Poniżej opisuję dwie bardzo proste praktyki, które pomagają budować życzliwą relację ze sobą i ze światem. Początkowo mogą wydawać się zbyt skromne, żeby miały większe znaczenie, ale przy regularnym stosowaniu potrafią stopniowo kształtować głębsze poczucie bezpieczeństwa, ciepła i wewnętrznej obecności. Nie zastępują psychoterapii ani pracy nad trudnymi wzorcami, ale dla wielu osób stanowią zaskakująco ważne uzupełnienie procesu rozwoju.

Czego dotyczą te praktyki?

Przedstawiane techniki wspierają rozwijanie w nas tego, co dobre i potrzebne do budowania życzliwej relacji ze sobą i poczucia wewnętrznego oparcia – szczególnie wtedy, gdy takich doświadczeń zabrakło w dzieciństwie. Działają z innej strony niż metody służące wyciszaniu tego, co krzywdzące, bolesne czy szkodliwe.

Chociaż są bardzo ważne dla budowania dobrej przeciwwagi wobec bolesnych śladów w naszej psychice, nie zastąpią pracy nad wyciszeniem wewnętrznego krytyka, złagodzeniem flashbacków emocjonalnych czy rezygnowaniem ze szkodliwych i kompulsywnych mechanizmów obronnych.

Jak działają?

Właściwie rozumiane i stosowane na odpowiednim etapie pracy nad sobą, praktyki te mogą mieć duże znaczenie. Pomagają budować dobrą relację ze sobą samym – taką, która być może nigdy wcześniej nie została w wystarczającym stopniu zbudowana.

Rozwijają wewnętrznego opiekuna, ponieważ ich autentyczne stosowanie wymaga korzystania właśnie z jego poziomu. Nie chodzi w nich o mechaniczne powtarzanie słów, ale o życzliwą, świadomą postawę wobec siebie i własnego doświadczenia.

Zmniejszają też zależność od innych osób w kojeniu emocjonalnym, a więc zwiększają możliwość samoregulacji. To z kolei wzmacnia poczucie bezpieczeństwa. Kiedy nie jesteśmy już tak skrajnie zależni od innych osób w regulowaniu własnego stanu wewnętrznego, mniejsza staje się także podatność na flashbacki emocjonalne związane z poczuciem zaniedbania, opuszczenia czy pozostawienia samemu sobie.

Nie zmienia to faktu, że podstawą przepracowywania śladów po znaczącej traumie relacyjnej z dzieciństwa jest zwykle bezpieczna relacja terapeutyczna albo – szerzej – relacje z bezpiecznymi ludźmi. Te metody nie zastąpią tego, szczególnie na początkowym etapie, i nie jest to ich intencją. Nie służą one uciekaniu od ludzi, lecz stopniowemu budowaniu dodatkowego źródła bezpieczeństwa wewnątrz siebie – opartego na samoregulacji i życzliwej relacji ze sobą.

Jak je stosować?

Oczywiście dzieje się to powoli i wymaga wielu cierpliwych powtórzeń, a więc czasu oraz wytrwałości. Ale z czasem przynosi owoce.

Na poziomie opisu techniki te są bardzo proste, ale na poziomie wykonania mogą być wyzwaniem. Potrzebna jest do nich uważność, relacyjna życzliwość wobec samego siebie i gotowość do autentycznego wczuwania się. Nie mogą być stosowane jako suche słowa, bo wtedy nie przyniosą istotnego efektu.

Warto potraktować je jako krótkie praktyki wykonywane regularnie – najlepiej kilka razy dziennie przez 3–6 miesięcy. Początkowo mogą wydawać się zbyt proste albo wręcz banalne, żeby miały realnie działać. Ich siła polega jednak nie na intensywności pojedynczego wykonania, lecz na cierpliwym i wewnętrznie relacyjnym powtarzaniu. Z czasem będą zostawiać trwalszy ślad w psychice, ponieważ dotykają czegoś fundamentalnego: sposobu, w jaki tworzymy relację ze sobą, własnym cierpieniem i światem.

Obie praktyki można stosować oddzielnie i w dowolnej kolejności. Gdy cierpienie jest silne, a skierowanie uwagi ku wdzięczności byłoby odczuwane jako odsuwanie bólu, lepiej najpierw skorzystać z praktyki przygarniania. Innym razem łatwiej będzie rozpocząć od odnalezienia drobnego śladu ciepła, życzliwości lub wewnętrznej przestrzeni. Ważne, żeby kierować się własnym wyczuciem i tym, co w danym momencie daje więcej oparcia.

