Wielu z nas słyszało o metodzie letting go, a niektórzy próbowali ją stosować. Nazwa sugeruje, że klucz do wewnętrznej wolności leży w umiejętności puszczania tego, co trudne. Puszczanie, kojarzy się z czekaniem aż trudne odejdzie, a stąd już krok do pozbywania się. Przez pewien czas myślałem podobnie. Ale czym tak naprawdę jest „puszczanie” i jak je wykonać? Czy rzeczywiście chodzi o wyczekiwanie by odeszło to, czego nie chcemy czuć?

Dzielę się moim rozumieniem allowing, letting go, metody Sedona oraz felt sense – praktyk, które uczą uważnego bycia z emocjami, bez prób ich kontrolowania czy tłumienia. Opowiem, dlaczego zamiast walczyć z uczuciami lub próbować je „puścić”, warto otworzyć się na ich pełne doświadczenie. Pokażę również, jak ta praktyka może wspierać rozwój emocjonalny i prowadzić do większej wolności wewnętrznej.

Na czym polega istota metody allowing?

Praktyka allowing występuje pod kilkoma nazwami, stosowanymi zamiennie – często letting go lub rzadziej releasing albo welcoming. Jest to typ praktyki, która służy oswajaniu emocji i otwieraniu się na ich swobodny przepływ, zamiast tłumienia ich lub przymusu analizowania. W konsekwencji jest również metodą w zdrowy sposób uczącą kierowania impulsem, tj. potrzebą zrobienia czegoś pod wpływem emocji.

Praktyka allowing w istocie swojego działania podobna jest też do jeszcze jednej techniki, zwanej metodą Sedona. Ta ostatnia ma jednak wyraźną strukturę w postaci pytań prowadzących, czym odróżnia się od allowing. Metodę Sedona również dalej przedstawię.

Wolność pojawia się tam, gdzie jest wybór. Jest to moment, kiedy możemy swobodnie odczuwać nasze emocje, ale nie czujemy już przymusu reagowania pod ich wpływem. Nawet jeśli emocje wyraźnie napierają w kierunku jakiegoś zachowania, jesteśmy wtedy w stanie zdecydować, czy poddamy się temu impulsowi. Może to wprawdzie wymagać od nas dużo koncentracji i wysiłku, ale zaczyna już być wykonalne.

Konsekwentne stosowanie metody allowing pomaga uwalniać się od przymusu realizacji impulsu, ale bez odwracania uwagi czy przytłumiania się. Pozwala na stopniowe odchodzenie od przymusu reagowania w kierunku posiadania wyboru.

Oczywiście proces dochodzenia do tego momentu jest stopniowy, wymaga zaangażowania i czasu. Praktyki go wspierające opisane są na innych stronach. Zwyczajne jest również to, że nawet kiedy już będziemy zaawansowani na tej drodze, mogą przydarzyć się sytuacje, kiedy coś uaktywni w nas tak mocny flashback emocjonalny, że nasz wewnętrzny opiekun wypuści z rąk stery i będziemy potrzebowali czasu, żeby wyregulować swój stan. Ważne, żeby nie traktować tego jako porażkę.

Allowing a inne metody regulacji emocji

Allowing, podobnie jak metody EFT tapping / EMDR / brainspotting służą do regulowania tego, czego doświadczamy (w stopniu mniej lub bardziej uświadomionym).

Fundamentem stosowania tej metody jest akceptująca, przyjmująca i życzliwa postawa wobec własnych emocji i towarzyszących im impulsów. Mam tu na myśli emocje i impulsy obserwowane i doświadczane na poziomie ciała. Chodzi o to, aby móc odpowiedzieć sobie na pytania w rodzaju:

– Co czuję w ciele w momencie, kiedy jestem poirytowany?
– Co czuję w chwili, kiedy bardzo czegoś chcę (np. koniecznie chcę zjeść czekoladę)?

Istotą tej metody jest to, że podczas jej stosowania nie mamy intencji pozbywania się uczuć. Nie nazywamy ich, nie analizujemy, tylko ze skupieniem uwagi koncentrujemy się wyłącznie na doznaniu cielesnym towarzyszącym temu, co przeżywamy z akceptującą postawą wobec niego.

Nie wciągamy się więc w rozpamiętywanie emocji, bo to może nie mieć końca. Nie dajemy się porwać strumieniowi myśli, bo po jednych nasuną się kolejne. Skupiamy się tylko na doznaniach w ciele.

Emocje a cielesne odczucia

Aby lepiej zrozumieć różnicę między emocjami a cielesnymi odczuciami (ang. emotions vs sensations), warto przyjrzeć się trzem elementom, które składają się na każdą emocję:

  1. Przepływ doznań zmysłowych w ciele (dzięki którym wiemy, że w ogóle coś właśnie odczuwamy),
  2. Potrzeba jakiejś reakcji (realizowanej lub nie) wynikającej bezpośrednio z odczuwanej w danym momencie emocji – tzw. impuls do działania w związku z odczuwaną emocją,
  3. Umiejętność nazwania danej emocji (refleksja intelektualna, za pomocą języka).

