Metoda "zasługuję na…" – między frustracją a zaspokojeniem

Metoda „zasługuję na…” pomaga stopniowo uczyć umysł zaufania, że dobre życie jest dla nas dostępne. Zdarza się, że mimo owocnej pracy nad wewnętrznymi ograniczeniami nadal łatwo wracamy do frustracji i poczucia braku, skupiając się na tym, co sprawiło przykrość albo czego zabrakło. Ta praktyka pomaga odzyskiwać szerszą perspektywę i większy wpływ na ten nawykowy sposób reagowania. Pokazuję też, jak odróżnić powierzchowne afirmacje, które nie wnoszą realnej zmiany, od głębszej pracy z prawdziwą intencją.

W czym pomaga metoda „zasługuję na…”?

Jest to prosta, praktyczna i bardzo użyteczna forma pracy wewnętrznej, która pomaga stopniowo uwalniać się od nawykowej frustracji. Przybliża nas do poczucia zaspokojenia, a to z kolei wspiera regulację emocji. Inaczej mówiąc, uczy nas, jak przechodzić od częstego doświadczania braku do większego poczucia obfitości.

Drugim ważnym obszarem działania tej praktyki jest uzupełnianie pracy nad wyciszaniem skutków flashbacków emocjonalnych, opisywanej w innych artykułach. Metoda „zasługuję na” nabiera szczególnego znaczenia, gdy inne metody pomogły już częściowo wyciszyć reakcje związane z traumą relacyjną i przywrócić większy kontakt z perspektywą „tu i teraz”.

Często bywa tak, że chociaż łatwiej jest nam już uspokajać emocje wywołane przez flashbacki, nadal utrzymuje się nawyk reagowania zranieniem lub poczuciem opuszczenia. Może to podtrzymywać poczucie bycia ofiarą i utrudniać odzyskanie wpływu. Technika „zasługuję na…” pomaga stopniowo zmieniać ten wyuczony schemat, wzmacniając poczucie wewnętrznego zaspokojenia i większej sprawczości.

Dzięki temu może stać się ważnym wsparciem w pracy ze skutkami traumy relacyjnej, dopełniając metody przeznaczone do pracy z flashbackiem emocjonalnym. Umiejętnie stosowana potrafi dużo zmienić w sposobie, w jaki doświadczamy życia. Nie zastępuje innych kluczowych sposobów regulacji emocji, ale pominięcie tego wymiaru może utrudniać wejście w dobrostan, nawet jeśli zadbaliśmy już o wiele innych aspektów własnego rozwoju. Krótkie zestawienie praktyk do samodzielnego zastosowania można znaleźć w artykule stanowiącym wstęp do materiałów do samodzielnej praktyki.

Poruszając modny dziś temat obfitości, warto podkreślić, że w kontekście rozwoju wewnętrznego nie oznacza ona przepychu ani dostępu do wszystkiego. Obfitość oznacza raczej zdolność dostrzegania tego, co dobre i kojące. Jest to więc wewnętrzna postawa, w której jesteśmy otwarci na dostrzeganie oraz przyjmowanie tego, co niesie zaspokojenie.

A jeśli w danym momencie nie czujemy tego zaspokojenia, postawa obfitości pozwala przynajmniej zaufać, że może ono stawać się dla nas coraz bardziej dostępne w życiu. Może się stopniowo urzeczywistniać, jeśli przekierujemy swoją energię w tym kierunku, zbudujemy potrzebne zasoby i gotowość do działania. Wzmacniamy wtedy także wdzięczność, poprzez docenianie tego, co jest, zamiast ciągłego skupiania się na tym, czego brakuje.

Właśnie ufność, obfitość oraz wdzięczność to trzy szczególnie ważne stany emocjonalne wspierające rozwój osobisty, a szczególnie rozwój duchowy. Technika „zasługuję na…” pomaga je rozwijać, zwłaszcza dwa pierwsze z nich. Warto przy tym dodać, że ufność nie jest naiwnością, jest postawą otwartości wobec procesu życia i własnego istnienia.

Na czym polega ta technika?

W tej metodzie korzystamy ze zdań wypowiadanych w myślach, które wyrażają określone intencje. Brzmią one bardzo prosto, ale żeby mogły działać, powinny być tworzone w określony sposób i kierowane do siebie z odpowiednim nastawieniem.

Metoda opiera się więc na podejściu relacyjnym – czyli na określonym sposobie zwracania się do siebie – oraz uważnościowym, polegającym na wyczuwaniu własnych reakcji, a nie na mechanicznym powtarzaniu formuł. Co ważne, nie mówimy sobie niczego, co byłoby nieprawdziwe. Nie chodzi więc o wmawianie sobie czegokolwiek.

Zasadniczo wszelkie rodzaje pracy wewnętrznej można podzielić na dwa kierunki działania, które prowadzą do wyregulowania pracy naszej psychiki:
→ rozpoznanie oraz osłabienie tego, co dysfunkcyjne,
→ uzupełnianie tego, co dobre, zdrowe, a czego jest za mało.

Obrazowo mówiąc, rozpoznawanie i osłabianie szkodliwych, dysfunkcyjnych reakcji oraz schematów funkcjonowania (np. wewnętrzny krytyk, flashbacki emocjonalne, mechanizmy obronne) oddziałuje na nas tak, jakbyśmy uczyli się nie dawać się już bić czy szturchać. Jest to bardzo ważne, wręcz niezbędne, ale jeszcze nie jest tym samym, co umieć przyjmować kojące przytulenia i opiekę.

