Praktyki samorozwoju – od czego zacząć?

Samo zrozumienie źródeł naszych trudności nie zawsze wystarcza, żeby zacząć funkcjonować inaczej. Przedstawiam kilka kluczowych praktyk, które pomagają budować równowagę wewnętrzną i dobierać sposób pracy do tego, co w danym momencie jest najbardziej potrzebne.

Wiedza jest ważna, bo ukierunkowuje na właściwe działania. Jednak bez praktyki możemy prowadzić różne rozważania, odbywać inspirujące rozmowy, odczuwać ożywienie intelektualne i zaspokajać ciekawość… ale nie uzyskamy znaczących zmian we własnym samopoczuciu ani w umiejętności regulowania własnego stanu.

Nie można nauczyć się rzemiosła tylko czytając i dyskutując na temat pracy garncarza albo akrobaty. Podobnie w pracy nad sobą warto zadać sobie pytanie: czy wystarczy, że dowiem się, jak powstały moje problemy, czy chcę również zacząć je realnie zmieniać?

Dlaczego sama wiedza nie wystarczy?

Tę myśl dobrze oddaje fragment mojej książki „Umysł, ciało, duchowość”. Został napisany w kontekście duchowości, ale w równym stopniu odnosi się do psychologicznej pracy nad sobą.

„Rozmowy o duchowości bez praktyki są jak rozmowy o podróży bez wyruszania w nią – o tym, jak można by ją odbyć i w jakie miejsce mogłaby doprowadzić. Często takie rozważania są pasjonujące, ale w końcu mogą się zwyczajnie znudzić albo wywołać niedosyt i w pewnym momencie pojawia się chęć, żeby naprawdę wyruszyć w drogę. W przeciwnym razie etap marzeń i przygotowań nigdy się nie kończy i staje się ekwiwalentem podróżowania, iluzją, która nie pozwala niczego naprawdę doświadczyć, a jedynie nieco osładza życie. Podobnie jest z duchowością – jeśli zdecydujemy się przekuć inspirujące rozważania w działanie, mamy dużo większą szansę na doświadczenie realnej zmiany. Nawet gdyby działo się to powoli, krok po kroku, będziemy w zupełnie innym miejscu, robiąc ten krok, niż tylko o nim rozmawiając. Można to także porównać do ćwiczeń fizycznych – jeśli omawiamy różne strategie i metody treningowe, możemy czuć się coraz bardziej zainspirowani, mieć wrażenie coraz większej orientacji w temacie, jednak nie nabywamy w ten sposób ani sprawności, ani siły.”

i dalej:

„Opowieści bardzo długo mi wystarczały. Mogłem z zapałem zajmować się rozważaniami, bo bardzo lubiłem to robić – można powiedzieć, że było to moim hobby. Poza tym snucie refleksji pozwalało mi podtrzymywać nadzieję, że uda mi się w końcu coś w duchowości osiągnąć. W pewnym momencie rozważania zaczęły mnie irytować – „to kolejne słowa”, myślałem, „potrzebuję czynów i widocznych efektów”. Dopiero wtedy mocno skoncentrowałem się na praktyce.”

Jakie praktyki przedstawiam?

Materiały te nie tworzą jednego programu, który każdy powinien przechodzić w tej samej kolejności. Składają się raczej na mapę różnych kierunków pracy, które wzajemnie uzupełniają się i przenikają. Część pomaga rozpoznawać i osłabiać procesy zakłócające równowagę, część służy regulowaniu stanu w trudnym momencie, a inne praktyki budują to, czego mogło wcześniej zabraknąć: życzliwość wobec siebie, wewnętrzne oparcie, poczucie zaspokojenia i dostęp do dobrych uczuć. Wybór zależy od tego, co jest w danym momencie najbardziej aktywne i na jaki rodzaj pracy jesteśmy gotowi. Na możliwość korzystania z poszczególnych metod wpływa również aktualny stan ciała i autonomicznego układu nerwowego.

