ABC suplementacji

Przedstawiam zestaw kluczowych witamin, minerałów oraz kilku innych ważnych składników odżywczych. Wybrałem takie, których niedobory są częste, a mają duży wpływ na zdrowie. Podaję wygodny schemat dawkowania, opracowany w taki sposób, żeby wystarczyło przyjmować te preparaty tylko dwa razy w tygodniu, uzyskując dobre efekty.

Zacznę od krótkiego wstępu pozwalającego zrozumieć przedstawione przeze mnie podejście do suplementacji.

Czy jest sens uzupełniać składniki odżywcze?

Niektórzy uważają, że wszystkie potrzebne substancje odżywcze można z łatwością dostarczyć wraz z pożywieniem. W praktyce nie jest to do końca prawdą, co znajduje również potwierdzenie w badaniach naukowych. Faktem jest, e teoretycznie można skomponować świetnie zbilansowaną dietę, złożoną z produktów wysokiej jakości (najlepiej ekologicznych), ale wymaga to zarówno dużej wiedzy, jak i sporo czasu na przygotowywanie takich posiłków. W praktyce większość osób nie jest w stanie w wystarczającym stopniu o to zadbać. Poza tym, gęstość odżywcza produktów spożywczych, tj. ilość zawartych składników odżywczych przypadających na jednostkę masy, znacząco obniżyła się na przestrzeni lat.

Jaka jest rola substancji odżywczych?

Składniki odżywcze to różnorodne substancje, takie jak witaminy, minerały, aminokwasy egzogenne, tłuszcze i węglowodany. Jedne pełnią funkcję katalizatorów reakcji chemicznych, inne są składnikami budulcowymi, a jeszcze inne źródłem energii. Niektóre z nich nasz organizm w mniejszym lub większym stopniu potrafi w wytwarzać, inne w całości muszą być dostarczone z zewnątrz. Wszystkie są niezbędne dla naszego zdrowia.

W przedstawionym w dalszej części schemacie suplementacji skupiam się głównie (chociaż nie tylko) na witaminach i minerałach, ponieważ pełnią one kluczową rolę jako kofaktory w wielu procesach biochemicznych. Dzięki nim liczne reakcje metaboliczne w naszym organizmie mogą przebiegać prawidłowo, co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układów i narządów. Obejmuje to również procesy odpowiedzialne za wytwarzanie energii czy produkcję neuroprzekaźników, a więc przekładające się na formę fizyczną i psychiczną.

Dotyczy także regulacji snu – podkreśla to wyraźnie dr Stasha Gomniak (neurolog od lat specjalizująca się w leczeniu zaburzeń snu), według jej rekomendacji bez odpowiedniego poziomu D3 we krwi nie działa prawidłowo ośrodek w pniu mózgu odpowiedzialny za regulowanie faz snu (podobne znaczenie ma tu witamina B5, tj. kwas pantotenowy). Uzupełnione składniki odżywcze stwarzają też warunki do bardziej skutecznego działania innych preparatów wspierających zdrowie, np. ziołowych.

Czy faktycznie mamy niedobory?

Duże badania populacyjne dotyczące spożycia witamin i minerałów w społeczeństwie zachodnim pokazują zaskakujący obraz sytuacji. Mimo półek sklepowych pełnych żywności, niedobory wielu podstawowych składników odżywczych okazują się bardzo powszechne (np. niedobory witamin A, C, E, D czy magnezu, potasu). Kalorycznie jesteśmy najedzeni (często wręcz przejedzeni, na dodatek węglowodanami), ale równocześnie zawartość kluczowych składników odżywczych w pożywieniu jest niewystarczająca.

Przyczyny tego stanu rzeczy z jednej strony wynikają z jakości żywności, a z drugiej ze sposobu odżywania. Niestety, jedno i drugie pozostawia wiele do życzenia. Na przestrzeni ostatnich około 50 lat gleba uległa znacznemu wyjałowieniu, ponieważ stosowano nawozy sztuczne uzupełniające tylko te nieliczne związki (N, P, K), które były potrzebne do stymulowania szybkiego wzrostu rośli. W tym samym czasie dochodziło do znacznego wyjałowienia gleby z całej palety innych składników, kluczowych dla naszego zdrowia.

