Odżywianie przeciwzapalne może być pomocne wtedy, gdy zwykłe ogólne zasady zdrowej diety nie wystarczają – zwłaszcza przy chorobach autoimmunologicznych, przewlekłych stanach zapalnych, niektórych problemach skórnych czy nasilonych nietolerancjach pokarmowych. W takich sytuacjach dieta staje się mocniejszym narzędziem wspierania regulacji organizmu.

W tym artykule przedstawiam wprowadzenie do odżywiania przeciwzapalnego inspirowanego protokołem AIP, ale w bardziej umiarkowanej i praktycznej wersji.

Szersze fundamenty zdrowego odżywiania – takie jak okno żywieniowe, ograniczenie węglowodanów, unikanie przetworzonej żywności i uczenie się reakcji własnego organizmu – omawiam osobno w artykule o podstawach zdrowego odżywiania.

Kto potrzebuje diety przeciwzapalnej?

Odżywianie przeciwzapalne dotyczy osób, które mają specyficzne problemy zdrowotne wymagające wyciszenia nadmiernie reaktywnego układu odpornościowego. Może mieć to miejsce przy schorzeniach autoimmunologicznych, jak zapalenie tarczycy Hashimoto czy atopowe zapalenie skóry, czasem również przy silnych nietolerancjach pokarmowych. W tych przypadkach potrzebna jest bardziej specyficzna i mocniejsza interwencja żywieniowa, która u wielu osób pomoże zmniejszyć dynamikę stanów zapalnych w organizmie. Strategia takiego działania rozłożona jest na etapy, z początkową fazą charakteryzującą się większymi ograniczeniami.

Zakres potrzebnych zmian w odżywianiu wykracza w tym wypadku poza przestawianie się na żywienie świadome i korzystne dla długoterminowego zdrowia, co omawiam szerzej w artykule o podstawach zdrowego odżywiania. Ogólne fundamenty zdrowego żywienia, które pozwalają w długiej perspektywie minimalizować ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu II czy miażdżyca, pozostają podstawą, ale dla osób z nadmiernie reaktywnym układem odpornościowym nie są wystarczające.

W takiej sytuacji na dobrą sprawę warto zacząć ustalanie swojej diety od podstaw. Poza oknem żywieniowym i obniżeniem ilości węglowodanów w połączeniu z odpowiednią suplementacją, proponuję w tym celu wziąć za punkt wyjścia dietę Autoimmune Paleo, która jest modyfikacją diety Paleo. Występuje także pod skróconą nazwą AIP, a skrót ten odnosi się także do jeszcze jednego protokołu żywieniowego o nazwie Autoimmune Protocol, który jest bliźniaczo podobny do Autoimmune Paleo.

Początek takiego postępowania żywieniowego polega na fazie restrykcyjnej, kiedy wyłącza się produkty mające tendencję do stymulowania układu odpornościowego, aż do wyciszenia objawów, po czym następuje stopniowe włączanie i obserwowanie reakcji organizmu. Określenie Autoimmune Paleo dosyć dobrze oddaje istotę tego podejścia – jest nawiązaniem do diety pierwotnej, a więc zbliżonej do tego, do czego nasze organizmy wydają się być przystosowane ewolucyjnie, ale z wprowadzonymi dodatkowymi ograniczeniami.

Oczywiście, w leczeniu schorzeń autoimmunologicznych istotne znaczenie mają również czynniki inne niż pożywienie, szczególnie wszystko to, co prowadzi do obniżenia szczelności nabłonka jelitowego, a więc: przewlekły stres, NLPZ, alkohol, a także ukryte przewlekłe infekcje „tlące się” w organizmie (np. niedoleczone zęby).

Dobrze wyjaśnia to „trójnogi stołek dr. Fasano” – metafora medyczna stworzona przez wybitnego gastroenterologa dr. Alessio Fasano. Ilustruje ona trzy warunki konieczne do rozwoju każdej choroby autoimmunologicznej:

  1. Predyspozycja genetyczna – geny stanowią fundament podatności na autoagresję. Sama obecność pewnych wariantów genów nie oznacza jednak, że na pewno wystąpią objawy. Geny jedynie „ładują pistolet”, ale go nie odpalają.
  2. Wyzwalacz środowiskowy – czynnik zewnętrzny, który pobudza układ odpornościowy do niewłaściwej reakcji. Może to być konkretne białko pokarmowe (np. gluten), silny stres/trauma, infekcja bakteryjna lub wirusowa (np. wirus EBV), toksyny czy zaburzenia hormonalne.
  3. Zwiększona przepuszczalność jelitowa (tzw. nieszczelne jelito) – kluczowy element odkrycia dr. Fasano. Poluzowanie tzw. ścisłych połączeń (tight junctions) między komórkami nabłonka jelita prowadzi do sytuacji, kiedy zbyt duże cząstki dostają się przez nabłonek jelita do krwi i nieprawidłowo stymulują układ odpornościowy.