Mimo że przepływ doznań zmysłowych (odczuć w ciele) jest podstawą emocji, możemy nie być świadomi jakie doznania i w jakim miejscu ciała odzywają się, kiedy odczuwamy np. smutek. Zależy to od naszego wytrenowania w samoobserwacji. Wiele osób jedynie podprogowo rejestruje jakąś wypadkową tych doznań cielesnych, które wspólnie nazywamy emocją smutku. Może być więc tak, że na poziomie świadomości ciała potrzebujemy się dopiero nauczyć obserwowania odczuć.

W omawianych technikach interesują nas więc tylko doznania w ciele i na nich się skupiamy. Kiedy pojawia się jakiś impuls do działania, do zrobienia czegoś właśnie w tym momencie, napór, który wiesz, że jest irracjonalny, przesadny, ale trudno mu się oprzeć – nie działaj, ani nie odwracaj od tej sytuacji uwagi, zajmując się czymś innym (choć warto zaznaczyć, że na bardzo wstępnym etapie pracy odwracanie uwagi może być pomocną techniką, swego rodzaju przejściową „protezą”).

Co składa się na praktykę allowing – kolejne kroki

  • Życzliwie poobserwuj doznania w ciele, które pojawiają się w trakcie reakcji emocjonalnej, w trakcie impulsu, nad którym chcesz pracować.
  • Zgódź się na to przeżycie, na to doznanie związane z kompulsywnym pragnieniem zrobienia czegoś, zareagowania w jakiś sposób. Ale skupiaj się na odczuciach w ciele, nie na rozpatrywaniu decyzji, co zrobić z impulsem popychającym do zrobienia czegoś. Zamiast siłować się w myślach z decyzją czy ulec, czy też oprzeć się pragnieniu, obserwuj doznania, jakie w trakcie tego są obecne w ciele. Czy mrowią, falują, mają wyraźne granice, są rozlane, ciepłe, luźne, napięte… Nie jest konieczne ich nazywanie. Po prostu pozostań w uważności i zgodzie na to, co jest – obserwuj i doświadczaj.
  • Pozwól tym doznaniom swobodnie wzbudzić się i rozpłynąć. Zgódź się na nie. Bo i tak już tu są. Jeśli chcę się pozbyć czegoś, to jestem w oporze, w przymusie hamowania. Każdy opór wobec odczuwania będzie ograniczał działanie metody allowing. Opór możesz łagodzić w wielu podejściach, stopniowo pozwalając sobie bardziej i bardziej poczuć doznania w ciele. Jeśli czujesz gdzieś napięcie, to znaczy, że obecny jest opór przed odczuwaniem czegoś. Prawdopodobnie wyuczony bezwiednie, bardzo wiele lat temu.
  • Możesz pomóc sobie w przyjmowaniu swobodnym, miarowym oddechem. Robiąc wdech przez nos pozwól odczuciom swobodnie zaistnieć, przyjmij je tak, jak możesz. Po wdechu zatrzymaj oddech na 2-3 sekundy i zrób wydech ustami, wydając dźwięk „sss”. I znów zatrzymaj się na wydechu na 2-3 sekundy. Bez forsowania przerwy między oddechami, dając sobie tylko swobodny moment odstępu, zanim znowu nabierzesz powietrza.

Nie idź za impulsem… choć bardzo nęci

Zarówno przymus działania pod wpływem emocji, jak i przymus hamowania odczuwania emocji są przyczyną cierpienia.

Samo wyrażanie emocji nie powoduje przepracowania wewnętrznych schematów. Nie pomaga też odwracanie uwagi od tego, co czujemy (chociaż, jak wspomniałem, jako doraźna metoda bywa przydatne – tzn. czasem, na trochę, ale nie jako główny sposób na życie). Oczywiście, jątrzenie w umyśle emocji związanych z jakimś zdarzeniem również nie jest rozwiązaniem. Kolejny mechanizm, który nie pomaga przepracować wewnętrznych tematów to otępianie się (przez objadanie, przytłumianie się alkoholem czy innymi substancjami psychoaktywnymi).

Allowing jest przeciwieństwem unikania kontaktu z przeżyciem, co samo w sobie jest wyzwaniem. Jest to więc praktyka prosta w opisie, ale niełatwa do zastosowania. Potrzebna jest pewna wprawa w posługiwaniu się własnym umysłem oraz determinacja.