Jak ujął to znany jogin i działacz społeczny Sadhguru Jaggi Vasudev: „Zdrowie gospodarki rynkowej stało się dla nas ważniejsze niż zdrowie nas samych.” Stąd też wynika trwająca obecnie wielka inicjatywa „Save Soil” o zasięgu ogólnoświatowym, którą prowadzi założona przez niego fundacja Isha.

Ponadto zastosowanie odmian roślin selekcjonowanych pod kątem szybkiego wzrostu i wysokiej plenności skraca czas, podczas którego rośliny mogą gromadzić składniki odżywcze. Równolegle w hodowli zwierząt powszechne jest stosowanie pasz stymulujących raczej szybki przyrost masy ciała niż zrównoważony rozwój, co daje podobny efekt.

Skutek jest taki, że organizm typowego obywatela zamożnego zachodniego kraju – mimo dostatku – często jest niedożywiony, nie pod względem kalorii, ale składników odżywczych. Paradoks. Gdy dodamy do tego zanieczyszczenie środowiska, przewlekły stres, brak ruchu i nadmiar węglowodanów, to uzyskujemy szeroką gamę czynników wywołujących choroby przewlekłe.

Zubożenie diety w składniki odżywcze potwierdzają nie tylko lekarze medycyny funkcjonalnej, ale także badania medycyny alopatycznej. Przykładem jest polskie badanie z 2011 roku dotyczące zawartości witamin w dietach kobiet z chorobą Hashimoto. Badano 96 kobiet i stwierdzono, że większość diet wymaga modyfikacji lub suplementacji witaminami A, E, D, B1, B2, B3, B6, B12, kwasem foliowym i witaminą C.

Również dr Michael H. Greger w książce „Jak nie umrzeć przedwcześnie” wskazuje na niedobory powszechne w społeczeństwie amerykańskim, w tym składników tak podstawowych, jak witaminy A, C, E, magnez, potas i błonnik. Aż 93% Amerykanów spożywa za mało witaminy E, 98% ma niedobory potasu, a większość nie dostarcza wystarczającej ilości błonnika.

Niedobory witaminy D3, mimo że teoretycznie mogłaby być wytwarzana w skórze, są równie szeroko rozpowszechnione. Niewielka ilość dni słonecznych w roku, niewielka ilość czasu spędzanego pod gołym niebem, zakrywanie ciała ubraniem, używanie kosmetyków z filtrami UV – to wszystko sprawia, że własna produkcja tej witaminy w organizmie jest wielokrotnie niższa od zapotrzebowania. Przez to jej suplementacja staje się niezbędna. Niedobory tej witaminy ujawniają się aż u 40–80% obywateli Indii (według różnych szacunków), choć wydaje się, że warunki pogodowe tego kraju powinny sprzyjać naturalnemu wytwarzaniu witaminy D3 w skórze.

Jakie są konsekwencje niedoborów?

Istniejące niedobory przekładają się na mniej sprawną biochemię organizmu, a więc ostatecznie na stan zdrowia. Nie jest to proces zero-jedynkowy, tylko stopniowalny. Jego nasilenie zależy od indywidualnych rezerw metabolicznych oraz od głębokości niedoborów. Poszczególne osoby różnią się bowiem wrodzoną wydajnością określonych szlaków metabolicznych, u jednych jest spory zapas wydajności, u innych go nie ma. Dlatego różni ludzie mają inną tolerancję na niedobory poszczególnych substancji odżywczych.