Tym niemniej, żeby móc przyjąć przytulenia, móc korzystać z nich, na pewno trzeba już choć trochę umieć bronić się przed krzywdzeniem. Potrzebna jest do tego umiejętność rozpoznawania oraz osłabiania wrogiego superego, a także wstępne oswojenie własnych nieprzyjemnych uczuć, jak i choćby częściowe uwolnienie od niektórych mechanizmów obronnych.

Zbyt częste i silne ataki wewnętrzne w naszej psychice przeszkadzają bowiem w przyjmowaniu tego, co dobre (jak wczuć się w coś miłego, kiedy właśnie jestem straszony czy zawstydzany). A nazbyt silne mechanizmy obronne przeszkadzają w kontakcie z własną uczuciowością (jak mam swobodnie poczuć różne swoje uczucia, kiedy intensywnie rozmyślam i analizuję) oraz zniekształcają postrzeganie sytuacji (np. kiedy umniejszam znaczenie czegoś ważnego, chociaż trudnego, to wprawdzie na chwilę mogę poczuć ulgę, ale równocześnie wprowadzam siebie w błąd i mogę zapłacić za to jakąś cenę).

W emocjonalnie dysfunkcyjnych rodzinach – również takich bez alkoholu i przemocy fizycznej, ale z różnymi „cichymi” wymiarami traumy, jak zaniedbanie i opuszczenie emocjonalne, często obecne w codziennym klimacie relacyjnym rodziny – dostaje się nie tylko za dużo tego, co nieprawidłowe, ale również za mało tego, co zdrowe, dobre, kojące i dające poczucie bezpieczeństwa. A to, co dobre buduje w nas bezpieczeństwo i zaufanie do świata.

Poprzez technikę „Zasługuję na…” uczymy się stawać dla samych siebie dobrym, życzliwym rodzicem. Do tego trzeba choćby wstępnie wyodrębnić w umyśle swoje zdrowe, autentyczne i świadome „ja” – nasze autentyczne self, a więc poczucie prawdziwego siebie. Tylko ono może zacząć uczyć się roli dobrego, mądrego opiekuna i z czasem pełnić ją coraz bardziej stabilnie. Jeśli nasz wewnętrzny opiekun jest jeszcze słabo rozwinięty, praca nad nim może być potrzebnym etapem przygotowującym do korzystania z tej techniki. Szerzej omawiam to w artykule Wewnętrzny opiekun.

Inaczej trudno będzie korzystać z omawianej tutaj techniki, bez choćby częściowego wyodrębnienia zdrowego poczucia „ja”, z którym nauczymy się utrzymywać kontakt niezależnie od zmieniających się myśli, przeżyć czy impulsów popychających nas do jakiejś reakcji w danym momencie.

Jak prawidłowo wykonać „zasługuję na”?

Określenie, którego użyjemy w technice „zasługuję na…” powinno dobrze ujmować i uzupełniać brak, który w bieżącej chwili manifestuje się (ujawnia) poprzez schemat dysfunkcyjny (np. brak spokoju; zaufania do siebie; wolności; zgody na dobry, regenerujący wypoczynek; pogody ducha; spełnienia emocjonalnego w związku; odwagi wyrażania siebie; układania życia na swój sposób). Równocześnie powinno też rezonować z nami, tzn. brzmieć dla nas samych autentycznie i trafnie.

Nie wystarczą same, suche słowa. Podczas wypowiadania ich w myślach, ważne jest choćby krótkie wczucie się w ich znaczenie. Nawet dosłownie dwie sekundy pozytywnego odczucia, które te słowa niosą ze sobą, a które my pozwolimy sobie namacalnie odczuć. Żebyśmy byli w stanie przywołać pozytywne odczucia, potrzebujemy zadbać wcześniej o własny komfort – dać sobie spokojną chwilę, zrelaksować się.

Nie znaczy to, że powinniśmy poczuć dokładnie to samo i w takiej samej skali, jak to, o czym mówimy w myślach, np. pełną odwagę (przy intencji „zasługuję na odwagę w życiu”). Wystarczy krótkie, miłe odczucie, wynikające choćby z tego, że tym wypowiadanym w myślach zdaniem dajemy sobie coś dobrego. Łagodny posmak przeżycia, którym chcielibyśmy stopniowo zastąpić obecne przykre odczucie związane z brakiem, do którego mamy wyuczoną skłonność.

I, co bardzo ważne, zdanie nie może być formułowane przeciwko czemuś, z wrogością (np. „zasługuję na szacunek”, a w domyśle: „ty niewdzięczniku lub gnoju!”) czy z rozgoryczeniem (np. „zasługuję na spełnienie”, a w domyśle: „w tym cholernym życiu”). W podanych tu przykładach błędnego użycia techniki, pierwsza część zawiera wprawdzie zaspokojenie i obfitość, ale druga jest mocno zanurzona w poczuciu frustracji i braku, a takim sposobem z tego stanu się nie wydobędziemy.

Problemem jest w tym wypadku nawet nie tyle złość jako taka, która jest obecna w tych dwóch przykładach intencji. Chodzi o to, że złość jest tutaj wyrazicielem trwałego utknięcia we frustracji. Złość może wprawdzie pełnić też zdrową funkcję i bywa potrzebna na niektórych etapach pracy nad sobą, ale nie kiedy służy do wylewania goryczy.