Przykłady zastosowania metody

Przykładem impulsu do zrobienia czegoś może być nieodparta chęć, żeby obejrzeć coś na YouTubie i to właśnie teraz, koniecznie w tym momencie. Może być to też chęć, żeby coś zjeść w tej chwili, wcale nie dlatego, że jesteśmy rzeczywiście bardzo głodni, tylko z powodów emocjonalnych (nawet jeśli czujemy faktyczny głód to może być on konsekwencją wcześniejszego przejadania się i rozepchanego żołądka, a nie wynikać z faktycznej potrzeby dostarczenia pokarmu). Inny przykład to nieodparta chęć, żeby kontynuować kłótnię z bliską osobą i właśnie teraz wyliczyć, „co o tym wszystkim myślimy”, albo wydrzeć się na innego kierowcę, nawet tylko zza szyby…

Jeśli warunki pozwalają, nie rób jednak tego. Zatrzymaj się, znajdź sobie spokojne miejsce i – zamiast powtórzyć kompulsywny schemat – pobądź z tym, poobserwuj same doznania w ciele. Przywołaj świadome „ja”, które może życzliwie towarzyszyć, bez tłumienia, a także bez podkręcania tej reakcji w sobie.

Nie snuj w myślach alternatywnych scenariuszy, nie dyskutuj w wyobraźni z osobą, która ci zaszła za skórę, nie wyrażaj w myślach w kółko swojego oburzenia – bo to wszystko będzie podsycać reakcję emocjonalną i nie pozwoli jej naturalnie wygasnąć.

Nie tłumacz też sobie, że nie powinieneś czuć tego, co czujesz. Przyjmij pojawiające się uczucia na ile potrafisz i z życzliwością im towarzysz. W taki sposób, jak towarzyszyłby dziecku życzliwy, spokojny rodzic, który rozumie, że jeśli się coś dzieje, to są ku temu powody i który wie, że wsparcie pomaga, a ta trudna chwila minie.

Zaczynaj przy mniej nasilonych kompulsjach (przymusach / nawykach reagowania), przy których będzie Ci łatwiej nauczyć się tej praktyki. Z biegiem czasu uda Ci się zrobić to przy mocniejszych emocjach. Nie zrażaj się, że początek jest trudny. To nowa umiejętność, której nigdy dotąd się nie uczyłeś. Ale warto się postarać. Nagrodą jest poczucie wewnętrznej wolności.

Pamiętaj jednak, że nie chodzi o siłowanie się z samym sobą i „dawanie rady”. Sednem jest życzliwa i akceptująca obserwacja, bez intelektualnego analizowania, która daje wewnętrzną przestrzeń i stopniowo tworzy możliwość wyboru. Ważne jest więc nie tyle samo w sobie powstrzymywanie się, co wewnętrzna relacja do tego „aktu niedziałania”, mimo napierającego impulsu.

Jest to praktyka, którą można stosować w codzienności, w momentach różnych drobnych powszechnych kompulsji. Tak jak w codzienności praktykować można uważność na doznania płynące z przestrzeni naszego ciała. Buduje to bardzo ważną cegiełkę rozwoju wewnętrznego.

Oprócz impulsów popychających do zrobienia czegoś, od których chcielibyśmy się uwolnić, technikę tę można stosować również do innych reakcji psychicznych, które chcielibyśmy oswoić i wygasić. Przykładem mogą być krytyczne myśli na czyjś temat albo na temat jakiejś sytuacji, które wyskakują „jak z rękawa”, a my wiemy, że nic wartościowego nie wnoszą i stanowią tylko naprzykrzający się nam, automatyzm krytykowania innych. Tak samo przekierowujemy wtedy uwagę na doznania w ciele obecne w momencie zauważenia tej myśli.

Ograniczenia w stosowaniu allowing

Warto pamiętać, że silne mechanizmy obronne, intensywne flashbacki emocjonalne, silny lęk czy surowy wewnętrzny krytyk mogą wyraźnie utrudniać każdą praktykę opartą na uważności. W takich przypadkach lepiej zacząć od metod wspierających regulację emocjonalną, zanim przejdziemy do allowing.

Kiedy reakcja jest niewspółmiernie silna względem sytuacji, która ją wywołała, warto potraktować ją jako flashback emocjonalny i najpierw skorzystać z metody regulacji, takiej jak EFT tapping. Reakcje o wyraźnym charakterze flashbacku emocjonalnego mogą w zbyt małym stopniu poddawać się regulacji za pomocą świadomej intencji i uważności, dopóki nie poprawi się komunikacja wewnętrzna między obszarami mózgu uczestniczącymi w tej posttraumatycznej reakcji. Zagadnienie to rozwijam w artykule Czym jest flashback emocjonalny?.

Dotyczy to szczególnie silnego lęku, który bardzo utrudnia kontakt ze świadomym, centralnym „ja” – częścią psychiki zdolną przyjmować wobec naszych przeżyć postawę życzliwego wewnętrznego opiekuna. Oznacza ona odnoszenie się do siebie tak, jak odnosiłby się mądry przyjaciel albo mądry i kochający rodzic: ze zrozumieniem i szacunkiem dla tego, co się w nas dzieje.