Przykładem ważnego szlaku metabolicznego są procesy metylacji. Ich sprawność zależy od wariantu genu MTHFR (reduktaza metylenotetrahydrofolianu) oraz od poziomu kilku kluczowych witamin i minerałów, takich jak L-metylofolian (B9), metylokobalamina (B12), cynk i magnez. Procesy metylacji mają duży wpływ na zdrowie, biorąc udział w produkcji energii, sterowaniu pracą DNA, aktywacji hormonów, produkcji neuroprzekaźników i wielu innych ważnych przemianach. Problemy wynikające ze zbyt mało wydajnej metylacji występują u osób z zespołem przewlekłego zmęczenia, fibromialgią oraz długotrwałymi zaburzeniami lękowymi czy depresyjnymi.

Obniżenie sprawności przemian biochemicznych nie zawsze, a też nie od razu jest na tyle nasilone, żeby wywoływać widoczne objawy. Proces ten często przez długi czas toczy się w tle. Rozwój choroby przewlekłej, jak cukrzyca typu II czy miażdżyca zajmuje 10-15 lat, a nawet dłużej. Przez długi czas nic nie czuć i można mieć złudne wrażenie, że złe traktowanie własnego organizmu uchodzi nam bez konsekwencji…

Czy można łatwo wykryć własne niedobory?

Część niedoborów żywieniowych można rozpoznać na podstawie wyników badań krwi, o ile potrafimy je interpretować w duchu medycyny funkcjonalnej. Więcej na ten temat piszę w artykule „Podstawowe badania krwi”.

Nie wszystkie niedobory da się jednak w ten sposób wykryć, zwłaszcza gdy są stosunkowo niewielkie. W takich przypadkach pomaga czasem poszerzenie badań o bardziej szerokie i mniej popularne zestawy. Ale nawet to nie zawsze jest wystarczające. Mimo to, znaczenie nawet niewielkich, ale przewlekłych niedoborów jest istotne dla osób dbających długoterminowo o zdrowie. Z czasem negatywnie wpływają na zdrowie, powodując trudne do rozpoznania, niespecyficzne objawy lub stopniowo obniżając ogólne samopoczucie. A poza tym zwiększają ryzyko rozwoju poważniejszych chorób.

Ponieważ niewielkie niedobory często przez długi czas pozostają bez wyraźnych symptomów – mimo że organizm funkcjonuje już poniżej swojego optimum – osobom dociekliwym polecam inną strategię pomagającą je rozpoznać. Można w miarę dokładnie oszacować wartości odżywcze swoich posiłków za pomocą aplikacji^(*), która pozwala sprawdzić, ile aminokwasów egzogennych, witamin i minerałów dostarczamy na co dzień. Wystarczy to kontynuować przez tydzień lub dwa, aby uzyskać obraz sytuacji. Kiedy to sprawdziłem, byłem niemiło zaskoczony, że mój sposób żywienia okazał się niedoborowy w niektóre aminokwasy egzogenne i inne substancje odżywcze. Tym bardziej, że stosowane w tym przypadku normy populacyjne są skalibrowane dosyć nisko, ustawione raczej na minimum niezbędne do przeżycia bez objawów chorobowych, a nie na ilości sprzyjające pełni zdrowia. Stąd wynika potrzeba zbalansowanej i umiarkowanej suplementacji.

Warto przy tym wziąć również pod uwagę, że nawet świadomie komponowane posiłki, czym bardziej stają się niskokaloryczne (poniżej 2000 kcal), tym większe prawdopodobieństwo, że nie dostarczą nam wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

^(*)Używałem aplikacji „Cronometer”, która dostarczała dokładnych informacji o składnikach odżywczych. Konieczne było, żeby użytkownik wybrał w ustawieniach programu bazę NCCDB jako źródło danych – ta konkretna baza zawierała pełny przekrój składników dla poszczególnych produktów. Przy korzystaniu z innych baz podsumowania wartości odżywczej posiłków mogły być mylące, ze względu na niekompletny zestaw danych.

Ile czasu i jak prowadzić suplementację, żeby była prosta i skuteczna?