Żeby podać od razu przykład zdrowej złości (nie pod kątem stosowania jej w technice „zasługuję na…”, tylko w ogóle), wskażę sytuację, kiedy potrzebujemy zyskać energię do dawania odporu wobec wewnętrznego krytyka, szczególnie na początkowym etapie pracy nad przeciwstawianiem się mu.

Ale tu zajmujemy się czymś innym. Budujemy opiekuńczą, życzliwą, zdrową postawę wobec siebie jako istoty ludzkiej. Zamiast więc wyładowywać się – poprzez intencje, umacniamy to, co dobre. Gdyby miało to dotyczyć złości mogłoby brzmieć np. tak „zasługuję na kontakt ze zdrową, dającą siłę złością”.

Jeśli mamy jeszcze niewielki dostęp do kojenia siebie w bólu, słowa „zasługuję na…” mogą służyć bardziej gorzkiemu podkreślaniu tego, czego nam brakuje, niż stać się ufnym, wspierającym gestem wobec siebie. W takim przypadku warto najpierw przez pewien czas budować ten dostęp, korzystając na przykład z opisanych przeze mnie Dwóch praktyk życzliwej relacyjności.

Przykłady intencji

Poniżej podaję różne przykłady zdań zawierających intencję. Nie są to gotowe formuły do mechanicznego powtarzania, ale propozycje, które można dostosować do własnej sytuacji i aktualnego stanu emocjonalnego.

W obszarze bezpieczeństwa, ukojenia i regulacji:

zasługuję na akceptację dobrego (w moim życiu),
zasługuję na bezpieczeństwo w życiu,
zasługuję na opiekę,
zasługuję na ulgę,
zasługuję na spokój,
zasługuję na wypoczynek i kojący sen,
zasługuję na akceptację tego, co jest w danej chwili.

W obszarze relacji, bliskości i porozumienia:

zasługuję na wzajemne porozumienie,
zasługuję na rozmowę, która cieszy i rozwija,
zasługuję na spełnienie w związku,
zasługuję na przyjaźnie, które uskrzydlają.

W obszarze działania, zdrowia, sprawczości i obfitości:

zasługuję na wygodę,
zasługuję na pełnię zdrowia,
zasługuję na radość w codzienności,
zasługuję na sukcesy, z których owoców mogę czerpać,
zasługuję na moje sukcesy, z których mogą też czerpać inni,
zasługuję na ufność wobec własnych wyborów – na przykład, że pójdę w dobrą stronę w życiu, jeśli zaufam sobie,
zasługuję na akceptację wolności od cierpienia,
zasługuję na dobrostan bez wyrównania w nieszczęściach,
zasługuję na dostatek,
zasługuję na zapas pieniędzy, których nie muszę wydać,
zasługuję na szansę,
zasługuję na spokój w działaniu – w sensie działania bez nerwowego pośpiechu,
zasługuję na bycie tylko tam, gdzie jestem – w sensie obecności nie tylko ciałem, ale i umysłem,
zasługuję na umiar w staraniu – w sensie nieprzeciążania się i niestresowania ponad miarę.

Przy każdej intencji warto sprawdzić, czy dane zdanie naprawdę w nas rezonuje. Czasem lepiej wybrać prostsze, bardziej neutralne sformułowanie, które jesteśmy w stanie choć trochę poczuć jako prawdziwe, niż pięknie brzmiącą intencję, wobec której pojawia się silny opór.

Trafne formułowanie intencji i omijanie pułapek

Znaczenie ma trafne formułowanie intencji, żeby rezonowała z potrzebą danej chwili, czyli była przeciwieństwem braku, z którego chcemy się wydostać. A także, żeby brzmiała dla nas w danym momencie prawdziwie.

Najłatwiej pokazać to na przykładzie relacyjnym, ponieważ właśnie w bliskich relacjach frustracja, poczucie zranienia i flashbacki emocjonalne szczególnie łatwo zniekształcają sposób formułowania intencji.

Przykład: frustracja w związku

Dla przykładu, kiedy przychodzi moment silnej frustracji w związku, związanej z aktywowanym flashbackiem emocjonalnym, co wywołuje chwilowe zwątpienie w tę relację w ogóle, wtedy intencja „zasługuję na spełnienie w związku” (w domyśle: tym związku) może być niewystarczająca, bo będzie odczuwana jako nie do przyjęcia. Wywoła opór umysłu, jako niezgodna z tym flashbackowym doświadczeniem, które mówi, że ta relacja sprawia ból, co może w danej chwili uruchamiać obronną reakcję „nie chcę już tego związku”. Poza tym może nasilać się odczuwana przykrość z powodu kontrastu: w tym momencie czuję zawiedzenie i ból, a mówię o tym, że zasługuję w tej samej relacji na poczucie spełnienia.

Jednak intencja „zasługuję na związek dający spełnienie” może już rezonować i pozwalać na przywołanie na moment kojącego odczucia. Ta druga intencja wyraża już coś szerszego, że zasługuję w ogóle na związek, który da spełnienie, być może ten, w którym jestem (jeśli uda się go rozwinąć) albo być może inny. O ile nadal nie jest formułowana przeciwko związkowi, tylko jako poszerzenie perspektywy.