I. Praktyka wdzięcznego spojrzenia ku temu, co większe

Pierwsza z technik ma głębokie korzenie, sięgające klasycznej jogi.

Można ją ująć w prostym zdaniu:

Pomimo tego (co teraz czuję)… odnajduję w sobie odrobinę wdzięczności / ciepłej życzliwości / przyjaznego uśmiechu – patrząc w niebo.

Dla niektórych osób bardziej naturalnie może brzmieć forma „pomimo to”. W tej praktyce ważniejsze od gramatycznej precyzji jest to, żeby zdanie było wewnętrznie prawdziwe i dawało się poczuć.

Nie trzeba przy tym za każdym razem nazywać tego, co trudne. Wystarczy zauważyć, że jest obecne, i pozwolić mu pozostać w polu doświadczenia – podobnie jak w praktyce allowing.

Słowo „pomimo” nie oznacza tu zaprzeczenia temu, co właśnie czujemy. Chodzi raczej o poszerzenie pola doświadczenia. W praktyce przekłada się to na taką postawę wewnętrzną: mimo tego, co czuję w tej chwili, mimo czegoś trudnego, bolesnego, frustrującego czy złoszczącego, znajduję w sobie choć odrobinę przestrzeni emocjonalnej, żeby spojrzeć w niebo z wdzięcznością wobec czegoś większego, czego jestem częścią – wobec wszechświata, istnienia, życia, które funkcjonuje z ogromną złożonością i którego nie muszę podtrzymywać własnym wysiłkiem.

Ten przebłysk wdzięczności może być bardzo drobny. Może to być delikatne ciepło, łagodny uśmiech, odrobina miłosnego odczucia albo zwykłe przyjazne skierowanie uwagi ku czemuś większemu od nas.

Metoda ta dotyczy pracy na dwóch poziomach równocześnie.

Pierwszy poziom jest psychologiczno-emocjonalny. Tworzymy bezpieczną relację z czymś większym od nas, dobrym i zawsze dostępnym. Trochę tak, jak dziecko, które ma kochających i emocjonalnie dostępnych rodziców, może utwierdzać się w poczuciu, że nawet kiedy przeżywa coś przykrego, może przyjść do nich i zaznać ich życzliwej obecności. Nie próbują oni zaprzeczyć trudnemu przeżyciu ani go unieważnić, tylko przyjmują je i dołączają do niego coś kojącego, ciepłego i bardziej pojemnego.

Drugi poziom w języku jogi można opisać jako subtelny lub energetyczny. W takim ujęciu ciepły ładunek emocjonalny otwiera nas na rezonans z większym polem życia czy istnienia. Z perspektywy jogi wszechświat jest kwantową siecią neuronową posiadającą świadomość, która wytwarza z siebie wszystko, co w niej istnieje. Trochę podobnie jak świat gry komputerowej jest wytwarzany z przepływu elektronów w procesorze komputera, ale dla postaci znajdującej się wewnątrz gry wydaje się prawdziwy. Nie trzeba jednak przyjmować tej perspektywy dosłownie, żeby korzystać z samej praktyki. Wystarczy potraktować ją jako sposób przekierowania uwagi ku czemuś większemu, spokojniejszemu i bardziej pojemnemu niż nasze chwilowe cierpienie.

Prostszy wariant na początek

Jeśli łączenie trudnego przeżycia z czymś kojącym jest jeszcze zbyt trudne, można zacząć od prostszego wariantu tej praktyki, bez słów „pomimo tego” czy „pomimo to”. Wybieramy wtedy chwilę, w której i tak czujemy się względnie spokojnie, bezpiecznie albo dobrze, patrzymy w niebo i świadomie zatrzymujemy się przy odczuciu wdzięczności, ciepłej życzliwości czy przyjaznego uśmiechu. Nie chodzi o wywoływanie na siłę określonego stanu, ale o rozpoznanie i podtrzymanie choćby niewielkiego śladu dobrego doświadczenia.

W takim wariancie nie próbujemy jeszcze łączyć tego doświadczenia z czymś trudnym. Najpierw uczymy się rozpoznawać i podtrzymywać to doświadczenie oraz świadomie do niego powracać. Etapem pośrednim może być sięganie po pełną wersję ze słowem „pomimo”, ale początkowo przy niewielkim dyskomforcie – na przykład lekkim napięciu, irytacji czy niepokoju. Z czasem łatwiej będzie odnaleźć choćby delikatny ślad dobrego doświadczenia również wtedy, gdy pojawi się ból, silniejszy lęk, złość czy frustracja.