Mając na względzie nieszczelność nabłonka jelitowego, u części osób można też rozważyć dodatkowo badanie w kierunku nadwrażliwości pokarmowych. Nie chodzi tu o klasyczną alergię pokarmową IgE-zależną, lecz o inne, często mniej jednoznaczne lub opóźnione reakcje organizmu na określone produkty. W tym kontekściee oznacza się czasem przeciwciała w klasie IgG lub podklasie IgG4, które w praktyce medycyny funkcjonalnej bywają łączone odpowiednio z objawami jelitowymi albo pozajelitowymi (takimi jak migreny, egzema, astma, bóle stawów, zaburzenia lękowe czy zmęczenie). Badanie takie lepiej jest robić na etapie wykluczenia potencjalnych produktów prozapalnych, kiedy nie ma kontaktu z pokarmem, wtedy wyniki mogą być trochę bardziej wiarygodne i pokazywać coś więcej niż tylko kontakt z danym pożywieniem. Niestety, badania tego rodzaju nie mają wysokiej miarodajności, choć czasem bywają pomocne, bo pomagają wstępnie wytypować jaki rodzaj pokarmu u danej osoby należy wykluczyć – a potem warto to zweryfikować obserwując objawy.

Na czym polega Autoimmune Paleo / AIP?

Żywienie Autoimmune Paleo jest rozwinięciem diety Paleo i opiera się na tych samych zasadach, ale wprowadza dodatkowe wykluczenia służące wyciszeniu stanów zapalnych.

W skrócie mówiąc należy usunąć: przetworzoną żywność, zboża – zupełne minimum to pszenica, nabiał krowi, rośliny strączkowe, o ile nie są skiełkowane, warzywa psiankowate, cukry proste, przemysłowe oleje roślinne oraz jajka (szczególnie białko). W wersji umiarkowanej, którą opisuję dalej, można „ocalić” pomidory i paprykę, jeśli zostaną odpowiednio przygotowane.

Skupiamy się za to na pełnowartościowych produktach, takich jak: mięso – tylko ekologiczne, ryby – oceaniczne, nie z hodowli, np. łosoś, sardynki, makrela, przy czym warto sprawdzać obszar połowu FAO. Natomiast nie tuńczyk, który zawiera sporo rtęci; nie śledź z Bałtyku, ze względu na dioksyny i bifenyle; warzywa, poza niektórymi; owoce, wybrane i z umiarem; oraz zdrowe tłuszcze, jak ghee, nierafinowany olej kokosowy i oliwa z oliwek. Wszystko najlepiej w wersji ekologicznej, aby unikać działania resztkowych ilości pestycydów, hormonów itp.

Przy wyborze ryb, warto też uwzględnić, że z powodu dużych zanieczyszczeń, szwedzka Agencja ds. Żywności ogłosiła w wydanym komunikacie: „Kobiety planujące zajść w ciążę powinny ograniczyć spożywanie śledzi i łososi z Morza Bałtyckiego. Wskazane spożycie to dwie, trzy ryby w roku”. W przypadku łososia warto zwrócić uwagę na swoistą grę słów na opakowaniach: „atlantycki” to tylko nazwa odmiany, ale pochodzi z hodowli i lepiej go unikać; natomiast „pacyficzny” to łosoś dziko żyjący w oceanie i takim jesteśmy zainteresowani.

Ponadto, na stronie http://foodrentgen.eu/pl/ można znaleźć ciekawe informacje o zawartości pestycydów w popularnych produktach, np. w kaszach.

Wersja pełna AIP czy umiarkowana?

Jeśli chodzi o szczegółowe wybory żywieniowe w ramach AIP, głosy specjalistów są podzielone. Niektórzy zalecają większe ograniczenia, inni trochę mniejsze.

Tym niemniej, co do ogólnej zasady trzeba przyjąć, że według zamysłu diety AIP, w trakcie wstępnego okresu eliminacji, trwającego zwykle 30 do 60 dni, wykluczenie powinno być dosyć radykalne. Wynika to z koncepcji zdjęcia z organizmu wszelkich obciążeń „drażniących”, żeby potem łatwiej było obserwować, czy jakieś pokarmy wywołują niekorzystny efekt – np. bóle brzucha, wzdęcia, powrót objawów autoimmunologicznych, pogorszenie nastroju, spadek energii. Potem pojedynczo różne produkty są stopniowo wprowadzane ponownie.

Moim zdaniem jednak samo już wprowadzenie podstawowych elementów odżywiania przeciwzapalnego może dać wymierne korzyści – nawet jeśli zupełnie pominiemy bardziej restrykcyjny etap pierwszy, tzw. eliminacyjny.