Bardzo jest ważne, żeby nie ulec tu pokusie mówienia tej intencji przeciwko partnerowi czy partnerce. Co jest wyzwaniem, zwłaszcza w chwili bólu, goryczy i złości. Żeby ładunek emocjonalny intencji nie skręcał po cichu w stronę „już ciebie nie potrzebuję”, „znajdę sobie kogoś lepszego”, a więc nie zaczął być rozgrywaniem w wyobraźni dystansowania się i wrogości wynikających z rozczarowania w danej sytuacji, które wyzwoliło flashback emocjonalny, pogłębiający dużo bardziej pierwotne rozczarowanie jakimś zdarzeniem.

Jeśli w danej chwili nie możemy przeskoczyć pokusy odegrania się na partnerze i zdystansowania się od niego, choćby w myślach, to dajmy sobie chwilę przerwy, zastosujmy technikę pracy z flashbackiem. Ale nie idźmy w rozegranie tych uczuć nawet w wyobraźni, bo to wpycha nas w doświadczenie braku („odchodzę – nie mam już w tobie partnera, z którym chciałbym być”) oraz ewentualnie fantazyjne zaspokojenie (wyobrażanie sobie kogoś lepszego). A to ostatnie też jest brakiem. Fantazja to brak zaspokojenia w realności. Budowanie w sobie zaufania, że dostępne nam jest spełnienie, jest czymś innym niż ucieczkowe zanurzanie się w świat wyobraźni.

Ładunek emocjonalny intencji powinien iść w stronę życzliwego obdarowania siebie dobrym doświadczeniem, a nie zwalczania kogoś lub czegoś. Jeśli ktoś, na danym etapie swojego rozwoju, nie rozróżnia tych dwóch różnych kolorytów emocjonalnych albo nie umie pokierować swoją intencją w pożądanym kierunku lepiej, żeby nie stosował jeszcze takich intencji, które mogłyby niechcący podtrzymywać skłonność do rozgrywania frustracji i dalszego wikłania się w bolesne uczucia, zamiast uczyć obdarowywania się dobrym doświadczeniem, pomimo odczuwanej przykrości.

Sposób postrzegania przyczyn naszego niespełnienia, np. frustracji w związku, też będzie wpływał na możliwość skorzystania z opisywanej metody.

Jeśli w całości obwiniamy partnera czy partnerkę za rozczarowania albo uważamy, że przyczyny rozczarowań są trwałe i nieodwracalne – samo takie nastawienie znacząco zmniejsza pole do działania w kierunku naprawy. Czasem niestety faktycznie jest tak, że realnie nie ma na czym oprzeć perspektyw na odbudowę relacji, bo na przykład już na początku ujawniały się zachowania naruszających fundamenty poczucia bezpieczeństwa w związku albo rozkład relacji zaszedł zbyt daleko, do momentu daleko posuniętej i utrwalonej wrogości lub obojętności. Jednak nierzadko nawet głębokie zwątpienie w możliwość naprawy związku wynika w większym stopniu z naszych nagromadzonych zranień i uprzedzeń oraz z powtarzających się flashbacków emocjonalnych, z których nie zdajemy sobie sprawy.

Jeśli umiemy zobaczyć, że jest to związek, który zasługuje na szansę, który jest wart na przykład roku szczerych starań, żeby go odbudować, a udział w problemach jest wzajemny – wtedy omawiana metoda będzie w pewnym stopniu pomocna w uwalnianiu się ze spirali pretensji, urazy i krzywdy oraz w przywracaniu nadziei. Podobną funkcję mogą pełnić również metody opisane w artykule Dwie praktyki życzliwej relacyjności. Pierwsza pomaga odnaleźć obok bólu choćby odrobinę wdzięczności, ciepła lub życzliwości, a druga uczy przygarniać bolesne przeżycie z pozycji wewnętrznego opiekuna. Obie wspierają równowagę emocjonalną i mogą tworzyć lepsze warunki do wspólnej odbudowy bezpieczeństwa w relacji.

Trzeba jednak pamiętać, że technika „zasługuję na…” nie naprawia sama relacji. Może pomóc odzyskać szerszą perspektywę, zmniejszyć reaktywność i sprawić, że odruchowe powroty do poczucia braku czy skrzywdzenia będą rzadsze i krótsze. Nie zastąpi jednak rozmowy, wzajemnej gotowości do naprawy ani pracy nad bezpieczeństwem emocjonalnym w związku. Jedna osoba nie odbuduje sama bliskości, ale może zaprosić do tej pracy drugą osobę – nie tylko słowami, ale także poprzez zmianę własnego sposobu reagowania. Jeśli druga osoba na to odpowie, pojawia się realna szansa na zmianę.

Jeśli trudno nam jest powstrzymać się przed rozgrywaniem z partnerem czy partnerką frustracji przeżywanej w relacji, pomocna może być książka Sue Johnson Siedem rozmów wzmacniających związek. Pozwala lepiej zrozumieć, co rozbija relację od środka i w jaki sposób partnerzy mogą zacząć odbudowywać poczucie bezpieczeństwa.

Co właściwie oznacza, że „zasługuję”?

Co bardzo ważne, „zasługuję” w tej metodzie nie oznacza „byłem grzeczny i zasługuję”, ale zasługuję w sensie egzystencjalnym, jako istota ludzka w tym wszechświecie. Można zastąpić je innym słowem, które dla kogoś lepiej rezonuje.