Nawet kiedy nie odczuwamy bardzo silnego lęku, praktyka allowing czy metoda Sedona mogą stanowić zbyt duże wyzwanie, jeśli nasz wewnętrzny opiekun jest jeszcze słabo rozwinięty. Jego rozwój możemy wspierać metodami opisanymi w artykule Wewnętrzny opiekun, a także poprzez praktyki przedstawione w artykule Dwie praktyki życzliwej relacyjności. Pomocne jest także praktykowanie uważności skierowanej na odczucia płynące z ciała, na przykład w ramach felt sense. Wewnętrznego opiekuna wzmacniamy również niejako przy okazji podczas świadomej pracy nad osłabianiem destrukcyjnego superego, czyli wewnętrznego krytyka, który również należy do istotnych przeszkód w stosowaniu obu metod. Szerzej omawiam to w artykule Mechanizmy obronne i wewnętrzny krytyk – bariery w rozwoju osobistym.

Co ważne, trudna może być również praca z przykrymi emocjami bez dostępu do choćby minimalnego poczucia ukojenia w tle. Jeśli w kontakcie z bólem, złością, lękiem albo wstydem nie pojawia się żaden ślad życzliwości wobec siebie, bezpieczeństwa czy wewnętrznego oparcia, praktyka allowing czy metoda Sedona mogą łatwo zamienić się w samotne pozostawanie z cierpieniem. Nie chodzi przy tym o zastępowanie trudnego przeżycia od razu czymś przyjemnym, lecz o poszerzenie doświadczenia tak, aby obok bólu mógł pojawić się choćby niewielki ślad życzliwości i wewnętrznego oparcia.

W takim przypadku potrzebne bywa wcześniejsze przygotowanie gruntu – czasem przez kilka tygodni, a niekiedy dłużej – na przykład poprzez Dwie praktyki życzliwej relacyjności. Pierwsza praktyka poszerza pole doświadczenia: obok tego, co trudne, pomaga odnaleźć choćby odrobinę wdzięczności, ciepłej życzliwości lub przyjaznego uśmiechu. Nie zaprzecza bólowi, lecz uczy, że nie musi on zajmować całej przestrzeni psychicznej. Druga praktyka bardziej bezpośrednio buduje relacyjną postawę wewnętrznego opiekuna: bolesne przeżycie jest traktowane jak część siebie, którą można zauważyć, przyjąć i objąć życzliwą obecnością. Obie pomagają stopniowo budować dostęp do kojących uczuć i zmniejszać rozszczepienie między tym, co bolesne, a tym, co dobre, wspierające i relacyjne. Dopiero taki grunt pozwala bezpieczniej spotykać się z trudniejszymi emocjami, bez zalewania się nimi i bez odcinania od tego, co dobre.

Pomocne mogą być także intencje „Zasługuję na…”, które pomagają odwracać uwagę nawykowo skupioną na tym, co frustrujące, i kierować ją ku temu, co zaspokajające. Inaczej mówiąc, pomagają przesuwać się od braku do obfitości. Nie polega to na wmawianiu sobie, że rzeczywistość jest inna, niż faktycznie jest. Celem jest uczenie się dostrzegania tego, co dobre i udane, zamiast wybiórczego skupiania się głównie na tym, co nie spełnia naszych oczekiwań.

Zdarza się również, że istotną przeszkodą jest utrwalony stan pobudzenia organizmu, czy to na skutek bardzo przewlekłego stresu czy jako konsekwencja traumy, w tym C-PTSD. Napięcie lub niepokój mają wtedy wyraźnie cielesny charakter, nie wiążą się z uchwytnym bodźcem, wspomnieniem ani tematem, a mimo spokojnego i wytrwałego stosowania praktyki trudno dotrzeć do jakiejś treści psychicznej, z którą można byłoby dalej pracować, i odczuwany stan prawie się nie zmienia. Możemy mieć wtedy wrażenie, jakby autonomiczny układ nerwowy nie przyjmował uspokajających sygnałów płynących z umysłu.

W takiej sytuacji potrzebne bywa najpierw zadbanie o fizjologiczne podstawy regulacji – sen, odżywianie, ruch i ogólny stan zdrowia – a czasem również odpowiednio dobrane leczenie lub inne wsparcie działające bezpośrednio na fizjologię. U niektórych osób mogą do niego należeć na przykład preparaty roślinne o działaniu adaptogennym.

Nie chodzi więc o to, żeby wymagać od siebie niemożliwego. Strategie i metody służące regulowaniu własnego stanu psychicznego trzeba dobierać odpowiednio do sytuacji, w której się znajdujemy. W pierwszej kolejności potrzebne mogą być inne oddziaływania, tworzące wstępne warunki do korzystania z allowing czy metody Sedona.

Czasem pomocna będzie także psychoterapia, żeby z pomocą drugiej osoby przejść przynajmniej pewien etap pracy nad sobą, który stworzy podwaliny pod dalsze działania związane z samorozwojem.

Dlaczego letting go to allowing?

W procesie poznawania techniki oswajania emocji, nazywanej letting go albo releasing, przydarzyło mi się nieoczekiwane i dosyć zaskakujące odkrycie czegoś w gruncie rzeczy bardzo prostego. Zdałem sobie sprawę, że letting go to w rzeczywistości welcoming albo allowing – to ostatnie określenie najbardziej lubię. A pomógł mi w tym pewien łysy coach, o którym zaraz powiem.

