakie nasz dziecięcy umysł i układ nerwowy potrafiły znaleźć w obliczu zbyt trudnych emocji – zwłaszcza kiedy nie było obok nikogo, kto mógłby dać bezpieczeństwo, wsparcie i pomóc w regulacji naszego stanu. Dziecko potrzebuje układu nerwowego drugiej osoby, aby z jej pomocą stopniowo uczyć się regulować własne przeżycia. Kiedy tego brakuje, mechanizmy obronne stają się zastępczym, wewnętrznym sposobem radzenia sobie z tym, co zbyt trudne.

Problem polega na tym, że to, co kiedyś pomagało przetrwać, w dorosłym życiu często zaczyna ograniczać. Mechanizmy obronne mogą zmniejszać kontakt z emocjami, zniekształcać obraz rzeczywistości, utrudniać bliskość, odbierać spontaniczność albo zmniejszać zdolność do rozumienia siebie. Co więcej, często uruchamiają się tak szybko, że nie zdążymy nawet zauważyć uczuć, przed którymi mają nas chronić.

Aby móc stopniowo rezygnować z takich mechanizmów, potrzebujemy zrozumieć dwie rzeczy: przed czym nas chronią i jaka jest cena ich działania. Bez tej świadomości trudno znaleźć wystarczającą motywację do zmiany. Trudno też okazywać sobie życzliwość w procesie pracy nad sobą, bo możemy widzieć jedynie „problem”, a nie dawną próbę poradzenia sobie z cierpieniem.

Unikanie emocji rzadko działa w pełni i na długo. Uczucia mogą „przesączać się” w postaci napięcia, drażliwości, natrętnych myśli, objawów z ciała albo nagłych wybuchów. Jeśli odcięcie od uczuć staje się bardzo silne, może prowadzić do poczucia pustki, utraty kontaktu z życiem, zobojętnienia, a czasem także do stanów depresyjnych.

Unikanie emocji przybiera zwykle trzy główne formy:

Hamowanie odczuwania – tłumienie emocji może powodować napięcie w ciele, dyskomfort albo odłączenie od własnych uczuć. W skrajnych przypadkach, zwłaszcza przy dysocjacji, może prowadzić do emocjonalnego zobojętnienia, a czasem także do utraty dostępu do części wspomnień.
Odwracanie uwagi – nadmierne rozmyślanie, analizowanie, zamartwianie się albo zajmowanie się czymś zastępczym może zmniejszać kontakt z własnymi emocjami i ograniczać możliwość ich przeżywania, rozumienia oraz dzielenia się nimi z innymi.
Impulsywne odreagowywanie – szybkie rozładowywanie emocji przynosi chwilową ulgę, ale utrudnia ich pełniejsze przeżycie, zrozumienie i stopniowe rozwijanie dojrzalszych sposobów radzenia sobie.

Mechanizmy obronne, choć często przynoszą chwilową ulgę, mogą zakłamywać obraz rzeczywistości. W efekcie tracimy rozeznanie w tym, co naprawdę się dzieje, i zaczynamy reagować na podstawie zniekształconego obrazu siebie, innych ludzi albo sytuacji. To naraża nas na kolejne trudności.

Wewnętrzny opiekun potrzebuje realnego kontaktu z doświadczeniem. Nie może zaopiekować się tym, czego w ogóle nie dopuszczamy do świadomości. Dlatego rozwijanie wewnętrznego opiekuna wymaga stopniowego oswajania emocji, rozpoznawania mechanizmów obronnych i odzyskiwania dostępu do tych części siebie, które wcześniej musiały zostać odsunięte, ukryte albo zamrożone.

Zintegrowane podejście

Żeby rozwijać wewnętrznego opiekuna potrzebna jest więc praca na kilku różnych poziomach. Zajmujemy się oswajaniem emocji, rozpoznawaniem mechanizmów obronnych i stopniowym rezygnowaniem z tych, które odgradzają nas od autentyczności, osłabiamy wewnętrznego krytyka, rozpoznajemy i wyciszamy flashbacki emocjonalne. Wszystko to pomaga odzyskiwać kontakt z centralnym „ja”, czyli z poczuciem świadomej obecności.

To właśnie w poczuciu naszej świadomej obecności może narodzić się, a potem rozwijać, wewnętrzny opiekun. Życzliwy wewnętrzny towarzysz, który nas nigdy nie opuszcza. Jest mądry, zainteresowany, akceptujący i wspiera nasz rozwój przez troskę i miłość, a nie przez strach, wstyd i odrzucenie.