Ale ważne jest, że „zasługuję” nie zawiera w sobie braku. „Chcę” brak już zawiera, bo jak chcę, to teraz tego nie mam. A jak „zasługuję” to zasługuję już teraz, już teraz mam w sobie otwartość. Z kolei „mam prawo do” dla niektórych osób ma w sobie pewien posmak wyszarpywania czegoś, którego nie ma w słowie „zasługuję”. Ale dla niektórych brzmi dobrze. Wyszarpywania siłą jest już bardzo dużo w „należy mi się”, którego nie należy w tej metodzie używać.

Niektórzy proponują, aby intencje formułować tak, jakbyśmy już doświadczali tego, czego brak chcemy uzupełnić, np. „odczuwam spokój”, kiedy się boimy. Moim zdaniem to budzi jednak podświadomy opór, bo jest odbierane przez racjonalny umysł jako nieprawda. A opór bardzo osłabia działanie takiej intencji.

Kiedy i jak z tej metody korzystać?

Z techniki „zasługuję na…” korzystamy zwłaszcza w momencie, kiedy wyraźnie ujawnia się schemat dysfunkcyjnej reakcji wewnętrznej i pojawia się nieprzyjemne odczucie z tym związane, żeby móc tak zrównoważyć, uzupełniać brak, który w sobie ta dysfunkcyjna reakcja zawiera. A także, by uaktywniać w umyśle nową, dodatkową ścieżkę reagowania i to dokładnie w tym samym momencie, gdy aktywna jest jeszcze stara, dysfunkcyjna. Pomaga to uwalniać umysł z uwikłania (ang. entanglement) w przykre nawykowe przeżycia – uwalniać się od nawykowego przymusu uporczywego skupiania się na nich. Co ma również wymiar praktyki duchowej.

Nie można jednak tworzyć presji na sobie, próbując natychmiast zmienić swój stan emocjonalny tą techniką. Nie służy to siłowemu odpychaniu nieprzyjemnego uczucia. To raczej ciepły, opiekuńczy i szczery gest wobec nas samych, który w danym momencie możemy raz czy dwa razy powtórzyć.

Stajemy się dla siebie mądrym, życzliwym rodzicem, a on wie, że trudne uczucia nie miną natychmiast. Potrzeba czasu na gojenie i wielu kojących gestów na przestrzeni dni i tygodni. W tle korzystamy więc równolegle z techniki akceptacji emocji – allowing / welcoming / letting go – opartej na felt sense, czyli świadomości odczuwania ciała, która uczy oswajania uczuć, tj. zgody na bycie z tym, co jest, zarówno bez jątrzenia przykrej emocji, jak i bez zwalczania jej.

Mądry, życzliwy rodzic, który odnajduje w sobie poczucie bezpieczeństwa, gdy wspiera dziecko w trudnych przeżyciach, nie domaga się od niego, żeby natychmiast wszystko zrozumiało i poczuło się lepiej.

Intencja, afirmacja i „manifestowanie”

W tym miejscu warto odróżnić pracę z intencją od tego, co w popkulturowym języku bywa nazywane „manifestowaniem”. Często sprowadza się je do świadomych deklaracji, afirmacji albo wyobrażania sobie pożądanego kierunku życia. Tymczasem sama deklaracja rzadko zmienia głębszy sposób przeżywania siebie i świata.

Możemy świadomie mówić, że jesteśmy otwarci na bezpieczną relację, a jednocześnie nosić w sobie mało uświadomione przekonanie, że miłość wymaga napięcia, zabiegania albo cierpienia. Możemy chcieć większego spokoju finansowego, a równocześnie mieć poczucie winy związane z posiadaniem więcej niż inni albo przekonanie, że zamożność oznacza życie czyimś kosztem.

Dlatego w pracy z intencją nie chodzi o wypowiedzenie właściwej formuły, lecz o stopniowe rozpoznawanie tego, co naprawdę uznajemy za możliwe, bezpieczne i zasłużone. Dopiero kiedy te głębsze przeświadczenia zostają zauważone, przeżyte i stopniowo zrównoważone nową perspektywą, zaczynamy zmieniać nie tylko to, co deklarujemy, ale także to, z czym naprawdę się utożsamiamy.

Nie oznacza to oczywiście, że wszystko, co nas spotyka, jest prostym skutkiem naszych przekonań. Chodzi raczej o to, że głębokie przeświadczenia wpływają na nasze wybory, reakcje, oczekiwania i zdolność przyjmowania dobra. Osoby, które dopuszczają bardziej subtelne rozumienie rzeczywistości, mogą widzieć w tym także szerszy wymiar: świat nie tylko psychologicznie, ale i głębiej odpowiada na to, z czym jesteśmy wewnętrznie utożsamieni. Nie trzeba jednak rozstrzygać tej kwestii, żeby zobaczyć praktyczne znaczenie pracy z intencją. Nawet przy takim szerszym rozumieniu nie oznacza to, że całe życie jest prostym odbiciem naszych myśli czy przekonań.

Uważaj na potencjalne manowce

Gdy technika staje się mechanizmem obronnym

Ważne, aby technika „zasługuję na” nie przerodziła się w mechanizm obronny, polegający na obsesyjnym powtarzaniu w kółko jakichś myśli, jakbyśmy chcieli zaczarować rzeczywistość albo od razu uciec tym sposobem od odczuwania czegoś nieprzyjemnego. Zmiany potrzebują czasu i stosowanie tej techniki nie da nam natychmiastowych rezultatów. Jednak z każdym miesiącem mamy realną szansę na odczuwanie poprawy. Czasem rzeczywistość zaskoczy nas czymś przykrym, co uaktywni nasz stary przygasający już mechanizm i trudno będzie utrzymać się w obfitości. Zwiększony wysiłek potrzebny, żeby powrócić do równowagi jest jednak wart tego, co uzyskamy.