Bardzo długo zajęło mi faktyczne uzmysłowienie sobie, że istotą metody letting go nie jest pozbywanie się czegokolwiek. Czytałem jej opisy, także u autorów, których uważam za niezwykle inspirujących, jak David R. Hawkins, ale – w dużej mierze ze względu na mój ówczesny stan – nie mogłem naprawdę przyjąć, że chodzi o coś innego, niż to, co można by wyrazić mniej więcej tak: „No dobrze, pozwoliłem już sobie to poczuć, a teraz może odejść… Dlaczego nie odchodzi…? Poczułem przecież… Ok, pozwalam jeszcze raz, chyba już wystarczy, niech odejdzie… No, niech odejdzie w końcu! Czy coś robię nie tak?!”

W teorii więc wszystko było jasne, natomiast ja, wymęczony długo utrzymującymi się nieprzyjemnymi emocjami, domagałem się, żeby odeszły zaraz po tym, jak tylko wykrzesałem z siebie na chwilę akceptującą postawę wobec nich. I w tamtym czasie wydawało mi się, że wystarczająco akceptującą…

Dlatego chcę jeszcze raz podkreślić, że kiedy emocje są bardzo przykre, bolesne i słabo poddają się regulacji, znalezienie w sobie autentycznie akceptującej postawy wobec nich może być trudne. Właśnie wtedy szczególnego znaczenia nabierają ograniczenia metod opartych na uważności opisane w sekcji powyżej i wynikająca z nich potrzeba regulacji flashbacków emocjonalnych, wzmacniania wewnętrznego opiekuna, osłabiania krytyka wewnętrznego oraz budowania dostępu do kojących uczuć.

Instrukcja łysego coacha

David R. Hawkins w swojej książce „Technika uwalniania” omawia z różnych perspektyw temat praktyki letting go (co odnosi się również do allowing). Pomimo takiego podejścia – jak wcześniej wspomniałem – dopiero parę lat po jej pierwszym przeczytaniu, zrozumiałem rdzeń tej metody. Jeszcze później dowiedziałem się, że to nie tylko ja po przeczytaniu książek nie zorientowałem się, jak to się dokładnie robi? Wszystko ma swoje ograniczenia… zarówno bardzo dobre książki, jak i osoby je czytające. Zdolność do rozumienia pewnych zagadnień na różnych etapach życia zmienia się.

Poniżej przedstawię linki do filmów z omówieniem metody releasing / allowing, które przedstawia coach Brian Begin. To właśnie dzięki niemu zrozumiałem, jak we właściwy sposób wykonuje się tę praktykę. Nigdy nie wiadomo, od kogo przyjdzie jakaś ważna inspiracja na drodze rozwoju. Nie był to znany nauczyciel duchowy ani doświadczony terapeuta, a dostałem od niego coś bardzo mi potrzebnego w tamtym czasie.

Dosyć dokładnie opowiada on, na czym polega ta praktyka i jak on ją wykonuje. Stosuje ją od wielu lat, a – jak twierdzi – w młodości, wspierając się tą praktyką, wyprowadził się nawet z silnych stanów lękowych. W jego przypadku wymagało to jednak niezwykłej determinacji, były okresy, kiedy stosował tę metodę po kilka godzin dziennie. Dla większości osób to będzie raczej mało osiągalne i trudno mieć o to do siebie pretensję.

Na marginesie dodam: proszę nie zrażać się tym, że Brian Begin zajmuje się głównie tematyką relacji damsko-męskich i randkowania, co jest widoczne na jego kanale YouTube. Jego podejście nie ma nic wspólnego z manipulacyjnym podrywaniem. Przeciwnie, jest osadzone w nurcie autentyczności oraz kontaktu z prawdziwymi uczuciami i drugą osobą.

How To Release Emotions – The Basics of Releasing
https://youtu.be/PVpzlE_dJZ8

What to do when you are stuck (releasing/allowing technique) by Brian Begin
https://youtu.be/ZLH2Sf3ovco

A metoda Sedona?

Niektórym osobom lepiej znana jest metoda Sedona, również oparta na otwieraniu się na emocje i ich regulowaniu poprzez przyjmującą, akceptującą postawę. W swojej konstrukcji i sposobie stosowania jest bardzo podobna do praktyki allowing, ma jednak wyraźniejszą strukturę w postaci pytań prowadzących. Dlatego część osób chętniej ją wybiera.

Można powiedzieć, że allowing, pozbawione wyraźnego schematu, jest bardziej postawą uważnościową niż konkretną techniką. Metoda Sedona daje natomiast więcej oparcia w kolejnych krokach, przez co dla wielu osób jest bardziej przystępna.

Podobnie jak allowing, metoda Sedona opiera się na cierpliwej i życzliwej postawie wobec siebie, a zarazem pomaga tę postawę stopniowo rozwijać. Jest ona bliska temu, co opisuję jako postawę wewnętrznego opiekuna.