Dalej opisuję więc przede wszystkim wersję umiarkowaną – odżywianie przeciwzapalne inspirowane AIP, ale niekoniecznie pełny, restrykcyjny protokół eliminacyjny.

Praktyczne szczegóły, czyli jak ocalić pomidory

Wracając do bardziej umiarkowanych zaleceń żywienia przeciwzapalnego, czyli pomijając pierwszą fazę restrykcyjnej eliminacji, której nie każdy musi się trzymać jako koniecznej, zalecenia wyglądają następująco.

Warzywa

Rezygnujemy z warzyw psiankowatych: pomidorów, ziemniaków, papryki i bakłażanów.

Tu istotna uwaga praktyczna – żeby uniknąć działania prozapalnego pomidorów, ale móc nadal je spożywać, wystarczy sparzyć je, zdjąć skórkę oraz usunąć gniazda nasienne. Podobnie z papryką: wystarczy lekko ją przypiec w piekarniku, żeby dało się zdjąć skórkę, a następnie usunąć z niej nasionka.

Pozostałe warzywa są pożądane, a szczególnie polecane są: marchew, cukinia, dynia, brokuły, szparagi i zielone liście. Warzywa zawierają m.in. błonnik, który jest niezbędnym pożywieniem dla mikrobioty jelitowej.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe można jeść w ograniczonym stopniu, ale tylko wstępnie skiełkowane przed gotowaniem albo bez kiełkowania, ale wtedy gotowane ciśnieniowo w szybkowarze. Obniża to zawartość lektyn, których chcemy unikać na tym etapie. Najlepsza będzie skiełkowana fasola mung.

Kiełkowanie nasion strączkowych powinno trwać tyle, żeby zaczął być widoczny kiełek. Może to być nawet dwa–trzy dni, zależnie od rodzaju nasion. Potem można je normalnie gotować. Jak wspomniałem, alternatywną opcją jest gotowanie ciśnieniowe w szybkowarze, które według niektórych specjalistów pod tym względem może zastąpić kiełkowanie.

Kiełkowanie zmniejsza zawartość lektyn i fitynianów, a zwiększa biodostępność składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Ponadto ułatwia trawienie dzięki wstępnemu rozkładowi skrobi i białek. Jak to zrobić? Moczymy nasiona przez 12–24 godziny, w zależności od rodzaju. Następnie przepłukujemy i pozostawiamy w kiełkownicy lub na wilgotnej gazie przez 1–3 dni, aż pojawią się kiełki.

Gotowanie w podwyższonej temperaturze, wysokociśnieniowe, w szybkowarze, rozkłada większość lektyn, szczególnie w bardziej problematycznych nasionach, takich jak fasola czy ciecierzyca. Jak to zrobić? Najpierw moczymy nasiona przez 8–12 godzin, aby dodatkowo zmniejszyć zawartość substancji chroniących nasiona, czyli substancji antyodżywczych. Potem gotujemy w szybkowarze przez 15–30 minut, w zależności od rodzaju strączków.

Zboża

W przypadku zbóż i pieczywa dobrą opcją jest długi proces naturalnej fermentacji ciasta na zakwasie. Szczególnie 48–72 godziny fermentacji faktycznie zmienia strukturę pieczywa: obniża zawartość fitynianów, zwiększając biodostępność minerałów, oraz częściowo rozkłada gluten, co czyni go mniej drażniącym dla układu trawiennego.

Prastare odmiany pszenicy, jak samopsza, płaskurka czy orkisz, bez wątpienia są lepsze niż współczesna pszenica. Ale tolerancja i tak jest indywidualna. Ja na przykład lepiej toleruję ekologiczne żyto w pieczywie z długo dojrzewającego ciasta na zakwasie niż prastare odmiany pszenicy.

Nasiona

Na stałe wycofujemy nasiona oraz ich oleje, np. słonecznikowy i rzepakowy. Zostaje natomiast oliwa z oliwek, jako jeden ze zdrowych tłuszczów. Unikamy wszelkich olejów rafinowanych.

W pierwszej fazie eliminacyjnej także len, czarnuszka i sezam – mimo że mają walory odżywcze – powinny być wykluczone. Potem mogą być wprowadzane ponownie i jeśli są dobrze tolerowane, będą cennym uzupełnieniem diety.