Osoby mające aktywny system obron obsesyjnych, jak uporczywe zamartwianie, snucie scenariuszy, planowanie i analizowanie bez końca albo mające skłonność do intelektualizowania („bycie w głowie”, intensywnego rozmyślania bez wczuwania się w siebie) powinny być szczególnie uważne, ponieważ sięganie po tę technikę może włączyć się w ich system oporu. Jeśli zauważysz, że technika wzmacnia te mechanizmy, warto poczekać, aż rozwiniesz większą zdolność do rezygnacji z tych obron. Pomocna może być psychoterapia, praca z ciałem, felt sense, EFT tapping albo metody służące łagodzeniu wewnętrznego krytyka.

Kluczem jest nauczenie się, że flashbackowe emocje – mimo że nieprzyjemne, takie jak smutek, złość, niepokój – są jedynie śladami przeszłości, a nie realnym zagrożeniem. Można je zaakceptować, jak niewygodne swędzenie, które nie wymaga drapania. To pozwala na uważne bycie z doświadczeniem, zamiast prób ucieczki czy zagłuszania. Trochę inaczej jest z silnym i często towarzyszącym lękiem, który może wymagać dodatkowych metod leczenia, włączając w to techniki pracy z traumą, a także zmianę sposobu odżywiania, przywrócenie rytmu snu, zastosowanie ziół, a czasem także leków psychotropowych.

Opór wobec dobra, zdrowia i zaspokojenia

Technika „zasługuję na…” daje także możliwość pracy z podświadomym oporem wobec zdrowia i tego, co jest pozytywne. Jeśli opór się pojawia, można zastosować chwilowe, uważne, oparte na felt sense przyjęcie uczucia (allowing), a następnie łagodnie powtórzyć technikę „zasługuję na” raz czy dwa razy, za każdym razem otwierając się trochę na bardziej akceptujące nastawienie.

Jeśli opór wobec pozytywnej intencji jest bardzo silny, czasem pomocne może być nadanie jej na chwilę formy pytania. Zamiast mówić: „zasługuję na dobre zdrowie”, można zapytać siebie: „dlaczego zasługuję na dobre zdrowie?”, akcentując słowo „zasługuję”. Co istotne, nie chodzi wtedy o szukanie odpowiedzi ani o przekonywanie siebie na siłę. Sama forma pytania bywa łagodniejsza dla umysłu, bo nie wymaga natychmiastowego uznania gotowego twierdzenia za prawdziwe. Może więc na chwilę otworzyć przestrzeń tam, gdzie zdanie oznajmujące uruchamia zbyt duży opór. Traktowałbym to jednak tylko jako wariant pomocniczy, a nie zamiennik właściwej pracy z intencją, uczuciami i oporem. Bardzo często za trudnością w przyjęciu tego, co dobre, stoją nieświadome poczucie winy albo wewnętrzny krytyk, który zabrania przyjmowania dobra lub grozi jego szybką utratą.

Dodatkowo możemy sobie pomóc w przekraczaniu takiego oporu przywołując argumenty upewniające nas, że jest on błędnym, wyuczonym przekonaniem i nie zawiera w sobie mądrej refleksji na temat życia. Na przykład, jeśli intencja „zasługuję na wygodę” budzi opór, bo pojawia się myśl „nie mogę, bo inni cierpią” możemy uzmysłowić sobie, że wygodę możemy poczuć tylko w tym świecie, w którym w tym samym czasie inni cierpią. W innym świecie nas nie ma i albo będziemy szczęśliwi w takim, jaki jest albo nie będziemy szczęśliwi w ogóle. Wtedy powiększymy ilość cierpienia, zamiast wnosić do niego energię spełnienia i szczęścia: „Mogę doświadczać wygody, kiedy inni cierpią. Odmawiając sobie szczęścia, nie zmniejszę ich bólu, a jedynie powiększę ilość cierpienia na świecie.”

Kiedy intencja mogłaby przesłaniać rzeczywistość relacji

Trzeba też pamiętać, że z pewnością nie chodzi nam o wmawianie sobie nieprawdy, żeby móc dłużej pozostawać w toksycznych, nadużywających relacjach. Albo nawet w takich relacjach, w których niedopasowanie charakterów jest na tyle duże, że mimo wspólnych i szczerych starań, przez długi czas nie udaje się zbliżyć do poczucia relacyjnej harmonii.

W metodzie „zasługuję na…” sensem jest budowanie wolności wewnętrznej od własnych bolesnych uwikłań i schematów reagowania, wynikających z własnej traumy w obszarze przywiązania, które zaogniają wszelkie frustracje i nieporozumienia, nadając im zwielokrotnioną intensywność. Chodzi również o uwalnianie się od podprogowych przekonań, które ograniczają nam spełnienie w życiu.

Uczymy swój umysł odczuwać zaspokojenie, zamiast nawykowego fiksowania się na frustracji. Nie mówimy jednak nic, co by zaprzeczało rzeczywistości i co odebralibyśmy jako nieprawdziwe wobec stanu faktycznego. Jak wspomniałem, w niektórych instrukcjach proponowane jest formułowanie intencji (nazywanych często afirmacjami) w taki sposób, żeby brzmiały jak stwierdzenia, które wyrażają coś czego faktycznie jeszcze nie ma, a dopiero chcielibyśmy, żeby zaczęło istnieć. Nigdy nie mogłem stosować takiego podejścia, ponieważ zawsze budziło we mnie opór, bo odbierałem to jako wmawianie sobie nieprawdy.