Uzupełnianie pojedynczych substancji odżywczych nie jest dobrym pomysłem, choć bywa promowane na przykład w reklamach. Nie jest to dobra strategia tym bardziej, jeśli zależy nam na długotrwałych efektach. Aby zobrazować to prosto, wyobraźmy sobie szlaki metaboliczne jako setki współzależnych kół zębatych różnej wielkości i pomyślmy, że aby cały mechanizm mógł płynnie działać, nie wystarczy naoliwić tylko kilku z nich.

W artykule podaję zestaw kluczowych i często niedoborowych składników odżywczych, które mają duży wpływ na stan naszego zdrowia. Dawkowanie profilaktyczne dobrane jest tak, żeby było możliwie jak najbardziej wygodne, a równocześnie skuteczne. Dlatego wystarczy przyjmować wymienione dalej preparaty 2 razy w tygodniu. Minimalny sensowny czas trwania suplementacji to 3 miesiące, korzystniej jednak jest przyjmować te preparaty na stałe, jako łagodną profilaktykę. Jeśli dla kogoś nawet 2 razy w tygodniu wydaje się jeszcze zbyt angażujące, wtedy lepiej, żeby stosować je choćby tylko raz w tygodniu niż w ogóle (korygując odpowiednio tygodniową dawkę witaminy D3).

Preparaty są dobrane pod kątem składu – tzn. takie, które zawierają witaminy i minerały w naturalnych postaciach chemicznych, o dobrej dostępności biologicznej – inaczej mówiąc, łatwo wchłaniające się oraz gotowe do wykorzystania przez organizm. Linki są podane do allegro, ale można te preparaty kupić też w wybranych aptekach internetowych lub innych miejscach. Poza dobrym składem tych preparatów, zaproponowana przeze mnie strategia dawkowania sprawia, że suplementacja jest nie tylko dosyć wygodna, ale też zarazem ekonomiczna: przy wielu preparatach jedno opakowanie wystarczy na kilka miesięcy.

Wybór odpowiedniej formy chemicznej witamin i minerałów ma znaczenie dla ich przyswajalności. Różne formy tej samej substancji mogą się istotnie różnić pod względem wchłaniania i metabolizmu. Na przykład, w przypadku witaminy B12, metylokobalamina i hydroksykobalamina są bardziej naturalnymi i aktywnymi formami, podczas gdy cyjanokobalamina wymaga dodatkowych procesów metabolicznych (metylacji), aby mogła być użyteczna dla organizmu. Podobnie, aktywny L-5-metylo-tetrahydrofolian (5-MTHF) jest lepiej przyswajalny niż kwas foliowy, a koenzymatyczna forma witaminy B6 (fosforan pirydoksalu, P-5-P) może być od razu wykorzystywana, podczas gdy pirydoksyna wymaga wcześniejszej konwersji.

Podobne zależności dotyczą minerałów. Na przykład, różne formy magnezu – takie jak cytrynian, taurynian, jabłczan czy glicynian – charakteryzują się lepszą biodostępnością niż tlenek magnezu, który jest słabo przyswajalny.

Choć formy takie jak cytrynian i glicynian magnezu są dobrze przyswajalne, warto zaznaczyć, że formy takie jak taurynian magnezu i jabłczan (ang. malate) magnezu oprócz równie dobrej przyswajalności mogą oferować dodatkowe korzyści metaboliczne.

Taurynian magnezu (czyli magnez związany z tauryną), zawiera taurynę, która jako ligand wspomaga mechanizmy osmoregulacyjne i wpływa na transport jonów (m.in. Na⁺, K⁺, Ca²⁺) oraz stabilność błony komórkowej, co daje dodatkowe korzyści. Z kolei jabłczan magnezu (czyli magnez związany z kwasem jabłkowym), zawiera kwas jabłkowy, który biorąc udział w cyklu Krebsa wspiera produkcję ATP w mitochondriach, a więc wspomaga wytwarzanie energii na poziomie komórkowym.