Jeśli chodzi o zawartość omega-3 w nasionach lnu, to zawiera on wprawdzie omega-3, ale w postaci kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA, który musi dopiero zostać przetworzony przez organizm do form bioaktywnych, czyli EPA i DHA. A szlaki metaboliczne odpowiadające za tę przemianę są generalnie dość mało wydajne: u zdrowej osoby konwersja ALA do EPA wynosi zaledwie około 5–10%, a do DHA jeszcze mniej, bo około 0,5–5%, zależnie od posiadanych wariantów genów w ramach SNP (ang. Single Nucleotide Polymorphism). Przemiany te dodatkowo mogą mieć obniżoną wydajność z powodu gorszej kondycji metabolicznej danej osoby, np. przez niedobory cynku, magnezu czy witamin z grupy B. Stąd w mojej propozycji suplementacji ujęte są również kwasy tłuszczowe EPA i DHA.

Orzechy

Część orzechów jest dobrze tolerowana, także przez osoby ze schorzeniami autoimmunologicznymi. Dotyczy to zwłaszcza orzechów pekan, makadamia, włoskich, a także migdałów, które w sensie botanicznym nie są orzechami, tylko pestkami.

Migdały należy jednak jeść tylko po zdjęciu skórki, po wcześniejszym namoczeniu na 4–6 godzin. Zmniejsza to ilość substancji antyodżywczych. Pozostałe wymienione orzechy również spożywa się po namoczeniu, ale nie trzeba zdejmować skórki.

Unikamy natomiast orzeszków ziemnych, które nie są sensu stricte orzechami, tylko nasionami strączkowymi, oraz pistacji, które w sensie botanicznym są pestkowcami, podobnie jak migdały. Jedne i drugie relatywnie często aktywują układ odpornościowy u osób z chorobami autoimmunologicznymi. Stąd wynika taka ostrożność, mimo że dla pozostałych osób mogą być zdrowym uzupełnieniem diety.

Jajka

Spożywanie jaj kurzych jest do rozważenia. Szczególnie białko może wywoływać reakcje immunologiczne – z tego powodu na początek lepiej jeść same żółtka. Większość składników odżywczych znajduje się właśnie w żółtkach, a przy tym są one łatwiej strawne niż białko jaj.

Nabiał krowi

Wycofujemy nabiał z mleka krowiego. Ekologiczny nabiał z mleka owczego i koziego jest zwykle ok.

Jeśli chodzi o nabiał krowi, masło i śmietana różnią się od masła klarowanego ghee tym, że ghee zawiera bardzo mało białek, zwłaszcza jeśli jest przygotowane tradycyjną metodą ajurwedyjską.

Tutaj mamy analogiczną sytuację: masło i śmietana z ekologicznego mleka krowiego mogą być dobrze tolerowane, jednak w pierwszej fazie eliminacyjnej zalecane jest ich wykluczenie. Potem zależy to od indywidualnej reakcji organizmu. Czasem masło jest dobrze tolerowane, a śmietana już niekoniecznie.

Poza tym w sklepach dostępne są masła w wersji bez laktozy, także w opcji ekologicznej, co dla niektórych osób może mieć znaczenie.

Rosół

Odnośnie rosołów kolagenowych nie mam własnych doświadczeń, bo sam ich nie stosuję – odżywiam się głównie wegetariańsko. Ale tradycyjnie przygotowywane rosoły, zwłaszcza ze składników ekologicznych, są traktowane przez wielu lekarzy jako sprzyjające gojeniu stanów zapalnych jelita, więc warto to potencjalnie rozważyć.

Autoimmune Paleo / AIP kładzie też nacisk na odbudowę jelit i poprawę mikroflory, np. przez dodawanie bulionów kolagenowych oraz fermentowanych produktów, takich jak kiszonki.

Podsumowanie

Nie traktowałbym więc odżywiania przeciwzapalnego wyłącznie jako sztywnego zestawu zakazów, lecz jako szerzej rozumiane narzędzie do odzyskiwania równowagi. Czasem trzeba na pewien czas mocniej odciążyć organizm, żeby zobaczyć, co naprawdę podtrzymuje objawy, a co pomaga im się wyciszyć. Potem można stopniowo poszerzać dietę i sprawdzać, które produkty są dobrze tolerowane.

Ostatecznie, najważniejsze jest nie tyle idealne trzymanie się jednej doktryny żywieniowej, ile uważne poznawanie własnego organizmu i wybieranie takiego sposobu odżywiania, który realnie wspiera zdrowie, energię i codzienne funkcjonowanie.

Na zakończenie polecam też książkę „Zdrowie kryje się w jelitach” Williama Davisa – warto ją przejrzeć, ponieważ zawiera wiele przydatnych informacji na temat odbudowy flory jelitowej.

 

O autorze

Paweł Malinowski – psychoterapeuta i lekarz. Od ponad 20 lat łączy podejście psychodynamiczne ze współczesną wiedzą o neurobiologii, regulacji emocji, znaczeniu doświadczeń relacyjnych oraz całościowym podejściu do zdrowia. Autor książki „Umysł, ciało, duchowość”. Więcej o mojej pracy można przeczytać w zakładce O mnie.