W rozwijaniu poczucia świadomej obecności pomaga także praktykowanie uważności skierowanej na sygnały płynące z ciała – to, co nazywamy świadomością ciała. Jego zmysłowa obecność jest bardziej podstawowa niż obecność myśli i emocji. Dlatego praktyki oparte na świadomości ciała, na przykład felt sense, allowing oraz praktyki medytacyjne pomagają w budowaniu oparcia w sobie.

Potrzebujemy również rozwijać przeciwwagę dla sztywnej struktury wewnętrznego krytyka, to znaczy wzmocnić poczucie naszego autentycznego, autonomicznego „ja” oraz rozwinąć do niego zaufanie w takim stopniu, że głos wewnętrznego nadzorcy będzie coraz bardziej tracił na znaczeniu.

Do tego, na pewnym etapie pracy, bardzo pomocna jest aktywna polemika z tym, co w nas uwarunkowane. Polega ona na formułowaniu własnych argumentów, które dla nas samych będą brzmiały przekonująco, oraz budowaniu na ich podstawie niezależnych poglądów, które stopniowo stworzą przeciwwagę dla zapisanych w pamięci automatycznych programów.

Uczenie się formułowania autonomicznych poglądów wzmacnia świadome i autentyczne „ja”. Jego siła jest potrzebna, żebyśmy byli w stanie zaznaczać odrębne zdanie wobec komentarzy wewnętrznego fundamentalisty, jakim jest wewnętrzny krytyk. Wzmocnione, autentyczne „ja” – czyli nasz świadomy, wewnętrzny opiekun integrujący różne nasze emocje i przekonania – będzie coraz bardziej umiało formułować opinie na różne tematy, także na własny temat, poddawać je weryfikacji i zmieniać, kiedy jest to potrzebne. Autentyczne „ja” potrafi cały czas uczyć się z kolejnych doświadczeń życiowych, podczas gdy wewnętrzny krytyk zakończył swoją naukę dawno temu i ciągle powtarza to samo.

Sprzeciw wobec głoszonych przez niego „prawd” wymaga odwagi i wysiłku, a także przygotowań, zanim nasze autonomiczne „ja” będzie wystarczająco wzmocnione, żeby stawiać mu czoła. Najpierw potrzebujemy go rozpoznać, potem oddzielić się od niego, następnie nauczyć się stawać w obronie własnego „ja”, a dopiero później coraz spokojniej odbierać mu znaczenie. Dodatkowe informacje na temat pracy z wewnętrznym krytykiem można znaleźć w artykule Mechanizmy obronne i wewnętrzny krytyk.

Inspiracje z IFS jako sposób na relacyjne podejście do siebie

Wsparciem w budowaniu relacyjnego podejścia do własnego życia psychicznego mogą być również inspiracje z IFS, czyli Internal Family Systems. Jest to jeden z nurtów psychoterapii, w którym różne stany emocjonalne, impulsy czy mechanizmy obronne traktuje się tak, jakby były częściami naszej psychiki, z którymi można wejść w dialog.

Koncepcja IFS polega więc na tym, żeby spersonifikować i przez to „urelacyjnić” własne podejście do różnych stanów emocjonalnych czy mechanizmów obronnych popychających nas do jakiejś reakcji. Uczymy się dialogować z nimi tak, jakby każdy z tych stanów był swego rodzaju mniejszą „osobą” działającą w naszej psychice. Inaczej mówiąc: częścią nas, mniejszym „ja”, aspektem naszej psychiki albo podprogramem – jak tylko chcemy to nazwać – który ma swoje intencje i własną logikę działania. Nieważne jak prostą, a czasem nawet irracjonalną, kiedy popatrzy się z szerszej lub bardziej dorosłej perspektywy.

Nie trzeba przyjmować tego modelu dosłownie, żeby skorzystać z jego intuicji. Pomocne jest samo założenie, że różne nasze reakcje mają swoją logikę, nawet jeśli z dorosłej perspektywy widać już, że są szkodliwe. Wszystkie mechanizmy obronne powstały po to, by doraźnie łagodzić cierpienie, chronić nas przed bólem, wstydem, lękiem albo poczuciem bezradności, w takim okresie życia, w którym nie mieliśmy innych możliwości, żeby lepiej radzić sobie z trudnymi przeżyciami.

Byliśmy dzieckiem zależnym od opiekunów i mogliśmy tylko tyle, na ile pozwalał nasz niedojrzały umysł i układ nerwowy. Później te sposoby radzenia sobie z cierpieniem utrwaliły się i stały się automatyzmem reagowania na pewne sytuacje. Nawet jeśli teraz te mechanizmy nam szkodzą, nie powstały pierwotnie po to, aby nam szkodzić. Były najlepszą możliwą próbą ratowania siebie przed bólem psychicznym.