Zilustruję to przykładem. Wyobraźmy sobie sytuację, w której żywo zależało nam, aby w danym momencie podzielić się czymś z partnerem / partnerką, a poczuliśmy się niewysłuchani albo niezrozumiani. Wzbudziło to w nas frustrację i poirytowanie. Wtedy zamiast rozpoczynać jakąś dyskusję na ten temat, możemy odejść na bok, do innego pokoju (najlepiej wyjaśniając partnerowi, że potrzebujemy chwilę przerwy, żeby wyregulować emocje) i sformułować w myślach intencję uzupełniającą brak, żeby nie pozostawać długo w stanie frustracji.

Nie formułujemy wtedy jednak intencji w rodzaju: „czuję się rozumiana przez mojego partnera”, co byłoby nieprawdą. Możemy za to sformułować intencję: „zasługuję na związek, w którym czuję się rozumiana”. Pod warunkiem, że nie mówimy tego odwetowo, w złości i przeciwko swojemu partnerowi / partnerce. Czyli, nie jest to gorzki wyrzut czyniony w myślach, w odniesieniu do tego, jak przed chwilą poczuliśmy się niezrozumiani. Zamiast tego, mówimy to sobie niejako obok tej konfliktowej sytuacji, nie skupiając się na niej. Skupiamy się na intencji, z którą zgadzamy się wewnętrznie, która w naszych oczach jest prawdziwa.

Bardzo ważne jest jednak, że kiedy poczucie niezrozumienia z partnerką czy partnerem wywołuje reakcję wyraźnie niewspółmierną i silną, a przy tym nie daje spokoju, wtedy pierwsze w kolejności będzie zastosowanie metody dedykowanej do pracy z flashbackiem emocjonalnym, jak EFT tapping, brainspotting lub EMDR. Dopiero potem, po wstępnym uspokojeniu własnej reakcji, możemy zastosować intencję.

Podsumowanie

W technice „zasługuję na…” przenosimy więc punkt uwagi z doświadczenia braku i frustracji na coś, co pozwoli odczuć zaspokojenie. Żeby ten stan umysłu stał się nam trochę bardziej dostępny niż dotychczas. Żeby umysł przyzwyczajony do kierowania się w stronę frustracji, uczył się kierowania uwagi ku temu, co daje zaspokojenie. Żeby z gorzkawego pesymizmu skręcać powoli w stronę bardziej pogodnego nastawienia.

Robimy to znajdując autentyczny powód, prawdziwy kontekst do poczucia dobrego doznania, które chcielibyśmy móc poczuć. Zamiast tkwienia we frustracji, z którą na razie nie mamy co zrobić. Bo np. oboje pracujemy nad poprawą relacji w związku, ale jeszcze niezbyt nam to wychodzi i triggerujemy się nawzajem. A może któreś z nas pracuje na własnej psychoterapii nad wyjściem z własnego schematu, ale stary nawyk brania przeciwko sobie nawet drobnych sytuacji jeszcze przeważa.

Przenosimy więc punkt uwagi, bez zaprzeczania temu, co jest, bez wmawiania sobie czegokolwiek, i wreszcie bez uciekania w świat fantazji. Przeciwnie, wiemy o tym, co przykre (wiedząc również, że nie za wszystko odpowiada partner, bo „dośpiewują się” też nasze własne, dawne doświadczenia). Nie udajemy więc, że jest inaczej, niż jest, ale lepiej zaczynamy rozumieć mechanizm tego i zamiast jątrzyć to nieprzyjemne przeżycie, brnąć w pretensje, objaśnianie krzywd czy szukanie winnych, wybieramy coś innego. Coś, co przybliży nas do przeżyć, za którymi tęsknimy. Coś, co pozwoli nam przez chwilę posmakować zaspokojenia, zamiast pogrążać się we frustracji.

Pozwalamy sobie przenieść punkt uwagi na taki aspekt własnej sytuacji – równie autentyczny, jak to, co wywołuje zawód i przykrość – który pozwoli choćby trochę i choćby na moment poczuć to, co chcemy, żeby zagościło na dłużej w naszym życiu. Ma to ważny wymiar zarówno psychologiczny, jak i duchowy, związany ze stanami energetycznymi umysłu. Przybliża nas to do doświadczania obfitości zamiast braku, wdzięczności zamiast pretensji czy rozczarowania i ufności zamiast nastawienia na problemy. A obfitość, wdzięczność i ufność to, jak mówiłem, trzy emocjonalne filary wspierające rozwój duchowy i prowadzące do wyższych stanów energetycznych.

Kiedy stosujemy tę metodę kilka razy dziennie, z każdym tygodniem i miesiącem rezultaty mogą stawać się coraz wyraźniejsze. U wielu osób po paru tygodniach może pojawić się już namacalne poczucie zmiany. Na początku podejście to jest trudne, może wydawać się przeciwintuicyjne („jak to? mam przestać krążyć wokół tego, co bolesne? zostawić ten ból, kiedy chcę się domagać zaspokojenia z zewnątrz?”), ale z czasem przychodzi zrozumienie, że stare schematy (a tym bardziej flashbacki) zniewalają nas od wewnątrz i nie są tym samym, co adekwatna reakcja na frustrację czy ból. I praktykowanie tej metody staje się łatwiejsze. Jak mawia Gabor Mate, prawdziwa wolność to wolność od triggerowania się do flashbacków, zwłaszcza tych mocnych, ale na dalszym etapie pracy nad sobą także tych różnych mniejszych. I ta perspektywa jest mi bardzo bliska.