Poniżej przedstawiam skondensowany przewodnik po metodzie Sedona. Można stosować ją w pracy z emocjami, stresem, napięciem, nawracającymi myślami czy kompulsywnymi pragnieniami – z tym samym zastrzeżeniem dotyczącym ograniczeń, które opisałem wcześniej przy allowing.

Krok 1: Zauważ uczucie
Zapytaj się:
„Co teraz czuję?” lub prościej „Co czuję?”
Nie analizuj historii – tylko czystą emocję (np. napięcie, złość, smutek, lęk, presja).

Nie chodzi tutaj o to, żeby koniecznie znaleźć idealną nazwę emocji albo intelektualnie rozwiązać pytanie „co teraz czuję?”. To pytanie ma raczej otworzyć przestrzeń uważności. Czasem wystarczy proste rozpoznanie: „jest tu napięcie”, „jest lęk”, „jest złość”, „jest presja”, „coś we mnie bardzo chce zareagować”.

Jednocześnie pomocne bywa wstępne zrozumienie, czego dotyczy to przeżycie – jeszcze zanim wejdziemy w samą praktykę metody Sedona. Jeśli uczucie jest dla nas zupełną zagadką, umysł może odruchowo próbować je kontrolować, analizować albo odcinać. Kiedy jednak potrafimy już choć trochę zobaczyć: „wiem, skąd to się bierze”, „to jest echo wcześniejszego doświadczenia”, „ta część mnie czegoś się domaga albo przed czymś próbuje mnie ochronić”, łatwiej pozostać z tym przeżyciem bez natychmiastowej odpowiedzi i bez przymusu działania.

Krok 2: Pozwól temu być
„Czy mogę pozwolić temu uczuciu po prostu być – bez walki?” lub prościej „Czy mogę to czuć?”
Nie próbuj go usuwać.
Nie zmieniaj.
Nie kontroluj.
Tylko pozwól mu istnieć w ciele.

Krok 3: Puść kontrolę
„Czy mogę to puścić?”
To nie znaczy „pozbyć się”, tylko przestać trzymać.
Zauważ – emocja istnieje, bo świadomie lub nieświadomie jest podtrzymywana (opór, napięcie, identyfikacja).

Krok 4: Intencja
„Czy chcę to puścić?”
Czasem nie chcesz (np. trzymasz złość, bo daje poczucie kontroli).
To OK – zauważ to po prostu.

Krok 5: Teraz
„Kiedy?” (z otwarciem na teraz)
Nie musisz nic robić. Często stopniowo pojawia się:
• rozluźnienie,
• cisza,
• zmniejszenie napięcia,
• zmiana perspektywy.
Powtarzaj, aż emocja się rozpuści lub osłabnie. Jeśli nie odczuwasz żadnej różnicy, wróć do sekcji Ograniczenia w stosowaniu allowing.

Typowe błędy w metodzie Sedona

Najczęstsze błędy w stosowaniu tego rodzaju podejścia do emocji to:

  1. Próba pozbycia się emocji → To opór, nie puszczanie.
  2. Analizowanie historii → Uwalniasz uczucie, nie problem.
  3. Wymuszanie spokoju → Spokój pojawia się sam.
  4. Mentalne „puszczam, puszczam” bez czucia → Proces jest w ciele, nie w głowie.
  5. Oczekiwanie natychmiastowego efektu → Czasem emocja schodzi warstwami.

Co stopniowo może zmieniać się w mózgu podczas akceptującego „puszczania” emocji:
• Spada aktywność ciała migdałowatego (centrum lęku).
• Zmniejsza się reakcja walki/ucieczki.
• Układ nerwowy przechodzi w tryb regulacji (parasympatyczny).
• Emocja traci „ładunek energetyczny”.
• Przestajesz ją podtrzymywać poprzez opór i identyfikację.

Założenie leżące u podłoża tych metod (allowing, letting go, Sedona) jest takie, że emocje trwają, bo na nieświadomym poziomie je trzymamy, nawet jeśli na świadomym poziomie przestajemy je podsycać – puszczanie odcina zaś paliwo.

Można to rozumieć jeszcze głębiej: wiele emocji utrzymuje się dlatego, że na poziomie nieświadomej intencji układu nerwowego niosą one próbę uzyskania czegoś w kontakcie z drugą osobą. Złość może próbować zaznaczyć granicę, uznanie albo sprawiedliwość. Żal może domagać się zauważenia zranienia lub szukać współczucia w związku z utratą. Lęk może szukać ochrony. Wstyd może próbować zapobiec odrzuceniu albo szukać zapewnienia o akceptacji. Innymi słowy, uczucie bywa nie tylko stanem wewnętrznym, ale także śladem relacyjnego wołania o coś, co w danym momencie wydaje się potrzebne.