Taka perspektywa jest spójna ze współczesnym rozumieniem mechanizmów obronnych. Kiedy dorastamy zauważamy coraz więcej skutków ubocznych jakie wywołują. Zmniejszają orientację we własnych emocjach, przez co mniej rozumiemy siebie samych, ograniczają nam też możliwość dzielenia się emocjami z innymi ludźmi, co ujmuje część radości płynącej z wymiany emocjonalnej w relacjach.

Sprawiają, że zamiast coś poczuć – rozmyślamy, zamiast wziąć za coś odpowiedzialność – obwiniamy innych, zamiast dostrzec jakieś fakty – zaprzeczamy im, zamiast widzieć coś we właściwych proporcjach – wyolbrzymiamy lub uogólniamy to… Takich możliwych zniekształceń jest więcej.

Inaczej mówiąc, obrony psychiczne pozwalają częściowo odwracać uwagę od tego, co się w danym momencie dzieje w nas albo zmieniać odbiór sytuacji dziejącej się wokół nas. Przekłamują obraz rzeczywistości, a to naraża nas na kolejne problemy. Kiedy obraz rzeczywistości jest przekłamany, to chociaż zyskujemy czasową ulgę od bólu, równocześnie w pewnym stopniu tracimy rozeznanie w tym, co dzieje się naprawdę. Jesteśmy więc wprowadzani w błąd przez własne mechanizmy obronne, a to naraża nas na różne niechciane konsekwencje wynikające z działania pod wpływem błędnej oceny rzeczywistości.

W ramach podejścia IFS mówi się o dążeniu do „mądrego przywództwa Jaźni, Ja lub Self” – w języku tego artykułu jest to bardzo podobne do tego, co opisałem jako wewnętrznego opiekuna, na tyle rozwiniętego, że zaczynamy już z nim coraz bardziej się utożsamiać. Jest to więc nasze zdrowe, autentyczne „ja”, które przejawia się przez zaufanie, otwartość, współczucie , a także ciekawość. To jest nasze self, w którym dzieją się różne rzeczy. Nasze centralne „ja”. Tym właśnie według IFS jest „jaźń”, a stabilny dostęp do niej jest ważnym celem, jaki stawia sobie ta metoda.

Z tego poziomu zwracamy się do wszelkich naszych wewnętrznych stanów emocjonalnych czy impulsów (tj. potrzeby zareagowania jakimś zachowaniem), jakby były rodzajem wewnętrznej mniejszej osoby, która w danym momencie się uaktywnia. Ma ku temu swoje powody i jest w określonym stanie ducha. Smutek – wyłoniło się zasmucone, mniejsze „ja”, „chęć dogryzienia komuś” – wyłoniło się zranione, zagniewane mniejsze „ja”, które chce wziąć odwet, itp.

Można używać także innych określeń, które brzmią dla nas bardziej naturalnie i nie budzą oporu. Zamiast mówić o „mniejszym ja” możemy powiedzieć po prostu „jakaś część mnie” albo „coś we mnie”. W trakcie takiego wewnętrznego dialogu może naturalnie pojawić się ciąg skojarzeń, na przykład: „coś we mnie czuje ból i wściekłość – chce teraz odwetu; chce być zobaczone w swoim zranieniu; chce zapanować nad sytuacją i mieć kontrolę; chce dać innym nauczkę, dlatego chce odwetu; ach, chce również, żeby oni poczuli, jak bardzo zranili; …bo chce być zrozumiane; …bo chce być kochane; ale teraz gryzie, nie umie inaczej; nie wierzy, że może być przyjęte z miłością”.

Chodzi nie tylko o to, żeby lepiej siebie zrozumieć, ale też wytworzyć pewien „odstęp” między wewnętrznym opiekunem, a przeżyciem i idącą za nim reakcją. Żebyśmy nie utożsamiali się w całości z tym przeżyciem i nie byli przez nie zalewani. Właśnie w tym pomaga podejście oparte na dialogowaniu.

Można to porównać do sytuacji, w której mądry, życzliwy rodzic towarzyszy dziecku w różnych stanach emocjonalnych. Dziecko przychodzi przepełnione ekscytacją, radością, lękiem, złością, wstydem, smutkiem albo impulsem do działania. Wewnętrzny opiekun nie musi tego natychmiast tłumić ani podsycać. Może być obecny, zaciekawiony i życzliwy. Może dać tej części prawo głosu, zapytać, czego potrzebuje, przed czym próbuje nas ochronić i co chce nam pokazać – dać prawo głosu, którego często brakowało nam w trudnych emocjonalnych chwilach, kiedy byliśmy dziećmi. Może też zapewnić tę część, że jest przy niej i jej nie opuści.