Z tego powodu dobrym rozwiązaniem jest przyjmowanie po jednej kapsułce dziennie obu tych form magnezu. Kapsułka taurynianu i kapsułka jabłczanu magnezu (łącznie ok. 200 mg jonów magnezu), zapewnią nie tylko dobrą biodostępność, ale też dodatkowe korzyści wynikające z działania tauryny i kwasu jabłkowego. Niektóre osoby przyjmując jabłczan magnezu zauważają dlatego bardziej stabilny poziom energii w ciągu dnia. W razie zwiększonego zapotrzebowania organizmu na magnez można tę dawkę zwiększyć, przyjmując dodatkowo jedną lub dwie kapsułki jabłczanu magnezu z kolejnym posiłkiem.

W przypadku selenu, ważny jest wybór formy organicznej, tzn. selenometioniny. Występuje ona naturalnie w produktach spożywczych, takich jak orzechy brazylijskie, ryby czy mięso. Suplementacja tą formą jest bardziej zgodna z fizjologią organizmu, co przekłada się na jej lepszą biodostępność.

Przy dawkowaniu w rytmie 2 razy w tygodniu można wybrać dwa stałe dni – np. każdą środę i każdą sobotę. Preparaty spożywa się w trakcie posiłku, można przyjmować je wszystkie razem. Są to naturalne postacie substancji odżywczych, odpowiadające tym, które występują w pokarmie, gdzie i tak „zmieszane” występują łącznie.

Dawkowanie podaję przy preparatach w nawiasie kwadratowym. Ewentualna korekta dawek (np. witaminy D3) może być zrobiona na podstawie wyników badania krwi. Przed pobraniem krwi warto odstawić suplementację na 5 dni, żeby przyjmowane preparaty nie zmieniały wyników – nie dotyczy to w równym stopniu każdej z witamin czy minerałów, ale dla uproszczenia warto stosować jako zasadę.

Uproszczony schemat suplementacji

Podstawowy schemat suplementacji został pomyślany jako możliwie prosty i mało uciążliwy sposób profilaktycznego uzupełniania najważniejszych składników odżywczych u osób dorosłych. Opiera się na przyjmowaniu preparatów tylko dwa razy w tygodniu, co zwykle jest łatwiejsze do utrzymania niż codzienna, rozbudowana suplementacja.

Wyjątkiem są pierwsze trzy tygodnie, które traktuję jako fazę nasycającą. W tym czasie wybrane preparaty warto przyjmować codziennie, żeby szybciej uzupełnić możliwe niedobory i dopiero potem przejść na wygodniejszy schemat podtrzymujący.

Początkowe 3 tygodnie – faza nasycająca

Przez pierwsze trzy tygodnie wybrane preparaty warto przyjmować codziennie. Ten etap traktuję jako fazę nasycającą, której celem jest szybsze uzupełnienie możliwych niedoborów przed przejściem na wygodniejszy schemat podtrzymujący.

Podane dawki odnoszą się do składu konkretnych preparatów, które wymieniam dalej z nazwy:

• B12 [5 kropli dziennie]
• Maślan sodu [2 kaps. przed snem; opcjonalnie rano przed śniadaniem]
• Selenometionina [1 kaps. dziennie]
• B complex Max [1 kaps. dziennie]
• D3 Forte MCT-oil [2 porcje z pompki dziennie = D3 8000 IU]
• Magnez [2 kaps. dziennie]
• Cytrynian cynku [1 kaps. dziennie]
• DHA z oleju rybiego [3 ml dziennie lub odpowiednik w kapsułce]

Uwaga: Przed suplementacją selenu (selenometionina) najkorzystniej jest ocenić zasoby selenu w organizmie za pomocą badania o nazwie „onkopakiet”, w ramach którego oznaczanych jest 6 pierwiastków – 3 niezbędne dla organizmu: cynk, selen, miedź oraz 3 szkodliwe: arsen, kadm, ołów. Oznaczenie faktycznego poziomu tych pierwiastków, ma o tyle znaczenie, że dla przykładu zarówno niskie, jak i zbyt wysokie poziomy selenu są niekorzystne dla zdrowia.

