EFT tapping, EMDR i Brainspotting™ to trzy coraz szerzej stosowane metody pracy z emocjami, ciałem i układem nerwowym. Każda z nich w inny sposób pomaga regulować trudne reakcje emocjonalne, zwłaszcza wtedy, gdy samo zrozumienie problemu i życzliwe podejście do siebie nie wystarczają.

Niektóre emocje mają tendencję do przedłużania się mimo tego, że rozumiemy ich źródło. Możemy wiedzieć, że nasza reakcja jest nadmierna albo pochodzi z dawnych doświadczeń, a mimo to ciało nadal pozostaje w napięciu, lęku, wstydzie, złości albo bezradności.

W tym artykule najpierw wyjaśniam, czym jest flashback emocjonalny i dlaczego w pracy z nim potrzebne bywa coś więcej niż samo rozumienie. Następnie omawiam EFT tapping, EMDR i Brainspotting™ – ich możliwości, ograniczenia oraz sposoby korzystania z nich w regulowaniu silnych reakcji emocjonalnych.

Dla porządku warto dodać, że EFT oznacza Emotional Freedom Techniques, a EMDR – Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Brainspotting™ jest natomiast nazwą metody stworzonej przez Davida Granda.

Jak powstaje flashback emocjonalny?

Flashback emocjonalny jest charakterystycznym elementem c-PTSD (złożonego PTSD) i, szerzej, traumy relacyjnej, która może mieć różne nasilenie – czasem niewystarczające do postawienia formalnej diagnozy c-PTSD. Trauma relacyjna w dzieciństwie, nazywana również traumą rozwojową, może wynikać zarówno z nadużyć emocjonalnych i aktywnej przemocy – nadmiaru tego, co krzywdzące i szkodliwe – jak i z powtarzającego się zaniedbania emocjonalnego – braku tego, co dobre i potrzebne do rozwoju. Takie doświadczenia przeciążają układ nerwowy dziecka i mogą zostawiać trwałe ślady w jego funkcjonowaniu.

Warto podkreślić, że przejawy traumy można zaobserwować również u dzieci, które miały tzw. normalne dzieciństwo – były nakarmione, ubrane, chodziły do szkoły, a w domu nie były bite. Jednak przy bardziej uważnym przyjrzeniu okazuje się, że te dzieci przewlekle cierpiały z powodu różnych form emocjonalnego zaniedbywania (opuszczania) oraz subtelniejszych niż przemoc fizyczna form emocjonalnego nadużycia.

Wpływ relacji jest tak duży, ponieważ jesteśmy istotami społecznymi. Na początku naszego życia także wyjątkowo bezradnymi – potrzebujemy opieki, aby móc żyć. Jednak nawet wtedy, kiedy już dorastamy, pozostajemy w pewnym stopniu zależni od grupy społecznej. Bez opiekuna małe dziecko nie ma możliwości przetrwania. A kilka lat później poważne problemy w grupie rówieśniczej (swojego „stada”) nasz społecznie zorientowany mózg interpretuje jako coś równie zagrażającego. Zręby naszego funkcjonowania kształtowały się w realiach życia plemiennego, w którym wspólnota była niezbędna do przetrwania, a wygnanie z niej było równoznaczne ze śmiercią. Ten ślad doświadczeń ewolucyjnych pozostał w nas po dziesiątkach tysięcy lat życia w dzikim środowisku.

Z tych powodów przywiązanie jest jedną z najważniejszych potrzeb człowieka. Tylko dzięki niemu możliwe jest w młodym wieku zaspokojenie potrzeb biologicznych, jak potrzeba pożywienia i schronienia oraz potrzeb emocjonalnych, jak potrzeba kontaktu, wymiany emocjonalnej oraz pomocy w regulowaniu pobudzenia w układzie nerwowym. Układy nerwowe dwóch osób regulują się nawzajem – szczególnie ma to miejsce w bliskich relacjach.

Wzajemna regulacja układu nerwowego jest niezbędna do prawidłowego rozwoju w młodym wieku – znaczenie tego mechanizmu podkreślają autorzy książki „Leczenie traumy rozwojowej”, Laurence Heller, Aline LaPierre, przedstawiając to zagadnienie z perspektywy modelu NARM (ang. Neuroaffective Relational Model). Również Allan Schore, w swojej pracy „Affect Dysregulation and Disorders of the Self”, podkreśla, że wczesne interakcje z opiekunem są kluczowe dla rozwoju zdolności do samoregulacji emocjonalnej. Wskazuje on, że zdolność do samoregulacji rozwija się poprzez doświadczenie wspólnej regulacji uczuć w relacji z opiekunem, co stanowi bazę zdrowego rozwoju emocjonalnego.

Podobne zjawisko można zauważyć w dobrze funkcjonujących parach, gdzie wspólna regulacja pozwala partnerom szybciej wrócić do równowagi emocjonalnej niż oddzielnie, dzięki czemu razem można czuć się lepiej niż w pojedynkę. Natomiast w parach doświadczających poważnych problemów zbyt często występuje wzajemne niedostrojenie i deregulacja, co przysparza dodatkowego cierpienia.

Czy każde bolesne przeżycie staje się traumą?

Rozpatrując wpływ doświadczeń, które wystawiają na szwank więź emocjonalną i powodują ból emocjonalny, znaczenie ma oczywiście również to, jak często się powtarzają i czy ktoś życzliwy nam w nich towarzyszy (obecność wsparcia). Nie każdy konflikt i idące za nim chwilowe naruszenie bezpiecznej więzi wywołuje traumę. Decydujący jest raczej ciągły, dysfunkcyjny klimat w rodzinie oraz stale obecne albo często powtarzające się sytuacje zagrażające bezpieczeństwu. Dodatkowe znaczenie dla rozwoju traumy ma brak wsparcia – brak osób, które wysłuchałyby, przyjęły ze zrozumieniem i współczuciem oraz były gotowe w miarę możliwości iść z pomocą. Jeśli takie wsparcie jest obecne, trauma zwykle jest mniej nasilona albo nawet się nie rozwija.

Krzywda nie zawsze wynika z wrogiego nastawienia wobec dzieci. Prawdopodobnie nawet częściej tak nie jest. Czasem może być np. skutkiem przewlekłej depresji jednego z rodziców, kiedy drugi jest równocześnie mało dostępny emocjonalnie, pochłonięty pracą i załatwianiem spraw. Albo może być konsekwencją poważnej, długotrwałej choroby somatycznej w rodzinie, która odcisnęła się na rodzicach.

Bardzo często wynika po prostu z deficytów emocjonalnych rodziców, którzy nie umieli być w kontakcie z własnymi emocjami, a przez to z emocjami dziecka i dlatego byli mało dostępni do emocjonalnej wymiany. Nawet jeśli na poziomie świadomej intencji chcieli dla dziecka jak najlepiej i starali się, w taki sposób, jak tylko potrafili. Robili to jednak w sposób, który był niewystarczający do zapewnienia bezpieczeństwa emocjonalnego dziecku, nie dawał poczucia łączności emocjonalnej w relacji. Oczywiście, jest jeszcze inna kategoria okoliczności, które prowadzą do rozwoju traumy rozwojowej – zdarzają się też rodzice bardzo przemocowi czy wręcz okrutni, i ma to miejsce niestety częściej niż wolelibyśmy o tym myśleć.

Jak trauma przejawia się w układzie nerwowym?

Kiedy podstawowe potrzeby emocjonalne nie są zaspokajane i potrzeba bezpiecznej więzi jest zagrożona, wzrasta aktywacja współczulnego układu nerwowego (jednej z dwóch części autonomicznego układu nerwowego), uruchamiając tryb przetrwania. Jeśli sytuacje utraty dostrojenia w relacji są poważne, powtarzają się i nie są wystarczająco przeplatane momentami dostrojenia, w pewnym momencie prowadzi to do trwałej hiperstymulacji w układzie neurohormonalnym, a powroty do równowagi stają się coraz rzadsze. W efekcie pojawia się chroniczne napięcie, niepokój i podwyższona czujność, czyli nadmierne pobudzenie współczulne.