Taka postawa jest bliska temu, co nazywa się reparentingiem. Polega na stopniowym rozwijaniu wobec siebie takiej obecności, jakiej często brakowało nam w dzieciństwie: spokojnej, zainteresowanej, chroniącej i zdolnej do regulowania emocji.

Metodę IFS przedstawiam jako pewną inspirację, którą można integrować z innymi praktykami, a nie jako system, którego trzeba się ściśle trzymać. W rozwijaniu życzliwej i rozumiejące postawy wobec siebie będzie nam pomagało również dialogowanie z pozycji wewnętrznego opiekuna w ramach metody EFS tapping. Dodatkowo będziemy korzystali wtedy ze wspierającego działania samego neurologicznego mechanizmu tappingu.

Oczywiście, jeśli bieżąca reakcja jest silnym flashbackiem emocjonalnym – zwłaszcza związanym z lękiem, wstydem albo wściekłością – najpierw może być potrzebna dodatkowa regulacja. Pomocne mogą być wtedy EFT tapping, self-spotting, EMDR prowadzony przez terapeutę, ćwiczenia oddechowe, felt sense albo allowing. Chodzi o to, aby uczucia przestały być przytłaczające i nie dominowały całkowicie nad centralnym „ja”.

Lęk ma szczególną zdolność do zasłaniania kontaktu z naszym centralnym „ja”. Podobnie mogą działać inne intensywne uczucia, mechanizmy obronne budzące się przy mocnych flashbackach oraz zajadły, panoszący się wewnętrzny krytyk. Dlatego rozwijanie wewnętrznego opiekuna wymaga zintegrowanego podejścia: pracy z ciałem, emocjami, krytykiem, mechanizmami obronnymi, poczuciem wartości i świadomą obecnością.

Dopiero wtedy wewnętrzny opiekun przestaje być tylko ideą, a zaczyna stawać się realnym sposobem bycia ze sobą.

Podsumowanie

Rozwijanie wewnętrznego opiekuna jest procesem, który dokonuje się stopniowo. Nie polega na jednorazowej decyzji ani na prostym zastąpieniu trudnych emocji pozytywnym myśleniem. Chodzi raczej o powolne budowanie takiej relacji ze sobą, w której nie opuszczamy siebie w trudnym doświadczeniu, lecz uczymy się sobie towarzyszyć, rozumieć siebie i odpowiadać na własne przeżycia z większą dojrzałością.

Korzystając z opisanych wskazówek, możemy z biegiem kolejnych miesięcy rozwijać i umacniać wewnętrznego opiekuna. Dzięki temu stopniowo odzyskujemy stery do własnego życia psychicznego – ale stery znajdujące się w życzliwych, a nie przemocowych rękach.

Wewnętrzny opiekun nie oznacza pobłażliwości ani rezygnacji z rozwoju. Przeciwnie: pozwala rozwijać się z miejsca większego bezpieczeństwa, prawdy i troski. Pomaga widzieć własne błędy bez samopotępienia, rozpoznawać ograniczenia bez zawstydzania siebie i szukać zmiany bez wewnętrznej przemocy.

Warto więc zapytać siebie: jaka jest moja relacja z samym sobą? Czy w trudnych chwilach staję po swojej stronie, czy raczej opuszczam siebie i oddaję głos wewnętrznemu krytykowi? Co mogę zrobić już dziś, aby choć trochę wzmocnić mojego wewnętrznego opiekuna?

Może to być bardzo drobny krok: chwila zatrzymania, zauważenie emocji, łagodniejsze zdanie skierowane do siebie, sprzeciw wobec wewnętrznego krytyka albo próba pozostania przy tym, co czuję, zamiast natychmiast od tego uciekać. Nawet taki niewielki moment może być początkiem nowego, bardziej życzliwego kierunku.

Jeśli pierwsze kroki trudno zrobić samodzielnie, warto rozważyć skorzystanie z psychoterapii. Czasem potrzebujemy obecności drugiej osoby, aby stopniowo nauczyć się takiej obecności wobec siebie.

O autorze

Paweł Malinowski – psychoterapeuta i lekarz. Od ponad 20 lat łączy podejście psychodynamiczne ze współczesną wiedzą o neurobiologii, regulacji emocji, znaczeniu doświadczeń relacyjnych oraz całościowym podejściu do zdrowia. Autor książki „Umysł, ciało, duchowość”. Więcej o mojej pracy można przeczytać w zakładce O mnie.