Z czasem, kiedy zniknie opór i pojawi się akceptacja podczas formułowania intencji, sformułowanie „zasługuję na” można, i warto, zamienić na „jestem gotów” lub „jestem otwarty na” – w znaczeniu: już teraz, w tym momencie życia, na tym etapie rozwoju. Podkreśla to otwartość na przyjmowanie tego, co dobre w tu i teraz.

„Zasługuję na…” nie jest jedyną techniką do pracy nad tendencją do fiksowania się na frustracji i braku. Istnieją inne metody, które tworzą grunt potrzebny do zastosowania tej metody, pozwalające na pracę nad regulowaniem flashbacków emocjonalnych, osłabianiem wewnętrznego krytyka, budowaniem stabilnego poczucia wartości. Wiele z nich jest klarownie i w spójny sposób opisanych w książce Peta Walkera „Złożone PTSD: od przetrwania do pełni życia”, która latem 2024 została wydana po polsku.

Kluczowe aspekty skutecznego wykonywania techniki – zestawienie w punktach

Zastosowanie w momencie frustracji
Technikę należy stosować dokładnie w chwili frustracji (np. zawód, zranienie, pretensja). Jej celem jest stworzenie alternatywnej, pozytywnej ścieżki w układzie nerwowym, będącej przeciwwagą dla bolesnych doświadczeń.
Wybór przeciwieństwa braku
Kluczowe jest dobranie intencji, która stanowi dokładne przeciwieństwo odczuwanego braku i jednocześnie wyraża jego spełnienie.
Wczucie się w wypowiadane zdanie
Niezwykle ważne jest, aby w pełni poczuć wypowiadaną intencję, nawet jeśli tylko przez chwilę, choćby sekundę. Bez tego nie będą tworzyły się nowe ścieżki emocjonalnych skojarzeń.
Nigdy odwetowo czy z goryczą
Technika nie powinna być stosowana w sposób odwetowy, z goryczą czy poczuciem niesprawiedliwości, ponieważ takie podejście wzmacnia poczucie braku.
Intencje powinny być wiarygodne
Technika opiera się na intencjach, które są wiarygodne i prawdziwe w danych okolicznościach i danym momencie życia, unikając wmawiania sobie nieprawdy.
Dostosowanie intencji do chwilowych emocji
Jeśli jakieś zdanie jest emocjonalnie nie do przyjęcia w danym momencie, trzeba je przeformułować. Przykładowo, podczas silnego flashbacku emocjonalnego w relacji z partnerem / partnerką, który wywołuje chwilowe zwątpienie w relację, intencja „zasługuję na spełnienie w relacji z X” może być trudna do zaakceptowania. Będzie bowiem niezgodna z flashbackowym doświadczeniem, które mówi, że ta relacja sprawia ból, a czasem uruchamia także obronną reakcję: „nie chcę już tego związku”.

Warto wtedy formułować intencje bardziej ogólne, ale nadal emocjonalnie prawdziwe. Na przykład zamiast „zasługuję na spełnienie w relacji z X”, można użyć szerszego sformułowania: „zasługuję na związek dający spełnienie”. Taka intencja pozwala poszerzyć perspektywę i otworzyć się na kojące odczucia bez wzmacniania oporu. Wyraża coś szerszego: że zasługuję w ogóle na związek, który daje spełnienie — być może ten, w którym jestem, jeśli uda się go rozwinąć, a być może inny.

Ważne jednak, żeby ta intencja nie była odwetowa i nie zawierała ukrytego przekazu w rodzaju: „już cię nie potrzebuję”. Ma służyć otwarciu na możliwość spełnienia, a nie odcinaniu się od drugiej osoby pod wpływem chwilowego bólu.
Uwzględnianie ograniczeń
Jeśli emocje są zbyt intensywne (np. w wyniku flashbacku), technikę należy poprzedzić pracą nad regulacją emocji (np. EFT tapping czy EMDR).
Uważność na własne mechanizmy obronne
Osoby skłonne do obsesyjnego myślenia lub nadmiernej intelektualizacji powinny uważać, by technika nie wpisała się w te mechanizmy. Próby mechanicznego powtarzania intencji mogą stać się sposobem unikania kontaktu z uczuciami.
Wymiar praktyki duchowej
Celem techniki jest skierowanie uwagi z odczuwanego braku na doznania, które przybliżają do poczucia obfitości i wdzięczności. Wspiera przez to rozwój duchowy, ponieważ pomaga wzmacniać wyższe energetycznie stany świadomości. Regularne praktykowanie przynosi w dłuższej perspektywie efekty, ucząc umysł nowych, zdrowszych nawyków reagowania.

O autorze

Paweł Malinowski – psychoterapeuta i lekarz. Od ponad 20 lat łączy podejście psychodynamiczne ze współczesną wiedzą o neurobiologii, regulacji emocji, znaczeniu doświadczeń relacyjnych oraz całościowym podejściu do zdrowia. Autor książki „Umysł, ciało, duchowość”. Więcej o mojej pracy można przeczytać w zakładce O mnie.

Metoda „zasługuję na…” – między frustracją a zaspokojeniem