Na kolejnych stronach przedstawiam techniki pomocne w samodzielnej pracy nad własnym rozwojem. Należą do nich:

• budowanie oraz wzmacnianie dobrego i mądrego wewnętrznego opiekuna, co uczy dobrej relacji ze sobą samym;
  
• Dwie praktyki życzliwej relacyjności, które pomagają odbudowywać dostęp do kojących uczuć, gdy ból, złość albo poczucie zranienia odcinają nas od życzliwości i wewnętrznego oparcia;
  
• metody EFT tapping, Self-spotting i EMDR, czyli samodzielne wyciszanie flashbacków emocjonalnych – dla osób, które już są na to gotowe;
  
• technika intencji „zasługuję na…”, pomagająca wyzwalać się z nawyku skupiania się na frustracji, aby przechodzić w kierunku poczucia zaspokojenia (od braku do obfitości) oraz tworzyć zdrowe przekonania;
  
• technika allowing – życzliwego towarzyszenia sobie, które służy akceptacji i oswajaniu uczuć, a opiera się na uważności i felt sense;

Część osób polubi te techniki i będzie gotowa, żeby włączyć je do swoich zasobów na aktualnym etapie rozwoju. Część osób zainteresuje się nimi, ale będzie potrzebowała wcześniejszej psychoterapii, żeby móc skorzystać z tych technik. A niektórym nie przypadną one do gustu. Ja sam korzystam z nich z powodzeniem, podobnie jak wiele innych osób.

Chociaż omawiane techniki należą do niezwykle cennych, nie wyczerpują wszystkiego, czym trzeba się zająć, żeby wrócić do równowagi wewnętrznej. Są jeszcze inne, podstawowe kwestie takie, jak: osłabienie wewnętrznego krytyka, przepracowanie różnych niekorzystnych wzorców relacyjnych, rezygnacja z dysfunkcyjnych mechanizmów obronnych, oswojenie odczuwania własnych emocji czy wyciszenie silnych flashbacków emocjonalnych. Nad tym wszystkim pracuje się w psychoterapii z pomocą drugiego człowieka.

Ponadto, w powrocie do równowagi znaczenie mają również oddziaływania wykraczające poza psychoterapię, do czego za chwilę wrócę.

Od czego zacząć?

Postaram się podać teraz prostą wskazówkę, czym na początku możecie kierować się, wybierając w danym momencie jedną z tych technik, zanim wyrobicie sobie własne wyczucie:

• jeśli chcę zwiększyć swobodę odczuwania i wyjść z nawyku nadmiernego analizowania („bycia w głowie”) – allowing (razem z felt sense);
  
• jeśli mocno fiksuję się na frustracji lub nie mogę odpuścić skupiania na tym, co sprawiło przykrość i tkwię w pozycji ofiary albo moja uwaga krąży wokół braku zaspokojenia – intencja „zasługuję na”;
  
• jeśli w relacji łatwo odcinam się od życzliwości, wpadam w urazę, poczucie zranienia albo trudno mi, czując ból, zachować dostęp do ciepłych uczuć wobec siebie – Dwie praktyki życzliwej relacyjności;
  
• jeśli reakcja jest niewspółmierna do sytuacji i jednocześnie silna – EFT tapping / self-spotting i praca z wewnętrzną, przeżywającą częścią,
  
  a dodatkowo 13 kroków wychodzenia z flashbacku emocjonalnego, które znajdziecie w książce Peta Walkera Złożone PTSD: od przetrwania do pełni życia, nie mówiąc już o całym głębokim zrozumieniu traumy relacyjnej, które w bardzo przystępny sposób jest przedstawione w tej książce.

Niektóre z tych metod bardziej służą wyciszaniu nadmiaru pobudzenia, inne budowaniu tego, czego w psychice zabrakło: życzliwości, oparcia, zaufania, poczucia zaspokojenia i dostępu do dobrych uczuć.

Każda z metod zebranych w dziale Praktyki samorozwoju będzie wzmacniała tworzenie dobrego, przyjaznego i mądrego „ja”, czyli wewnętrznego opiekuna. W dziale dedykowanym zjawiskom zachodzącym w umyśle znajdziecie dodatkowo artykuły wyjaśniające mechanizmy zakłócające równowagę wewnętrzną, jak np. wewnętrzny krytyk, mechanizmy obronne czy flashbacki emocjonalne.

Różne warstwy pracy i metody wspierające

Różne metody służące pracy nad umysłem tworzą więc dla siebie nawzajem warunki ułatwiające dalszą pracę. Trudno będzie praktykować allowing czy medytację przy bardzo silnym krytyku wewnętrznym, często aktywujących się flashbackach emocjonalnych albo generalnie mocno rozregulowanym autonomicznym układzie nerwowym.