W tym kontekście pytanie „Czy mogę to puścić?” nie oznacza: „czy mogę pozbyć się uczucia?”. Oznacza raczej: „czy mogę choć na chwilę przestać trzymać tę nieświadomą próbę uzyskania czegoś przez napięcie, opór, presję albo identyfikację z emocją?”. Nie musimy rezygnować z realnej potrzeby, która stoi za uczuciem. Możemy natomiast puścić sposób, w jaki układ nerwowy próbuje ją wymusić.

Praktykując metodę Sedona z czasem zauważamy, że:
• emocje pojawiają się i znikają same,
• nie musisz ich kontrolować,
• spokój staje się stanem bazowym,
• reakcje słabną,
• wzrasta poczucie wolności.

Nazwa metoda Sedona pochodzi od miasta Sedona w Arizonie (USA). Twórca metody, Lester Levenson, spędził tam ostatnie lata życia w latach 70. XX wieku. Właśnie w Sedonie rozwijał i dopracował proces uwalniania emocji i uczył pierwszych uczniów.

Podsumowanie praktyki allowing i płynące z niej korzyści

Generalnie, praktyki rodzaju allowing, oparte są na doświadczaniu felt sense, a więc na uważnym kontakcie z tym, co odczuwamy w danym momencie, bez osądzania tego. Słowo allowing lepiej po prostu niż letting go oddaje faktyczną naturę tego rodzaju praktyk. Sednem jest bowiem zgoda i akceptacja tego, co w danym momencie jest odczuwane, a nie próba pozbycia się tego (a tak właśnie niektórzy czytają znaczenie ukryte w określeniu letting go). Inaczej mówiąc, aby było możliwe letting go potrzebne jest allowing – by móc pozwolić przeżyciu odejść, trzeba pozwolić, żeby mogło być.

Co ciekawe, tę samą metodę (chociaż z pewnymi rozszerzeniami) opisuje psychoterapeuta Pete Walker w swojej bardzo dobrej książce dotyczącej tematyki c-ptsd, pt. “Złożone PTSD: Od przetrwania do pełni życia” (polskie wydanie ukazało się latem 2024). Autor omawia w niej dokładnie skutki różnych traum relacyjnych z dzieciństwa oraz przedstawia sposoby pomagające w gojeniu ich w dorosłym życiu (praktyka allowing pojawia się m.in. na s. 267 w rozdziale: „Introspekcyjna praca somatyczna” albo też na s. 252 w rozdziale: „Cztery procesy żałobne”, w opisie ostatniego z 4 procesów tj. „Odczuwanie – bierne przepracowywanie żałoby”).

Pete Walker pisze, że na początku stosował tę metodę do pół godziny dziennie i szło mu to bardzo trudno, a zajęło długie tygodnie, zanim zaczął oswajać się z nieprzyjemnymi odczuciami w ciele, które towarzyszą emocjom (jak lęk, żal, złość).

Allowing dotyczy przyjmowania zwłaszcza tych emocji (a dokładniej doznań cielesnych im towarzyszących), które powodują dyskomfort (jak strach, wstyd, żal, złość) i których odruchowo próbujemy unikać, tworząc przez to opór i napięcie, co powoduje kolejne problemy. Praktyka ta pomaga stopniowo oswajać te trudniejsze przeżycia. Nie staną się dzięki temu przyjemne, ale kiedy przestajemy się bać je odczuwać i pozwalamy sobie na doznania w ciele, które im towarzyszą, wówczas przykre emocje zaczynają z czasem słabnąć i przestają się kumulować w postaci napięć. Czujemy się wtedy bezpieczniej z własnym odczuwaniem i robi się miejsce na przyjemne poczucie obecności we własnym ciele.

Oczywiście jest więcej elementów tej układanki i jedna technika wszystkiego nie rozwiązuje. Zwykle trzeba chociażby z grubsza wiedzieć czego dotyczą reakcje, z którymi chcemy pracować. To pozwoli nam rozpoznać, że są to echa przeszłości i nasz racjonalny umysł nie będzie stawiał ostrego oporu, kiedy zamiast działać według tych przeżyć zechcemy je przetwarzać wewnętrznie. Takie zrozumienie pomoże nam więc znaleźć motywację.

Poza tym, może być potrzebna praca nad wewnętrznym krytykiem, flashbackami emocjonalnymi (jako śladami po traumie relacyjnej z przeszłości) czy nadmiarem galopujących myśli oraz różnymi innymi mechanizmami obronnymi przeszkadzającymi w dobrym samopoczuciu i w kontakcie ze sobą. I czasem trzeba wstępnie osłabić te inne zakłócające procesy, żeby łatwiej było praktykować allowing. Tym niemniej metoda ta jest bardzo użyteczna, chociaż na początku nie jest łatwa.

Jeżeli interesuje Cię wspieranie kontaktu z dobrymi, przyjemnymi przeżyciami, omawiam je przy metodzie „zasługuję na…”

Felt sense i focusing – metody obserwacji doznań w ciele

Felt sense jest bazową umiejętnością, znaną i wykorzystywaną w różnych innych praktykach rozwoju wewnętrznego. Na przykład pomaga ona uwalniać się od przymusu snucia rozmyślań, poprzez przenoszenie uwagi na doznania w ciele, a więc może pomagać w uwalnianiu się od mechanizmu nadmiernej intelektualizacji, jednego z mechanizmów obronnych.