Dawkowanie profilaktyczne – schemat podstawowy i wyjątki

Poniżej podaję uproszczony i dosyć wygodny schemat suplementacji, który pozwala przyjmować preparaty nie częściej niż dwa razy w tygodniu (można wybrać stałe dni, na przykład środy i soboty, podczas posiłku). Preparaty są dobrane pod kątem dobrego składu: naturalna postać, wysoka biodostępność – nie kieruję się promowaniem producentów.

W schemacie znajduje się zestaw ponad dziesięciu preparatów, co może wydawać się dużą ilością. W praktyce jednak potrzebujemy przeznaczyć na to zaledwie po około 3 minuty dwa razy w tygodniu. Jest to więc niewielka inwestycja czasu w zdrowie. Wybrane preparaty pokrywają zapotrzebowanie na najważniejsze składniki odżywcze, których niedobory są częste przy typowym sposobie odżywiania.

Uwaga ogólna: Podane dawkowanie (np. ilość porcji z pompki, ilość kapsułek) jest dobrane do składu tych konkretnych preparatów i dotyczy osób dorosłych.

• Witamina D3 Forte MCT-oil | Aura Herbals
[po 5 porcji z pompki / 2x w tyg., z posiłkiem]
Info: Jedna porcja (1 naciśnięcie pompki) to 4000 IU witaminy D3; dawka tygodniowa 10 porcji odpowiada więc ok. 5700 IU w przeliczeniu na dzień, co jest bardzo bezpieczną dawką. Wielu dorosłych, chcąc utrzymać na stałe poziom D3 w górnej strefie zakresu 50–80 ng/ml, musi codziennie przyjmować znaczne dawki tej witaminy, od mniej więcej 6000 IU (150 μg) do nawet 12 000 IU (300 μg), w zależności od masy ciała oraz indywidualnego wchłaniania.
Wbrew częstym obawom, nadmiar witaminy D3 zdarza się rzadko i niełatwo jest do niego doprowadzić. W praktyce wyzwaniem jest podniesienie poziomu D3 do optymalnego zakresu, a potem utrzymanie tych zdrowych wartości. Jeśli jednak w trakcie uzupełniania niedoborów zrobimy kontrolne badanie krwi (np. po 3 miesiącach) i okaże się, że przekroczyliśmy stężenie 100 ng/ml (co wymagałoby jednak znacznie większych dawek niż podane powyżej 5700 IU dziennie i to przyjmowanych przez bardzo długi czas), wystarczy po prostu odstawić suplementację witaminą D3 do czasu powrotu tego poziomu do normy (np. na 2–3 tygodnie), a następnie lekko skorygować przyjmowaną dawkę witaminy.

• Witamina K2 mk7 MCT-oil | Aura Herbals
[po 10 porcji z pompki / 2x w tyg., z posiłkiem]
Info: 1 porcja to 20 μg witaminy K2 mk7; dawka tygodniowa 20 porcji odpowiada ok. 57 μg w przeliczeniu na dzień;

• Witamina A Forte MCT-oil | Aura Herbals
[po 15 kropli / 2x w tyg., z posiłkiem]
Info: 1 kropla to 125 μg witaminy A (ok. 417 IU); dawka tygodniowa 30 kropli odpowiada ok. 535 μg (ok. 1780 IU) w przeliczeniu na dzień, co jest bardzo bezpieczną dawką

• Witamina E Full Spectrum | Sawnson
[po 1 kapsułce / 2x w tygodniu, z posiłkiem]
Info: Jest to unikalny preparat witaminy E. Zawiera pełen zestaw (czyli łącznie 8) naturalnych tokoferoli i tokotrienoli, które występują pod wspólną nazwą „witamina E”. Witamina E nie jest to bowiem jeden związek, ale aż 8 zbliżonych budową substancji chemicznych, tzw. homologów. Każdy z nich wykazuje trochę inne działanie w organizmie. Preparaty apteczne zawierają zazwyczaj tylko jeden z nich (alfa-tokoferol), a to jest istotna różnica. Uwaga dla wegan: ponieważ kapsułki są w tym preparacie żelatynowe, w przypadku opcji wegańskiej można wyciskać zębami sam olej z kapsułki, a osłonkę wypluwać; olej jest praktycznie bez smaku.