Zbyt duże pobudzenie w układzie nerwowym zakłóca prawidłowe przetwarzanie reakcji emocjonalnych. Dolne piętra mózgu przestają się prawidłowo komunikować z wyższymi, podejmując decyzje samodzielnie. Działają szybciej, ale mniej precyzyjnie. Jest to ewolucyjny mechanizm adaptacyjny, który w obliczu zagrożenia pozwala pierwotnym obszarom mózgu przejmować kontrolę, żeby mogły reagować szybciej, co bywa kluczowe dla przetrwania, choć odbywa się kosztem trafności i złożoności rozumienia sytuacji.

Na czym polega flashback emocjonalny?

Flashbacki emocjonalne są skutkiem tych zaburzeń w przetwarzaniu reakcji emocjonalnych. Polegają na tym, że znienacka powraca wspomnienie przeżycia, które ujawnia się jako na bieżąco odczuwana emocja. Nie pamiętamy jednak okoliczności zdarzeń z przeszłości, które pierwotnie to przeżycie wywołały. Ożywa przeżycie i związany z nim impuls do działania, ale pierwotny bodziec pozostaje poza świadomością.

Wprowadza to szczególny rodzaj pomieszania, z którego możemy w ogóle nie zdawać sobie sprawy. Gdy nie pamiętamy dawnych, pierwotnych okoliczności, mamy tendencję do myślenia, że przeżywane emocje w całości wynikają z obecnej sytuacji. Ponieważ emocje odczuwane w takich flashbackach są bardzo namacalne, często wręcz bardzo intensywne i pojawiają się nagle – większość ludzi postrzega takie emocje jako związane z chwilą obecną.

Jest to ten przypadek, kiedy zaufanie pokładane w emocjach może być bardzo mylące. Oczywiście są one prawdziwe i niosą ze sobą ważną informację. Jednak w przypadku flashbacków emocjonalnych ich faktyczne znaczenie odnosi się głównie do przeszłości. Ich intensywność wynika ze zdarzenia przeszłego, a w mniejszym stopniu z aktualnego. Bieżące wydarzenie jest tutaj triggerem (wyzwalaczem).

Trigger, wyzwalacz, działa jak spust w broni. Tę zręczną metaforę przywołuje często w swoich wystąpieniach Gabor Mate. Spust w broni to niewielka część mechanizmu. Wystarczy go jednak lekko dotknąć, aby wprawić cały mechanizm w ruch i wywołać gwałtowną reakcję. Jednak materiał wybuchowy jest wewnątrz, nie na zewnątrz. Podobnie jest w przypadku flashbacków emocjonalnych. Choć są one subiektywnie odczuwane, jako bardzo prawdziwe i intensywne reakcje emocjonalne (bardzo często niepokój, poczucie winy, wstyd, wściekłość), i idą za nimi odpowiadające im reakcje poznawcze (jak samokrytyka, zwątpienie w siebie, beznadziejność, bierność, wrogość, obwinianie), to jednak „materiał wybuchowy”, który odpala całą reakcję znajduje się głównie w doświadczeniowej pamięci z przeszłości, a nie w obecnej sytuacji.

Flashback emocjonalny stawia nas w sytuacji, kiedy „rozum swoje, a uczucia swoje” – tak, jakby dwa te procesy działały na równoległych torach i nie przecinały się ze sobą. Nieważne, co próbujemy sobie wytłumaczyć, reakcja emocjonalna nie ulega zmianie. Nawet kiedy zdajemy sobie sprawę, że nasza reakcja jest zbyt silna – bo to, co usłyszeliśmy było zwykłą konstruktywną krytyką albo wyrazem chwilowej frustracji drugiej osoby – ta świadomość niczego nie zmienia, nadal czujemy to samo. Dzieje się tak, ponieważ emocje wytworzone przez układ limbiczny (mózg emocjonalny albo „środkowy”) nie komunikują się prawidłowo z korą przedczołową (racjonalnym, refleksyjnym umysłem). To zakłócenie w komunikacji jest skutkiem wspomnianej traumy, czyli przeciążenia układu nerwowego.

Przykłady flashbacków emocjonalnych

Do przykładów flashbacków emocjonalnych należą:

  • nagły przypływ zwątpienia lub utrata nadziei przy zwykłym niepowodzeniu,
  • głębokie urażenie przy błahym nieporozumieniu,
  • znaczny niepokój z powodu zwykłych interakcji społecznych,
  • wściekłość lub impuls wrogości wobec kogoś z powodu zwykłej frustracji (np. jednorazowego poczucia niezrozumienia),
  • poczucie bolesnego opuszczenia, trudnego do zniesienia zignorowania lub nieważności z powodu nieokazanego nam w danym momencie zainteresowania, kiedy akurat go oczekiwaliśmy, albo chwilowego nawet braku odpowiedzi na jakąś naszą potrzebę.

Silniejsze flashbacki potrafią zawładnąć psychiką i czasem wprowadzić w stan dziecięcej bezradności, poczucia, że świat jest zbyt duży i nas przerasta. Te łagodniejsze łatwo wziąć za zwykłe, codzienne reakcje i przeoczyć ich flashbackowy komponent.

Dla lepszego zrozumienia flashbacków emocjonalnych zapraszam do przeczytania mojego osobnego artykułu, w którym wyjaśniam ich mechanizm, sposoby rozpoznawania i przyczyny.

Przed przejściem do metod pracy z ciałem i układem nerwowym warto też przygotować pewien grunt poznawczy. Szczególnie pomocne może być poznanie 13 kroków pracy z flashbackiem emocjonalnym według Pete’a Walkera. Nie zastępują one głębszej regulacji emocjonalnej ani pracy terapeutycznej, ale pomagają lepiej rozpoznać, co się z nami dzieje, nazwać flashback jako flashback i odzyskać choć odrobinę orientacji, zanim przejdziemy do konkretnych metod wyciszania reakcji.

Jakie techniki pomagają regulować emocje i wyciszać flashbacki emocjonalne?

W tym artykule koncentruję się na trzech metodach, które wspierają regulację trudnych, intensywnych emocji oraz przetwarzanie doświadczeń mających charakter flashbacku emocjonalnego: EFT tapping, EMDR oraz Brainspotting™. Każda z nich w inny sposób pomaga kierować uwagę ku przeżyciu emocjonalnemu, odczuciom w ciele i śladom dawnych doświadczeń zapisanym w układzie nerwowym.

Ich zastosowanie wygląda jednak inaczej w przypadku traumy szokowej, czyli PTSD, a inaczej w przypadku traumy rozwojowej, czyli c-PTSD. W przypadku traumy szokowej praca z reakcjami wynikającymi bezpośrednio z urazu bywa dzięki tym metodom szybsza i może łatwiej prowadzić do pełniejszego domknięcia reakcji pourazowej niż przy zastosowaniu wyłącznie tradycyjnej psychoterapii opartej głównie na relacji, rozmowie i wglądzie. W przypadku traumy rozwojowej sprawa jest bardziej złożona. Techniki takie jak EFT tapping, EMDR czy Brainspotting™ nadal mogą być bardzo pomocne, ale nie zastępują relacyjnego wymiaru pracy terapeutycznej.