Focusing jest praktyczną metodą opartą na felt sense, czyli na umiejętności utrzymywania świadomej uważności na różnego rodzaju doznaniach w ciele, towarzyszących przeżyciom emocjonalnym.  Opracował ją filozof Eugene Gendlin, który miał poczucie, że faktyczne zrozumienie siebie i świata zaczyna się w uważnym kontakcie z poczuciem tego, co jeszcze nie nazwane (przedświadome), a nie w pośpiesznym stawianiu intelektualnych hipotez, które odwraca uwagę od faktycznego zrozumienia. W tym materiale Gendlin przedstawia krótki wstęp do swojej metody: https://youtu.be/Bjhf_qUklSc.

Poniżej podaję link, który zawiera opis instrukcji do praktyki felt sense, a także do focusingu.

W materiale tym przedstawiona jest struktura całej praktyki focusingu, która złożona jest z 6 kroków. Nie zawsze konieczne jest praktykowanie tego dokładnie w opisany sposób. Cenne będzie już samo zainspirowanie się do zrozumienia i nauczenia się podstaw felt sense, czyli uważności na odczucia w ciele, połączonej z życzliwą ich obserwacją (życzliwość i zaciekawienie, to bardzo ważny element tej, a także innych praktyk wspierających rozwój). Jeśli dołączymy choćby krótką praktykę, wplecioną w rytm codzienności, zyskamy kolejnego sojusznika w naszym rozwoju.

Gendlin’s Six Step Focusing Exercise
https://youtu.be/Dswp0_WpMuA

Lista 6 kroków: https://focusing.org/sixsteps

Felt sense jako baza mindfulness oraz medytacji

Z felt sense korzysta też spopularyzowany na zachodzie mindfulness. Ale także, będące pierwowzorem mindfulnessu, stare systemy medytacyjne w jodze czy buddyzmie. Być może tym zainspirował się Gendlin, ale to nie jest zarzut, bo we współczesnych czasach trudno być naprawdę pierwszym w jakiejkolwiek metodzie dotyczącej rozwoju wewnętrznego – praktycznie wszystko zostało już wcześniej opisane w systemie klasycznej jogi albo w wywodzącym się od niej buddyzmie.

Eugene Gendlin był filozofem, który zwrócił uwagę na coś, co potwierdza obecnie neuronauka. Odróżnił on myślenie czysto intelektualne, które polega na stawianiu hipotez, snuciu scenariuszy, układaniu planów i może być oderwane od wczucia się w rozważany temat, od tego czym jest refleksja i rozumienie oparte na doświadczeniu, a więc połączone z poczuciem tego, co jest rozważane.

Zauważył on, że głębokie rozumienie siebie jest doświadczeniowe, tj. osadzone w odczuwaniu, a nie oderwane od niego. Jest uzmysłowieniem sobie czegoś, które pojawia się moment wcześniej, zanim uformuje się myśl, która nazywa i opisuje to, co zostało uchwycone w doświadczeniu. Kiedy jest odwrotnie, gdy myśli wyprzedzają doświadczenie wewnętrzne, pełnią wtedy funkcję zasłony dymnej – tj. odwracają uwagę od odczuwania (zwłaszcza, kiedy jest ich dużo). Może to wprawdzie dawać chwilową ulgę od niewygodnych emocji, ale ujmuje też swobody poruszania się we własnym odczuwaniu, przez co zmniejsza się bezpieczeństwo bycia wewnątrz samego siebie i utrudnia też kontakt emocjonalny z innymi.

Na zakończenie

Praktyka allowing i rozumienie felt sense mogą stać się ważnym wsparciem na drodze do głębszego poznania siebie i większej wewnętrznej wolności. W teorii wydają się proste, ale ich rzeczywiste zastosowanie w codziennym życiu wymaga czasu, cierpliwości i życzliwości wobec siebie.

Nie chodzi o to, żeby od razu umieć być z każdym uczuciem w pełnej akceptacji. Chodzi raczej o stopniowe uczenie się nowej relacji do własnego doświadczenia – mniej opartej na walce, unikaniu i analizowaniu, a bardziej na obecności, zgodzie i uważnym kontakcie z tym, co dzieje się w ciele. Z czasem taka praktyka może stać się jednym ze źródeł większego spokoju, autentyczności i głębszego rozumienia siebie oraz innych.

 

O autorze

Paweł Malinowski – psychoterapeuta i lekarz. Od ponad 20 lat łączy podejście psychodynamiczne ze współczesną wiedzą o neurobiologii, regulacji emocji, znaczeniu doświadczeń relacyjnych oraz całościowym podejściu do zdrowia. Autor książki „Umysł, ciało, duchowość”. Więcej o mojej pracy można przeczytać w zakładce O mnie.