II. Praktyka przygarniania bolesnych części siebie

Druga technika dotyczy budowania życzliwej, akceptującej relacyjności ze sobą samym. Polega na traktowaniu bolesnych reakcji i przeżyć jak aspektów własnego „ja” – swego rodzaju mniejszych części, które przychodzą coś powiedzieć o tym, co się z nimi dzieje. Jest to bliskie duchowi idei obecnej w IFS, czyli Internal Family Systems.

Sednem tej metody jest postawa emocjonalna wobec tych „mniejszych ja”, które przychodzą w jakimś stanie emocjonalnym do naszego centralnego, świadomego „ja” – mogącego stopniowo pełnić wobec nich rolę wewnętrznego opiekuna.

Można ją ująć słowami, wypowiadanymi w myślach kolejno po sobie:

Widzę cię.
Kocham / jestem tu.
Możesz do mnie przyjść / możesz tu być.

Można to nazwać ciepłym gestem przygarniania.

Te słowa kierujemy do bolesnego odczucia, zwątpienia, lęku, smutku czy innego przeżycia, traktowanego w tym momencie jak aspekt mniejszego „ja” – trochę jak dziecko, które z czymś do nas przybiega. W słowach „widzę cię” mieści się także: „wiem, skąd to masz”, „wiem, skąd to się wzięło” – a więc nie tylko czułe przyjęcie, lecz także rozumienie siebie i pamięć własnej historii.

Nie chodzi o to, żeby natychmiast zmienić to przeżycie. Chodzi raczej o to, żeby nie zostawiać go samego. Uczymy się mówić do bolesnej części siebie z poziomu dojrzałej, życzliwej obecności.

Jeśli słowo „kocham” brzmi dla kogoś zbyt mocno albo nieautentycznie, można użyć łagodniejszej formy: „jestem przy tobie”, „przyjmuję cię”, „możesz być”, „możesz do mnie przyjść”. Najważniejszy jest nie sam dobór słów, lecz ich emocjonalny kierunek.

Cztery sposoby reagowania na cierpienie

Różnicę między przyjęciem uczucia a innymi sposobami reagowania można zobaczyć na prostym przykładzie. Wyobraźmy sobie dziecko, które przybiega do rodzica po bolesnym doświadczeniu. Rodzic może zareagować na kilka sposobów:

  1. Zaprzeczyć uczuciu i odwrócić uwagę: „Nic ci się nie stało. Zobacz, jakie ładne klocki”. Dziecko zostaje samo ze swoim przeżyciem, ponieważ nikt go naprawdę nie zauważył.
  2. Zauważyć uczucie, ale je odrzucić: „Dlaczego znowu musisz płakać? Zajmij się czymś”. Dziecko otrzymuje wtedy sygnał, że jego przeżycie jest niewłaściwe albo uciążliwe.
  3. Zlać się z przeżyciem dziecka i je nasilić: „Ojej, jakie nieszczęście, co teraz będzie?”. Rodzic dostrzega ból, ale sam traci wewnętrzne oparcie i nie wnosi niczego, co mogłoby pomóc dziecku się uspokoić.
  4. Przyjąć uczucie i dołączyć do niego coś kojącego: „Widzę, że boli. Jestem tutaj z tobą. Czujesz, że jestem?”. Dopiero kiedy dziecko poczuje obecność rodzica i pojawi się choć trochę ulgi, można łagodnie poszerzyć jego doświadczenie: „Zobacz, jakie ładne klocki”.

W pierwszych trzech sytuacjach dziecko pozostaje bez spokojnego, życzliwego opiekuna. Dopiero w czwartej jego ból zostaje naprawdę zauważony, ale nie staje się jedynym dostępnym doświadczeniem.

Ta sama próba przekierowania uwagi może więc oznaczać coś zupełnie innego zależnie od momentu, w którym się pojawia. Jeśli następuje przed przyjęciem uczucia, komunikuje: „Nie czuj tego”. Jeśli pojawia się po zauważeniu bólu i nawiązaniu kontaktu, nie unieważnia go, lecz poszerza przeżycie o coś dobrego, bezpiecznego i kojącego.