W pracy z flashbackiem emocjonalnym wymiar poznawczy, a więc zrozumienie tego, co się dzieje, jest potrzebny, ale niewystarczający. Wgląd we własne doświadczenie jest ważnym wstępem i bazą, którą trzeba uzupełnić o doświadczeniową oraz relacyjną pracę z emocjami. Chodzi między innymi o regulację lęku, osłabianie surowego i karzącego wewnętrznego krytyka, stopniowe odchodzenie od mechanizmów obronnych blokujących kontakt z uczuciami oraz odbudowywanie zdolności do bycia w żywszym kontakcie ze sobą i z drugą osobą.

Jednocześnie techniki takie jak EMDR czy EFT tapping mogą ułatwiać dostęp do emocji dotąd wypieranych, zaprzeczanych albo blokowanych przez intelektualizację. Mogą też pomagać w uruchamianiu swobodnych skojarzeń, odblokowywaniu wspomnień związanych z pierwotnymi trudnymi okolicznościami oraz poprawianiu zakłóconej komunikacji wewnętrznej w mózgu w obrębie doświadczeń objętych traumą rozwojową.

EFT tapping ma jeszcze jedną ważną cechę: pomaga uczyć się postawy życzliwego obserwatora i wewnętrznego opiekuna wobec własnych przeżyć. Ta postawa bywa bezcennym filarem odbudowy zdrowej relacji ze sobą, a tym samym podstawą tego, co nazywamy samodzielnym reparentingiem.

Trzeba jednak pamiętać, że EMDR zwykle nie jest rekomendowane do samodzielnego stosowania, szczególnie ze względu na możliwość uruchomienia nieuświadamianych wspomnień traumatycznych. Wyjątek może dotyczyć osób, które mają już większe doświadczenie w pracy metodą EMDR oraz w pracy z bolesnymi doświadczeniami emocjonalnymi, zdobyte we współpracy z terapeutą. Dopiero wtedy można rozważać bardzo ostrożne samodzielne korzystanie z uproszczonych form tej metody.

Chcę to zaznaczyć już na początku, zanim przejdę do opisu poszczególnych metod: między ich działaniem istnieją istotne różnice. Dlatego różne osoby mogą mieć odmienne preferencje, a te preferencje mogą zmieniać się na kolejnych etapach pracy nad sobą. Osoby początkujące zwykle więcej skorzystają, jeśli uczą się tych metod ze wsparciem psychoterapeuty. Osoby czujące się pewniej w pracy wewnętrznej oraz te, które nie obawiają się kontaktu z własnymi, także nieprzyjemnymi emocjami, mogą ostrożnie stosować niektóre z nich również samodzielnie – zwłaszcza EFT tapping oraz self-spotting.

Decyzja w tej kwestii powinna być zawsze rozważana indywidualnie.

Co wiemy o skuteczności przedstawianych technik?

Mechanizmy neurologiczne odpowiadające za działanie każdej z tych metod są nadal badane, a wiedza na ich temat stopniowo się poszerza. W przypadku EMDR mamy już pozytywne wyniki badań klinicznych oraz liczne koncepcje tłumaczące możliwe mechanizmy działania tej terapii, między innymi z perspektywy badań nad funkcjonowaniem mózgu, w tym fMRI. Mimo to wiele aspektów EMDR nadal pozostaje przedmiotem dyskusji i wymaga dalszych badań. Nie zmienia to faktu, że EMDR otrzymało oficjalne rekomendacje do stosowania w leczeniu PTSD, czyli traumy szokowej.

EFT tapping oraz Brainspotting™ mają mniej poznane mechanizmy neurofizjologiczne i różny stopień potwierdzenia badawczego. Jednocześnie są coraz częściej stosowane w praktyce terapeutycznej, a liczba badań dotyczących ich skuteczności stopniowo rośnie. Warto więc zachować tu równowagę: ani nie traktować tych metod jako magicznego rozwiązania, ani nie odrzucać ich tylko dlatego, że na pierwszy rzut oka wydają się nietypowe.

EFT tapping wykorzystuje punkty akupresurowe znane z tradycyjnej medycyny chińskiej (ang. Traditional Chinese Medicine – TCM), szczególnie te, które w tym systemie wiązano z doświadczeniami emocjonalnymi. Dla osób przyzwyczajonych wyłącznie do zachodniego języka medycyny i psychoterapii może to brzmieć mniej konwencjonalnie. Warto jednak odróżnić źródła inspiracji tej metody od badań nad jej efektami. Autorzy opracowania Guidelines for the Treatment of PTSD Using Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) wskazują na rosnącą liczbę badań klinicznych dotyczących zastosowania EFT tappingu między innymi w pracy z lękiem, obniżonym nastrojem, napięciowym bólem głowy oraz PTSD.

Jednym ze współautorów tej pracy jest dr Phil Mollon – psychoterapeuta i psychoanalityk, członek British Psychoanalytical Society, twórca podejścia Psychoanalytic Energy Psychotherapy (PEP). Na przestrzeni lat wyszedł on poza ścisłe ramy klasycznej psychoanalizy, poszerzając swój warsztat o strategie pozwalające pracować ze skutkami traumy rozwojowej. Warto o tym wspomnieć, ponieważ pokazuje to, że zainteresowanie metodami takimi jak EFT tapping nie musi oznaczać porzucenia solidnego psychoterapeutycznego zaplecza.

Warto również pamiętać, że tradycyjna medycyna chińska nie jest jedynie zbiorem historycznych przekonań, ale żywym systemem medycznym, który w Chinach i części krajów azjatyckich funkcjonuje w ramach oficjalnych struktur ochrony zdrowia. Również w Europie wybrane metody pochodzące z tego obszaru, zwłaszcza akupunktura, znalazły ograniczone miejsce w systemach opieki zdrowotnej. Przykładowo w Niemczech akupunktura jest refundowana w określonych wskazaniach, takich jak przewlekły ból dolnego odcinka kręgosłupa czy ból kolana związany z gonartrozą.

Podobne wątpliwości dotyczące wiarygodności naukowej mogą pojawiać się w pewnym stopniu również wobec pozostałych metod omawianych w tym artykule. Na pierwszy rzut oka trudno uwierzyć, że coś tak prostego jak ruchy oczu, opukiwanie punktów na ciele albo skupianie wzroku w określonym miejscu pola widzenia może przynosić realne efekty terapeutyczne. Ta intuicyjna nieufność jest zrozumiała, ale nie zawsze stanowi dobry przewodnik po tym, co rzeczywiście działa.

Dobrym przykładem jest EMDR. Bessel van der Kolk, psychiatra i jeden z najbardziej znanych badaczy traumy, a także autor książki „Strach ucieleśniony”, w jednym z wywiadów opisywał swoje początkowe zdziwienie tą metodą. Trudno było mu uwierzyć, że procedura oparta między innymi na ruchach oczu może głęboko wpływać na przetwarzanie wspomnień traumatycznych. Jego otwartość przeważyła jednak nad początkową rezerwą i wraz z zespołem zdecydował się na badania, które wraz z praktyką kliniczną pokazały, że EMDR jest jedną z ważnych metod leczenia PTSD. W tym sensie historia EMDR dobrze pokazuje, że niektóre skuteczne interwencje mogą początkowo wydawać się nietypowe, zanim zostaną lepiej zbadane i osadzone w szerszym rozumieniu neurobiologii traumy.

Podobnie jest z każdą z tych metod. Nie znamy jeszcze dokładnie wszystkich mechanizmów ich działania, ale widzimy obecność pozytywnych efektów klinicznych i rosnącą liczbę badań. Odkrywanie tego, co nowe, jest procesem stopniowym, w którym wiedza przyrasta etapami. Można oczywiście czekać, aż wszystko zostanie dogłębnie poznane i opisane, ale nierzadko zajmuje to długie lata. Alternatywą jest rozsądna otwartość na metody, które mają wstępne lub narastające podstawy badawcze, są stosowane klinicznie i – przy odpowiedzialnym użyciu – nie wiążą się z istotnym ryzykiem. Kluczem jest znalezienie balansu między zdrowym sceptycyzmem a otwartością na nowe rozwiązania.