Metodę trzeba dobierać do tego, co jest w danym momencie „na powierzchni”, a więc przysparza najwięcej cierpienia – uwzględniając przy tym, że przyczyny cierpienia mogą układać się warstwowo. Samodzielna praca nie zawsze jest wystarczająca, czasem warto skorzystać z psychoterapii.

Podobna zasada odnosi się do innych oddziaływań wspierających leczenie i regulację. Zioła (Znaczenie adaptogenów i ich ograniczenia), chociaż nie zastępują pracy wewnętrznej, mogą ją ułatwić – stworzyć warunki, w których lęk czy poziom pobudzenia w układzie nerwowym obniży się, przez co łatwiej będzie wykonywać jakąś praktykę. Podobnie grzyby lecznicze czy oddziaływanie na punkty akupunkturowe – to wszystko pomaga w regulowaniu autonomicznego układu nerwowego. Podobnie jak prawidłowe odżywianie, właściwy sen i ruch.

Jedno działanie nie zastępuje drugiego, ale wspólnie tworzą one warunki, w których układ nerwowy może wracać do równowagi. Czasem sama praca od strony umysłu i psychiki nie wystarcza, bo rozregulowanie autonomicznego układu nerwowego bywa na tyle utrwalone, że zachowuje się on tak, jakby „zaciął się” na pewnym ustawieniu – na przykład w stanie czujności lub nadmiernego pobudzenia – i nie reagował na uspokajające sygnały płynące ze świadomej części umysłu. Potrzebne jest wtedy szersze podejście.

Możemy brać pod uwagę taką sytuację, gdy napięcie lub niepokój mają bardzo cielesny charakter, nie wiążą się z żadnym uchwytnym tematem, bodźcem ani wspomnieniem, a podczas praktyki nie ujawnia się też żadna nieświadoma dotąd treść psychiczna, z którą można byłoby dalej pracować. Mimo spokojnego i wytrwałego stosowania różnych, odpowiednio dobranych metod odczuwany stan pozostaje wtedy niemal niezmieniony. Podobne objawy niekiedy mogą mieć jeszcze inne, somatyczne przyczyny, które warto w razie potrzeby sprawdzić – na przykład nadczynność tarczycy.

Jeśli z kolei ciało pozostaje w przewlekłym napięciu, a my mamy z nim mało kontaktu, potrzebny może być etap pracy ukierunkowanej bezpośrednio na odczucia cielesne i regulację pobudzenia – na przykład metodą Somatic Experiencing. Taka praca może stworzyć lepsze warunki do późniejszego zajmowania się wzorcami relacyjnymi czy mechanizmami obronnymi.

Wpływ na leczenie i rozwój, jaki mają różne oddziaływania – w tym styl życia, substancje lecznicze, oddziaływania psychoterapeutyczne czy praktyka duchowa – można łatwo porównać do treningu sportowego. Dobry sen, właściwe odżywienie, dobre nawodnienie, kreatyna, a nawet osobisty trener – nie zrobią za nas treningu. Wysiłek pozostaje po naszej stronie. Jednak postępy, radość z treningu i jego bezpieczeństwo będą większe, jeśli uwzględnimy te wszystkie elementy. To, co bez zadbania o całość mogłoby zająć dwa lata albo być w ogóle nieosiągalne, stanie się osiągalne bez nadmiernego forsowania organizmu – a być może także w krótszym czasie.

Trzymam mocno kciuki, żeby jak najwięcej dobrego dało wam to, co tutaj przeczytacie i zastosujecie w swoim życiu.

Prośba do osób cytujących
Jeśli chcecie przywołać fragmenty z artykułów na mojej stronie we własnych tekstach, nagraniach lub prezentacjach – poproszę o podanie mojego nazwiska oraz linku do strony. Dzięki temu inne osoby łatwiej znajdą pozostałe przygotowane przeze mnie materiały, a dla mnie będzie to miłym gestem docenienia włożonej pracy.

 

---

O autorze

Paweł Malinowski – psychoterapeuta i lekarz. Od ponad 20 lat łączy podejście psychodynamiczne ze współczesną wiedzą o neurobiologii, regulacji emocji, znaczeniu doświadczeń relacyjnych oraz całościowym podejściu do zdrowia. Autor książki „Umysł, ciało, duchowość”. Więcej o mojej pracy można przeczytać w zakładce O mnie.