Podobnie możemy odnosić się do własnego cierpienia na wszystkie cztery sposoby: odwracać od niego uwagę, krytykować się za nie, nakręcać je, zlewając się z nim i pogrążając w bezradności, albo pozostawać przy nim z życzliwą obecnością i wnosić do tego doświadczenia coś kojącego i regulującego. Obie opisane praktyki pomagają rozwijać właśnie ten ostatni sposób odnoszenia się do siebie, który nazywam postawą wewnętrznego opiekuna.

Osobom, które miały niewiele takich doświadczeń w dzieciństwie, postawa ta może początkowo wydawać się dość abstrakcyjna. Dopiero wraz z praktyką może stopniowo stawać się bardziej namacalna i rzeczywiście odczuwalna.

Gdy trudność dotyczy relacji partnerskiej

Choć obie praktyki dotyczą przede wszystkim budowania życzliwej i bezpiecznej relacji ze sobą, wpływają także na sposób przeżywania bliskich relacji. Jeśli ktoś jest w związku, w którym przewlekle brakuje bezpieczeństwa emocjonalnego i poczucia bliskości, opisane tu metody mogą pomóc w zwiększaniu własnej stabilności emocjonalnej i przez to ułatwić odbudowę bezpiecznej więzi.

Nie zastąpią jednak pracy nad samą relacją. Jedna osoba nie naprawi samodzielnie bliskości w związku, ale może zaprosić drugą osobę do jej odbudowy. Jeśli druga osoba na to odpowie, pojawia się realna szansa na zmianę.

Różne metody pracy wewnętrznej mogą złagodzić przewlekłe cierpienie wynikające z braku bezpieczeństwa emocjonalnego w relacji, ale same zwykle nie wystarczą, by całkowicie je wyciszyć. Więź jest jedną z naszych najsilniejszych potrzeb. Kiedy jest zagrożona, budzi lęk, przygnębienie i reakcje obronne – zarówno unikanie, jak i rozpaczliwe dobijanie się o kontakt.

W takich sytuacjach pomocna może być książka Sue Johnson „Siedem rozmów wzmacniających związek”. Pozwala lepiej zrozumieć, co rozbija relację od środka i w jaki sposób partnerzy mogą zacząć odbudowywać poczucie bezpieczeństwa. Jeśli obie osoby są gotowe się temu przyjrzeć, taka lektura może być zarówno wsparciem w pracy własnej, jak i dobrym krokiem w stronę rozmowy o ewentualnym podjęciu terapii par.

Ból i kojenie razem

Obie opisane metody są niezwykle cenne, ponieważ stopniowo uczą pozostawać w częściowym kontakcie z dobrym doświadczeniem, pomimo odczuwania przykrego doświadczenia w danym momencie. Tym samym pomagają odchodzić od mechanizmu rozszczepienia, w którym albo jesteśmy całkowicie zalani cierpieniem, albo próbujemy je całkowicie odciąć.

Obie praktyki działają więc w podobnym kierunku, ale nieco inaczej rozkładają akcenty. Praktyka przygarniania trochę bardziej pomaga odnaleźć świadomą, opiekuńczą część naszego „ja” i budować wewnętrzną relację z tym, co w nas cierpi. Dzięki temu łatwiej nie zlewać się całkowicie z bolesnym doświadczeniem. Praktyka „Pomimo to…” trochę bardziej rozwija natomiast zdolność pozostawania w kontakcie z czymś dobrym i kojącym również wtedy, gdy ból nadal jest obecny. W praktyce oba te procesy bardzo się przenikają – przygarnianie samo przynosi ukojenie, a dostęp do ukojenia ułatwia pozostawanie wobec własnego cierpienia w pozycji życzliwego obserwatora i opiekuna.

Stanowią razem zdrową kompensację deficytu we wczesnych relacjach, kiedy nie można było przybiec z własnym cierpieniem i zostać przyjętym bez zaprzeczania temu doświadczeniu, ale z uzupełnieniem go o ciepły, miłosny kontakt. Na zasadzie: „Widzę, co czujesz, i jestem tutaj dla ciebie.”

Wtedy ból i kojenie są wystarczająco blisko siebie, żeby nie zapadać się całkowicie w momentach cierpienia i łatwiej się z nich wydobywać.

 

O autorze

Paweł Malinowski – psychoterapeuta i lekarz. Od ponad 20 lat łączy podejście psychodynamiczne ze współczesną wiedzą o neurobiologii, regulacji emocji, znaczeniu doświadczeń relacyjnych oraz całościowym podejściu do zdrowia. Autor książki „Umysł, ciało, duchowość”. Więcej o mojej pracy można przeczytać w zakładce O mnie.