Analogiczną sytuację można zobaczyć w podejściu do cukrzycy typu 2. Przez lata dominowało przekonanie, że jest to choroba zasadniczo postępująca i nieodwracalna, a celem leczenia jest spowalnianie jej rozwoju oraz stopniowe dostosowywanie farmakoterapii. W takim modelu pacjent często otrzymywał zalecenie regularnego spożywania posiłków zawierających węglowodany złożone oraz przyjmowania leków, których dawki z czasem zwykle rosną.

Inne podejście, rozwijane między innymi w medycynie funkcjonalnej i coraz szerzej obecne także w głównym nurcie badań nad metabolizmem, zwraca większą uwagę na możliwość remisji cukrzycy typu 2. U wielu osób istotne ograniczenie węglowodanów, zastosowanie okien żywieniowych, redukcja masy ciała, uzupełnianie niedoborów składników odżywczych i stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej może prowadzić do wyraźnej poprawy metabolizmu glukozy. Często możliwe staje się wtedy zmniejszenie dawek leków, a czasem także ich odstawienie – oczywiście zawsze w porozumieniu z lekarzem.

Nie chodzi tutaj o proste przeciwstawienie „medycyny akademickiej” i „medycyny funkcjonalnej”. Bardziej interesuje mnie sam mechanizm zmiany perspektywy. Podejście funkcjonalne, mimo swojej skuteczności, nie jest tak dobrze udokumentowane w badaniach naukowych jak podejście konserwatywne. Po części wynika to z jego stosunkowo krótkiej historii, ale znaczenie ma również ograniczone wsparcie finansowe dla badań pokazujących możliwość remisji choroby dzięki samej zmianie żywienia i stylu życia. Duże koncerny farmaceutyczne mają ograniczony interes biznesowy w finansowaniu badań nad metodami, które mogą prowadzić do odstawienia leków przeciwcukrzycowych lub znacznego zmniejszenia ich dawek.

Warto uwzględniać, że coś, co przez pewien czas funkcjonuje na obrzeżach głównego nurtu, może stopniowo uzyskiwać coraz większe potwierdzenie, jeśli praktyka kliniczna, doświadczenie pacjentów i badania zaczynają wskazywać w podobnym kierunku. Podobnie warto patrzeć na metody pracy z traumą i regulacją emocji: z otwartością, ale bez rezygnowania z krytycznego myślenia.

Jak przedstawiam te metody?

Wracając do opisu technik, chcę podkreślić, że ten artykuł nie jest kompletnym podręcznikiem EFT tappingu, EMDR ani Brainspottingu™. To raczej zarys, który ma pomóc zrozumieć, czym są te metody, w jaki sposób mogą wspierać regulację emocji i jakie korzyści mogą przynieść w pracy z flashbackami emocjonalnymi.

We wszystkich trzech metodach ważną rolę odgrywa uważne kierowanie uwagi na przeżycia, odczucia w ciele i wewnętrzne reakcje, a nie sama intelektualna analiza. Dlatego w innym artykule przedstawiam praktyki felt sense i allowing. Poznanie ich może ułatwić korzystanie z EFT tappingu, EMDR czy Brainspottingu™. Zarówno felt sense, jak i oparty na nim allowing pomagają regulować emocje, a jednocześnie stanowią dobry wstęp do medytacji.

Chcę też zaznaczyć, że istnieje różnica między sposobem, w jaki sam stosuję te techniki, a sposobem, w jaki są one zazwyczaj uczone. Po pierwsze, traktuję je jako metody uzupełniające, wspierające psychoterapię psychodynamiczną prowadzoną w duchu relacyjnym i uważnościowym, a nie jako metody główne. Po drugie, korzystam z nich w sposób bardziej elastyczny niż ściśle proceduralny – szczególnie w przypadku EMDR – głównie jako wsparcie w przepracowywaniu flashbacków emocjonalnych.

Na koniec chcę zwrócić uwagę, że chociaż metody te omawiam tutaj przede wszystkim w kontekście flashbacków emocjonalnych, EFT tapping czy EMDR można wykorzystywać również do zakotwiczania pozytywnych doświadczeń. Mogą one służyć wzmacnianiu dobrych przeżyć, pogłębianiu harmonii oraz budowaniu większego zaufania do życia w chwilach, gdy czujemy się spokojni i pogodzeni. Mogą też pomagać w przywoływaniu dobrych doświadczeń w momentach gorszego samopoczucia. To dodatkowa możliwość, o której warto pamiętać. Szerzej omawiam ją w części dotyczącej EFT tappingu.

Jakie są podstawowe różnice między nimi?

Jeśli chodzi o różnice między tymi trzema metodami, z mojego doświadczenia wynika, że EMDR w większym stopniu wspiera przywracanie zakłóconej komunikacji wewnętrznej w mózgu w obrębie wspomnień emocjonalnych mających charakter flashbacku. Pomaga także w wyciszaniu lęku związanego z tymi doświadczeniami.

EFT tapping w większym stopniu wspiera integrowanie mieszanych, konfliktowych przeżyć, które nie wynikają już w całości z wewnętrznej dynamiki traumy. Daje też więcej miejsca na świadome nazywanie tego, co się dzieje, oraz na rozwijanie życzliwej postawy wobec własnego doświadczenia.

Brainspotting™ umieściłbym gdzieś pomiędzy tymi metodami. Jest w nim mniej aktywności ruchowej niż w EMDR czy EFT tappingu, co – w zależności od temperamentu i sposobu pracy danej osoby – może być zaletą albo trudnością.

W EMDR poruszamy oczami lub korzystamy z innej formy stymulacji bilateralnej. W EFT tappingu opukujemy określone punkty na ciele, krótko odnosząc się do własnego stanu wewnętrznego. W Brainspottingu™ utrzymujemy wzrok w wybranym miejscu pola widzenia i śledzimy to, co zaczyna pojawiać się w ciele, emocjach, wspomnieniach oraz skojarzeniach.

Specyfika tych metod – włączając w to poziom aktywności ruchowej – wpływa na to, które z podejść dana osoba uzna za najbardziej odpowiednie dla siebie. Preferencje mogą zmieniać się z czasem albo wraz z wejściem w inny etap pracy nad sobą. Są też osoby, które potrzebują bardziej zaangażować ciało, żeby wejść w skupienie i uważność skierowaną do wewnątrz.

Ważne zastrzeżenie dotyczące C-PTSD

W przypadku mocno nasilonego C-PTSD, kiedy stosujemy techniki wspierające przetwarzanie podkorowych śladów traumy, trzeba zachować szczególną ostrożność i praktykować je wyłącznie w obecności terapeuty. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, w których działają pierwotne mechanizmy obronne, takie jak rozszczepienie czy dysocjacja, aktywny jest zjadliwy wewnętrzny krytyk (tj. wrogie superego) albo ograniczona jest zdolność do mentalizacji, czyli rozumienia i obejmowania własnych stanów psychicznych. Szczególnej ostrożności wymaga także głęboki deficyt życzliwej postawy wobec siebie.

W przypadku traumy złożonej, a więc również wielu zaburzeń osobowości, nie da się zastąpić metodą EMDR – ani żadną pokrewną techniką – pracy relacyjnej i psychodynamicznej. Dynamika oraz charakter pracy terapeutycznej przy relacyjnej traumie rozwojowej, czyli C-PTSD, wyglądają więc inaczej niż przy PTSD, czyli traumie szokowej.

EFT tapping

Jako pierwszy przedstawiam tapping, ponieważ właśnie ta technika proponowana jest do samodzielnego zastosowania częściej niż pozostałe dwie. Ze względu na swoją skuteczność i rosnącą liczbę badań EFT tapping powoli przeciera sobie drogę do aprobaty oficjalnych gremiów, takich jak Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne. Niedawno dr Ruth Buczyński, szefowa organizacji NICABM zajmującej się szkoleniami dla profesjonalistów obejmującymi psychoterapię traumy, w oficjalnym mailingu tej organizacji polecała tapping, jako wartą zainteresowania metodę poszerzającą warsztat terapeuty pracującego z traumą.

EFT tapping polega na opukiwaniu koniuszkami palców specyficznych punktów akupresurowych na ciele. Z tappingiem jest jak z akupunkturą – pojedynczy zabieg nie wywołuje trwałego efektu. Ale powtarzany wielokrotnie daje korzyści, które będą się utrzymywały. To samo odnosi się do pozostałych metod pracy nad sobą, służących do wspierania rozwoju. Potrzebna jest wytrwałość i konsekwencja połączona z życzliwością wobec siebie.

Pod tym względem korzystanie z różnych technik mentalnych przypomina trochę naukę złożonej aktywności fizycznej. Nie wystarczy zainspirowanie się ciekawym pomysłem ćwiczeń i zapamiętanie przeczytanej instrukcji. Dopiero wielokrotne powtarzanie sekwencji ruchów pozwala nauczyć się ich oraz dojść do momentu, kiedy będą przychodziły z łatwością.

Jak wykonujemy EFT tapping?

Podczas opukiwania punktów EFT, skupiamy się na emocjach lub odczuciach w ciele, które są dla nas trudne i powodują dyskomfort lub cierpienie. Przechodząc przez sekwencję opukiwania kolejnych punktów, w myślach lub lepiej na głos, wyrażamy słowami swoje przeżycia, np. niepokój, strach, smutek czy nawet fizyczny ból, jeśli jest psychosomatyczny. Możemy mówić też o własnym nastawieniu do siebie, ludzi czy spraw wokół nas, wynikającym ze stanu emocjonalnego, w jakim jesteśmy.

Idea jest taka, aby w ten sposób wspomóc uspokajanie układu nerwowego i stopniowe jego przeuczanie, aby reagował w bardziej adekwatny i wyważony sposób na to, co wydaje się być wyzwaniem lub zagrożeniem. Opukiwanie wpływa bowiem m.in. na część mózgu odpowiedzialną za wyzwalanie reakcji na stres, tj. na ciało migdałowate.

Jego ewolucyjną rolą jest wzbudzanie alarmu i stanu podwyższonej gotowości w sytuacji awaryjnej, żeby zwiększyć szansę na unikanie zagrożeń. Przeżyte traumy (szczególnie rozwojowe, c-PTSD) rozkalibrowują ten mechanizm i załącza się on zbyt łatwo, kiedy jądro migdałowate nawet neutralne sygnały traktuje jako zagrożenie.

Opukiwanie tych punktów wysyła regulujące sygnały do mózgu, ułatwia też swobodny przepływ emocji, co wpływa na swobodniejszy przepływ energii w ciele z nimi związanej.

Równoczesne wyrażanie słowami reakcji emocjonalnej, którą się zajmujemy pomaga aktywować ośrodki korowe odpowiedzialne za bardziej złożone przetwarzanie doświadczeń, które mogą korygować pochopne decyzje ciała migdałowatego. Nie chodzi jednak o nadmierne intelektualizowanie, a więc „zagadywanie” swoich doświadczeń. Wtedy bylibyśmy za bardzo „w głowie” a za mało przy własnym doświadczeniu. Istotą jest proste wyrażenie słowami tego, co się samo nasuwa, jakby „chciało być powiedziane”. Równocześnie zachowujemy uważność skierowaną na aktualne przeżycie i na odczucia w ciele.

Powinny więc to być słowa, które nazywają aktualne przeżycie – są uzupełnieniem tego, co czujemy, a nie słowa, które „zagadują”, czyli odwracają uwagę od aktualnego przeżycia, bo jest ich za dużo i są mówione bez uważnego kontaktu z tym, co czujemy.

Jak wykorzystać EFT tapping do wzmacniania wewnętrznego opiekuna?

Tapping stanie się znacznie bardziej skuteczny długoterminowo, jeśli w jego trakcie budujemy wewnętrzne, relacyjne podejście do siebie i do własnego doświadczenia, nad którym pracujemy. Wykorzystujemy go tym samym do rozwijania w naszym umyśle relacji z mądrym, życzliwym wewnętrznym opiekunem.

W tym celu w trakcie tappingu przyjmujemy perspektywę życzliwego, dorosłego ja, które z przyjaznym i cierpliwym nastawieniem opowiada o przeżyciach wewnętrznego, dziecięcego ja lub inaczej mniejszego ja. Trochę tak, jakby przyjazny opiekun towarzyszył dziecku owładniętemu przez trudne emocje i mówił trochę o tym, co ono przeżywa. Ale nie zagadując go, co oznaczałoby intelektualizację blokującą dostęp do czucia, tylko z umiarem opisując bieżący stan, w momentach „kiedy coś chce już być powiedziane”. W tym tkwi różnica między obronnym komentowaniem, które byłoby ucieczką od odczuwania i uważności na siebie, a opowiadaniem, które jest częścią uważnego towarzyszenia.

Stosujemy więc technikę personifikowania własnych przeżyć, reakcji, mechanizmów obronnych czy odczuć cielesnych, aby móc wytworzyć relację wewnętrzną. Polega to na tym, że kiedy w trakcie tappingu pracujemy nad naszym dyskomfortowym stanem, wewnętrzne doświadczenia opisujemy tak, jakby były przeżyciem „mniejszego ja” – wewnętrznego dziecka lub innej części siebie, której teraz towarzyszymy z perspektywy życzliwego „dorosłego ja” i do której się zwracamy. Jest to w pewnym stopniu pokrewne strategii stosowanej w podejściu IFS (ang. Internal Family System), czyli terapii systemu wewnętrznej rodziny opracowanej przez Richarda Schwartza (2019).

Zwracając się do tego aspektu własnego umysłu możemy użyć określenia, które najbardziej do nas przemawia, np. „wewnętrzne dziecko”, „mniejsze ja” albo po prostu „coś we mnie”. Zależnie od tego, co w danym momencie dzieje się w nas, możemy powiedzieć na przykład o tym, że „mniejsze ja…” – „…boi się, chce się schować, jest zagubione, chce ze złości gryźć, traci nadzieję, poczuło się pewniej, odczuwa mrowienie, czuje przypływ energii, usypia, itp.” Co pewien czas warto krótko opisywać kontekst tego przeżycia – czego ono dotyczy czy też co jest jego powodem, np. „mniejsze ja boi się, że nie będzie rozumiane i chce się schować”.

Takie podejście pomaga stopniowo wyodrębniać ego obserwujące, a więc naszego świadomego, wewnętrznego opiekuna, oddzielając go od zalewającego przeżycia. Inaczej mówiąc pozwala osłabiać identyfikację z przeżywanym flashbackiem. Dzięki temu stopniowo zaczynamy mieć wewnątrz siebie „kogoś” (tj. nasze dorosłe „ja”), kto może przyjść nam z pomocą w momentach trudnych czy bolesnych przeżyć (aspekt self-parentingu, o którym piszę w artykule Wewnętrzny opiekun).

Ważne jest więc, aby w trakcie tappingu nie dać się całkowicie pochłonąć uczuciom i zachować choćby odrobinę kontaktu z wewnętrznym, życzliwym obserwatorem. Bez tego nie mamy wewnątrz siebie nikogo, kto mógłby nam towarzyszyć „od wewnątrz” w momencie trudnego przeżycia. A to oznacza, że ponownie przeżyjemy opuszczenie oraz ból i załamanie z tym związane (aktywacja emocjonalnych flashbacków związanych z opuszczeniami w dzieciństwie). Zachowując kontakt z życzliwym „ja” i praktykując takie relacyjne i dialogowe podejście uczymy się wewnętrznego rodzicielstwa (ang. self-parenting), które z czasem stanie się źródłem bezpieczeństwa emocjonalnego.

Relacyjne podejście poprawia naszą zdolność do regulowania własnych emocji oraz zmniejsza nadmierną zależność od innych osób w kojeniu naszych stanów wewnętrznych. Zbyt duża zależność relacyjna jest bowiem dosyć silnym wyzwalaczem flashbacków, ponieważ jest typowym przeżyciem małych, a przez to bezradnych i zależnych od opiekunów dzieci, na gruncie którego powstaje trauma relacyjna. Dodatkowo, takie podejście równocześnie rozwija umiejętność rozumienia własnych i cudzych stanów wewnętrznych, czyli rozwija naszą zdolność do mentalizacji.

Co z miłymi odczuciami w trakcie tappingu?

Podczas tappingu warto opisywać nie tylko trudne i bolesne przeżycia, ale również te miłe i wzmacniające, gdy się pojawią. To pozwala budować bardziej zbalansowane doświadczenie wewnętrzne i wzmacnia poczucie sprawczości. Przykładowo, możemy zauważyć, że mniejsze „ja” poczuło się pewniej lub doświadcza przypływu energii, zaciekawiło się albo jest zadowolone.

Gdzie znajdują się punkty stosowane w EFT tappingu?

W tradycyjnej sekwencji EFT tappingu zazwyczaj używa się zestawu dziewięciu punktów. Istnieje też sekwencja poszerzona, ale ona jest rzadziej używana. Te wybrane 9 punktów ma kluczowe znaczenie dla przetwarzania emocji, chociaż na ciele istnieją setki punktów akupunkturowych.

Dziewięć punktów stosowanych w EFT tappingu zostało wybranych jako podstawowa sekwencja, łatwa do nauczenia i łatwa do powtórzenia, która może być zastosowana do szerokiego zakresu sytuacji z wysokim poziomem skuteczności.

Oto mapa punktów EFT, która pokazuje, gdzie znajdują się te dziewięć punktów na ciele. Żeby dowiedzieć się więcej o dokładnej lokalizacji tych punktów – co ma znaczenie, bo nie są to przypadkowo wybrane punkty – a także o tappingu w ogóle, można zapoznać się z artykułem EFT Tapping Chart: Getting to Know the 9 Tapping Points na stronie The Tapping Solution prowadzonej przez jednego z popularyzatorów tej metody. Z kolei pod tym linkiem dostępna jest podstawowa instrukcja wideo do EFT tappingu: https://youtu.be/BPqGjcxoPS8.

 
Obraz pochodzi z materiałów www.thetappingsolution.com

Przy stosowaniu tappingu (podobnie jak przy innych technikach tutaj omawianych) ważna jest postawa wewnętrznej otwartości na wszystko, co się w nas pojawia i „chce być poczute”. Przyzwolenie dla odczuć, także tych nieprzyjemnych.

Jak zacząć i zakończyć sekwencję EFT tappingu?

Ostatnią, nie mniej ważną rzeczą jest, aby zacząć i zakończyć każdą sekwencję tappingu jakimś pozytywnym, wzmacniającym sformułowaniem. Może to być coś w rodzaju „wierzę w swój rozwój” albo „doceniam swój wysiłek” – cokolwiek, co niesie pozytywny ładunek emocjonalny i daje choćby przebłysk, zalążek zaufania w dobre życie. Powinno być to stwierdzenie, które nie budzi w nas oporu na poziomie poznawczym – tzn. uznajemy je za prawdziwe i jesteśmy w stanie się z nim zgodzić. A przy tym wypowiadamy je nie mechanicznie, tylko uważnością na znaczenie słów. W artykule o technice „Zasługuję na” przedstawiam sposób w jaki formułować takie zapewnienia, aby brzmiały autentycznie i były skuteczne.

Brainspotting™

Jako kolejną metodę przedstawię Brainspotting™. Nie dlatego, że uznaję tę technikę za ważniejszą od EMDR. Zdecydowałem się omówić te trzy metody w kolejności od tych, które częściej bywają wykorzystywane również samodzielnie – EFT tapping i self-spotting – do EMDR, które zwykle rekomenduje się do stosowania w obecności odpowiednio przygotowanego terapeuty.

Takie zalecenie wynika między innymi z charakteru problemów, w których EMDR jest najczęściej stosowane, takich jak PTSD, czyli trauma szokowa. Praca z tego rodzaju doświadczeniami może uruchamiać bardzo intensywne przeżycia, a czasem także mechanizmy dysocjacyjne. W takim stanie trudno samodzielnie zadbać o bezpieczeństwo, regulację emocji i domknięcie procesu bez wsparcia terapeuty, który potrafi towarzyszyć pracy z traumą.

Brainspotting™, choć w swojej ogólnej koncepcji jest pod pewnymi względami podobny do EMDR, kładzie większy nacisk na relację terapeutyczną i dostrojenie niż na samą procedurę. W większym stopniu łączy rozmowę terapeutyczną, uważność na ciało i przetwarzanie trudnych doświadczeń. Zaznaczę przy tym, że kiedy sam sięgam po EMDR podczas sesji, robię to w sposób bardziej dynamiczny i relacyjny niż typowo proceduralny, oparty na ścisłym schemacie postępowania.

Zarówno Brainspotting™, jak i EMDR wspierają przetwarzanie doświadczeń zapisanych głębiej niż na poziomie samego intelektualnego rozumienia. Można powiedzieć, że pomagają poprawiać komunikację między strukturami podkorowymi i limbicznymi, związanymi z emocjami, pobudzeniem i pamięcią doświadczeniową, a ośrodkami korowymi, zwłaszcza korą przedczołową, odpowiedzialną za bardziej złożone rozumienie sytuacji, nadawanie znaczenia i regulację reakcji. To z kolei umożliwia stopniowe korygowanie uproszczonych, automatycznych „wniosków” zapisanych w szybciej reagujących ośrodkach podkorowych. Takie wnioski często powstawały w warunkach zagrożenia, przeciążenia albo braku wsparcia i dlatego mogą nadal uruchamiać reakcje nieadekwatne do obecnej sytuacji.

W Brainspotting™ wykorzystuje się identyfikację specyficznych punktów w polu widzenia. Zwrócenie wzroku w ich stronę może pomagać uzyskać dostęp do nieprzetworzonych i bolesnych przeżyć, zapisanych głębiej w układzie nerwowym. EMDR uzyskuje podobny efekt inną drogą – najczęściej przez naprzemienne ruchy oczu na boki albo inną formę stymulacji bilateralnej.

Brainspotting™, podobnie jak EMDR, może więc wspierać przetwarzanie reakcji mających charakter flashbacku emocjonalnego. Dotyczy to zarówno emocji, jak i prostszych doznań z ciała: napięcia, ścisku, ciężaru, drżenia, ucisku, odrętwienia albo innych śladów zapisanych w pamięci doświadczeniowej. Takie reakcje bywają słabo skomunikowane z korą mózgową, dlatego nie zawsze poddają się samej rozmowie, analizie albo racjonalnemu tłumaczeniu. Kiedy poprawia się wewnętrzna komunikacja w mózgu w obrębie takich doświadczeń, łatwiej zaczynać je regulować.

Jest to podejście oparte bardziej na uważności i śledzeniu procesu niż na analizie intelektualnej. W tym sensie jest bliskie takiej relacji ze sobą, której uczą felt sense i allowing: „zauważ doznanie i pozwól mu być”. Dużą część pracy nad przetwarzaniem bolesnego przeżycia mózg wykonuje sam, jeśli stworzymy mu odpowiednie warunki: wystarczające bezpieczeństwo, uważność, kontakt z ciałem i brak presji na szybkie rozwiązanie.

Brainspotting™ działa więc na zbliżonej zasadzie jak EMDR, ale sama technika pracy wzrokiem jest inna. W EMDR wzrok zwykle porusza się naprzemiennie, natomiast w Brainspotting™ utrzymuje się go w określonym miejscu pola widzenia, pozwalając, aby ciało, emocje, wspomnienia i skojarzenia zaczęły ujawniać się w swoim tempie.

Poniżej znajdziecie linki do krótkich filmów w języku angielskim, które przedstawiają podstawowe informacje na temat Brainspotting™ i self-spottingu, czyli uproszczonego sposobu samodzielnego korzystania z wybranych elementów tej metody. Materiały pokazują, jak może wyglądać taki proces, czego można się w nim spodziewać i w jaki sposób śledzić własne reakcje. Są krótkie, praktyczne i prowadzone przez terapeutę specjalizującego się w tej metodzie.

• Self-Brainspotting Demo
https://youtu.be/3lFVu4nb5oo

• What does Brainspotting Feel Like?
https://youtu.be/6WLaENeskFU

• Brainspotting and Developmental Trauma (pamięć niejawna, doświadczeniowa)
https://youtu.be/n7yu-pEDiZQ

EMDR 

EMDR (ang. Eye Movement Desensitization and Reprocessing) to metoda terapeutyczna, która wykorzystuje kontrolowaną stymulację bilateralną – najczęściej poprzez ruch gałek ocznych – w celu przetwarzania i zmniejszania wpływu negatywnych wspomnień. Badania naukowe potwierdzają jej wysoką skuteczność w leczeniu traumy szokowej (PTSD), zwłaszcza gdy mamy do czynienia z pojedynczym, skrajnie stresującym wydarzeniem. W przypadku traumy złożonej (c-PTSD) EMDR również bywa pomocna, jednak zwykle stanowi wówczas element szerszego podejścia terapeutycznego, uwzględniającego między innymi budowanie poczucia bezpieczeństwa, osłabianie wewnętrznego krytyka oraz wyciszanie dysfunkcyjnych mechanizmów obronnych i naukę regulacji emocji.

Ze względu na swoje korzenie w podejściach behawioralno-poznawczych, EMDR ma ściśle określoną strukturę, obejmującą kolejne kroki procedury (m.in. przygotowanie, ustalenie celu, desensytyzację i tzw. instalację pozytywnych przekonań). Tym niemniej, nie jest to jedyny sposób wykorzystywania tej techniki – kiedy sięgam po EMDR na sesjach, robię to bardziej w sposób psychodynamiczny i relacyjny niż oparty na ścisłym schemacie postępowania.

W praktyce terapeutycznej zazwyczaj zaleca się, by metoda ta była stosowana pod nadzorem wykwalifikowanego terapeuty. Ostrożność ta wynika z faktu, że EMDR może aktywować zdysocjowane wspomnienia głębokiej traumy. Chociaż sytuacja taka jest potrzebnym etapem leczenia, trudno byłoby poradzić sobie z intensywnymi i przytłaczającymi uczuciami, bez wsparcia terapeuty, który rozumie dynamikę traumy i potrafi zadbać o bezpieczeństwo emocjonalne w trakcie odkrywania i przetwarzania trudnych doświadczeń.

Mimo to osoby, które korzystały z terapii i są dobrze zaznajomione ze swoim światem wewnętrznym oraz są gotowe na doświadczanie również trudnych emocji w procesie ich przetwarzania, potrafią z powodzeniem korzystać z tej metody także samodzielnie. Trzeba jednak pamiętać, że przy silnie zdysocjowanej traumie i braku wystarczających zasobów emocjonalnych takie próby mogą być zbyt obciążające i nawet ryzykowne bez profesjonalnego wsparcia.

Ciekawostką jest, że metoda EMDR narodziła się w wyniku spontanicznej obserwacji. Twórczyni metody, Francine Shapiro, zauważyła podczas spaceru, iż niezamierzone ruchy gałek ocznych łagodziły jej niepokojące odczucia i myśli. Początkowo ten efekt wykorzystywano dość intuicyjnie, natomiast z czasem – dzięki dalszym próbom klinicznym – wypracowano spójną i uporządkowaną procedurę stosowaną dziś przez wielu terapeutów w różnych obszarach pracy z traumą.

Jak można praktykować self-EMDR?

Przedstawię w prosty sposób strategię pokazującą, jak można praktykować self-EMDR. Chcę jednak zrobić ważne zastrzeżenie: kieruję ten opis wyłącznie do osób mających dużą wprawę w doświadczeniowej pracy z własnymi przeżyciami, także tymi bardzo trudnymi. Mam na myśli osoby gotowe przyjmować to, co mogą poczuć, łącznie ze wspomnieniami trudnych sytuacji, które czasem pojawiają się w trakcie takiej pracy.

Self-EMDR może być rozważany przede wszystkim przez osoby, które nie doświadczyły ciężkiej traumy szokowej ani drastycznego nadużycia w dzieciństwie, albo przepracowały te doświadczenia w terapii na tyle, że perspektywa powracania do nich – choć nadal bolesna – nie jest już przerażająca ani destabilizująca.

Jak można samodzielnie wykonać EMDR? Wystarczy, że jesteś w bezpiecznym dla siebie miejscu, znajdziesz dwa punkty w przestrzeni wokół siebie i będziesz przenosił wzrok między nimi. Zakres ruchu z boku na bok powinien być pełny, ale wygodny, nie wysiłkowy. Ruch zwykle powinien odbywać się poziomo, ale czasami nieco skośny ruch może wydawać się lepszy. Niezbyt szybko, niezbyt wolno, znajdź swój rytm. Skup się na flashbackowej emocji lub na wspomnieniu bolesnej sytuacji… i bądź otwarty na cokolwiek nadchodzi.

Co robić z tym, co się pojawi? Czy chodzi o to, żeby to zignorować i po prostu kontynuować technikę? Powiedziałbym, że „ignorowanie” zdecydowanie nie jest tu właściwym słowem. Sens naszej postawy jest taki, jak we wszystkich metodach uważnościowych. Chodzi o to, żeby pozwolić i przywitać „cokolwiek się pojawia”, ale też nie zatrzymywać się na tym na siłę. Zgodzić się na to co jest, lecz także na to, co być może pojawi się za chwilę. I tak, kontynuujemy EMDR, dopóki energia emocjonalnej reakcji nie uspokoi się.

Można również spontanicznie zastanowić się nad tym, co się pojawia (uczucie, obraz, myśl). Ale zrób to raczej w stylu spontanicznego uzmysłowienia, które nasuwa się samo: „Aha! Stąd to znam…” czy też „Ach… kiedyś czułem się podobnie jako dziecko…”. Albo prostego nazwania swojego wewnętrznego stanu. A nie w formie rozbudowanej analizy intelektualnej, która łatwo może przerodzić się w intelektualizację, odsuwającą od kontaktu z emocjami (mechanizm obronny). Pisałem o tym bardziej szczegółowo opisując metodę EFT tapping.

Czasami możesz odczuwać potrzebę spontanicznego odniesienia się do swojego wewnętrznego doświadczenia tak, jak gdyby ‘wewnętrzny przyjazny opiekun’ zwracał się do ‘wewnętrznego dziecka’, żeby okazać mu zrozumienie, współczucie albo zapewnić je o swoim wsparciu i życzliwej obecności.

Albo twoja świadomość może spontanicznie wyobrazić sobie inny koniec wydarzenia, które poddajesz przetwarzaniu – taki, który da więcej ochrony i poczucia wpływu, którego kiedyś zabrakło. Jednak nie wymuszaj żadnych myśli. Pozwól im się zdarzyć, kiedy zechcą przyjść.

Jeśli się rozpraszasz, biegniesz uwagą do innych spraw (mechanizm obronny), wtedy podobnie jak w medytacji, wracaj uwagą do tego przeżycia lub tej sytuacji, którą chciałaś/eś poddać przetwarzaniu. Jeśli nie możesz wrócić, zostaw, odczekaj. Po jakimś czasie czy też innego dnia będziesz mógł do tego przeżycia wrócić. Jeśli ma ono charakter flashbacku emocjonalnego nie stracisz szansy na przetworzenie go, bo ono nie zniknie samoczynnie bez śladu, odezwie się znowu.

Bardzo ważne jest również, aby pod koniec każdej sekwencji EMDR zwrócić się do siebie ze wsparciem i wzmacniającym zapewnieniem. Dotyczy to też pozostałych dwóch metod, omawianych wcześniej. W artykule o metodzie „Zasługuję na” przedstawiam sposób w jaki formułować takie zapewnienia, aby brzmiały autentycznie i były skuteczne.

Wszystko to zakłada jednak, że masz wystarczające poczucie bezpieczeństwa i doświadczenie w pracy wewnętrznej, aby samodzielnie wejść w kontakt z potencjalnie bolesnymi uczuciami, nie tracąc zupełnie zdolności do obcowania ze swoim stanem i jego regulacji, jeśli stanie się intensywny.

Podsumowanie i końcowe wskazówki

EFT tapping, EMDR i Brainspotting™ to trzy różne metody, które mogą wspierać regulowanie emocji, przetwarzanie trudnych doświadczeń i wyciszanie flashbacków emocjonalnych. Każda z nich działa trochę inaczej i każda może być pomocna na innym etapie pracy nad sobą. Wybór odpowiedniej z nich zależy od indywidualnych potrzeb, a ich zastosowanie powinno być dopasowane do osobistych preferencji.

W przypadku traumy szokowej, czyli PTSD, metody takie jak EMDR mogą odgrywać szczególnie ważną rolę w przetwarzaniu reakcji pourazowych. W przypadku traumy rozwojowej, czyli c-PTSD, zwykle potrzebne jest podejście szersze: relacyjne, doświadczeniowe i stopniowe. Same techniki nie zastąpią wtedy pracy nad poczuciem bezpieczeństwa, wewnętrznym krytykiem, mechanizmami obronnymi, zdolnością do mentalizacji i życzliwą relacją ze sobą.

Szczególnie ważna jest tutaj praca z toksycznym wstydem i toksyczną winą. To właśnie one często sprawiają, że trudne emocje nie są przeżywane jako zrozumiała reakcja na zranienie, przeciążenie albo brak wsparcia, lecz jako dowód, że „coś jest ze mną nie tak”. Wtedy osoba nie tylko cierpi, ale dodatkowo zwraca się przeciwko sobie: zawstydza siebie, oskarża, krytykuje albo próbuje jak najszybciej pozbyć się własnych uczuć.

Toksyczny wstyd i toksyczna wina wzmacniają wewnętrznego krytyka. Mogą też sprawiać, że nawet praktyki regulacyjne zaczynamy stosować z pozycji presji, poprawiania siebie albo walki z tym, co czujemy. Wtedy technika przestaje być wyrazem troski, a zaczyna przypominać kolejne narzędzie wewnętrznego przymusu.

O wstydzie lub poczuciu winy mówimy, że są toksyczne, kiedy zaburzają nasze poczucie wartości oraz są intensywne nieadekwatnie do zdarzenia; w parze z tym idzie mechanizm rozszczepienia, który polega na stosowaniu generalizacji i czarno-białym widzeniu sytuacji. Zdrowe poczucie winy wzbudza chęć przeproszenia i naprawienia relacji i/lub wyrządzonych szkód, w miarę możliwości. Nie polega na atakowaniu siebie, tylko na żałowaniu drugiej osoby. Zdrowe poczucie wstydu nie ogranicza swobody funkcjonowania, sygnalizuje tylko przekraczanie ważnych norm społecznych.

Dlatego tak ważne jest, aby pracując z emocjami, nie opuszczać siebie i nie zwracać się przeciwko sobie. Potrzebujemy uczyć się takiej postawy, w której trudne uczucia mogą zostać zauważone, nazwane i stopniowo uregulowane, ale bez zawstydzania, oskarżania i wewnętrznej przemocy. To właśnie tutaj szczególne znaczenie ma życzliwy wewnętrzny opiekun.

Każda z opisanych metod ma swój potencjał we wspieraniu umysłu rozregulowanego traumą w powrocie do równowagi, ale ich skuteczność może się różnić u poszczególnych osób. Znaczenie ma rodzaj trudności, poziom nasilenia objawów, doświadczenie w pracy wewnętrznej, gotowość do kontaktu z emocjami oraz to, czy mamy już wystarczająco rozwinięty dostęp do życzliwego, obserwującego „ja”.

Jeśli wewnętrzny krytyk jest bardzo silny, a zdrowe poczucie „ja” nie jest jeszcze wystarczająco wyodrębnione, samodzielne korzystanie z tych metod może być trudne albo zbyt obciążające. W takiej sytuacji potrzebny bywa zewnętrzny opiekun – psychoterapeuta, który pomoże utrzymać bezpieczeństwo, zrozumienie i szacunek dla przeżyć osoby pracującej nad sobą.

Bez takiego wsparcia istnieje ryzyko, że zamiast regulacji pojawi się powtórzenie dawnej relacji wewnętrznej: wewnętrzny krytyk zacznie atakować, zawstydzać albo oskarżać, a trudne emocje zostaną przeżyte ponownie w samotności i bez kogoś, kto potrafi okazać zrozumienie i szacunek. Dlatego zręby zdrowej relacji wewnętrznej – choćby jej początkowy zarys – są jednym z kluczowych elementów bezpiecznej pracy z emocjami i traumą.

Podobną przeszkodą w pracy z emocjami mogą być silnie nasilone mechanizmy obronne. W pewnym stopniu działają one u każdego z nas, więc nie chodzi o to, by traktować je jako coś wyłącznie złego. Problem pojawia się wtedy, gdy stają się sztywne, automatyczne i zaczynają trwale odcinać nas od kontaktu z emocjami oraz doznaniami w ciele.

Dobrym przykładem jest nasilona intelektualizacja, czyli nawykowe pozostawanie „w głowie”: analizowanie, wyjaśnianie i tworzenie hipotez zamiast chwilowego pozostania przy samym przeżyciu. Łagodna intelektualizacja może czasem pomagać regulować zbyt silne emocje, ale kiedy staje się dominującym sposobem radzenia sobie, utrudnia pracę doświadczeniową i uważnościową.

Ten temat rozwijam szerzej w osobnym artykule o mechanizmach obronnych i wewnętrznym krytyku.

Najważniejsze jest więc nie tylko to, jaką metodę wybierzemy, ale także z jakiej postawy będziemy z niej korzystać. Technika może wspierać proces regulacji, ale to życzliwa, uważna i rozumiejąca obecność wobec siebie tworzy warunki, w których głębsza zmiana staje się możliwa.

 

O autorze

Paweł Malinowski – psychoterapeuta i lekarz. Od ponad 20 lat łączy podejście psychodynamiczne ze współczesną wiedzą o neurobiologii, regulacji emocji, znaczeniu doświadczeń relacyjnych oraz całościowym podejściu do zdrowia. Autor książki „Umysł, ciało, duchowość”. Więcej o mojej pracy można przeczytać w zakładce O mnie.