• Witamina B12 | Dr Jacob’s
[po 5 kropli / 2x w tyg., trzymać 1-2 minuty w ustach przed połknięciem]
Info: krople o wchłanianiu podjęzykowym, z częściowym pominięciem przewodu pokarmowego – co jest zaletą, bo wchłanianie z jelita często jest obniżone z różnych powodów, poza tym maleje z wiekiem); 1 kropla to 100 µg witaminy B12

• B complex MAX | Formeds
[2 kaps 2x w tyg., z posiłkiem]
Info: preparat zawiera bioaktywne postacie witamin B6, B9 i B12; zawarta w preparacie witamina B2 (ryboflawina) może barwić mocz na intensywnie żółty kolor – jest to naturalne i nieszkodliwe.

• Taurynian magnezu (magnez + tauryna) | Aliness
[2 kaps 2x w tyg., z posiłkiem]

• Jabłczan magnezu (magnez + kwas jabłkowy) | NOW Foods
[2 kaps 1x dziennie, z posiłkiem]

• Cytrynian cynku | Formeds
[2 kaps 2x w tyg., z posiłkiem]

• Selenometionina | Formeds
[po 1 kaps / 2x w tyg., z posiłkiem]

• DHA + EPA (vegan) | Dr Jacob’s
[po 5 kaps / 2x w tyg., z posiłkiem]

alternatywnie:
• DHA + EPA (czysty koncentrat oleju rybiego) | Mother’s Protect
[po 4ml / 2x w tygodniu, z posiłkiem]
Info: DHA + EPA do wyboru – wegański lub z koncentratu oleju rybiego; ten drugi smakuje jak tran, można wybrać preparat w kapsułkach.

• Maślan sodu | Aliness
[po 2 kaps / 2x w tyg, przed snem; opcjonalnie rano przed śniadaniem; korzystniej codziennie]
Info: Osobom ze stanami zapalnymi w jelicie grubym rekomenduję maślan sodu. Jest on naturalną substancją wytwarzaną przez korzystne szczepy bakterii jelitowych, która sprzyja regeneracji nabłonka jelitowego. Przy zaburzeniach flory jelitowej, tak dzisiaj częstych, jego wytwarzanie przez bakterie jelitowe może być niewystarczające. Rośnie wtedy ryzyko obniżonej szczelności nabłonka jelitowego. Odczuwalna poprawa następuje często po miesiącu lub dwóch przyjmowania, o ile nie psujemy tego złym odżywianiem, przewlekłym lub ciężkim stresem, albo też częstym stosowaniem NLPZ (niesterydowe leki przeciwzapalne), antybiotyków lub alkoholu.

Rozszerzona suplementacja

W tej części podaję składniki, które można rozważyć jako rozszerzenie podstawowej suplementacji profilaktycznej. Osoby zainteresowane bardziej szczegółowym omówieniem znaczenia poszczególnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych odsyłam do mojej książki „Umysł, ciało, duchowość”, zwłaszcza do części poświęconej zdrowiu i uzupełnianiu niedoborów.

W tym artykule skupiam się przede wszystkim na praktycznej stronie suplementacji: wyborze dobrze przyswajalnych form, wygodnym schemacie dawkowania oraz profilaktycznym, a nie leczniczym zastosowaniu poszczególnych składników.

Jod – pierwiastek niezbędny nie tylko dla tarczycy

Jod kojarzy się najczęściej z tarczycą i produkcją hormonów tarczycowych, ale jego znaczenie jest szersze. Jest potrzebny także innym tkankom organizmu, między innymi tkance gruczołów piersiowych, jajnikom, śluzówkom, śliniankom i oczom. Wystarczający poziom jodu ma znaczenie dla gospodarki hormonalnej oraz wielu procesów metabolicznych.

Podane niżej dawkowanie ma charakter profilaktyczny i obejmuje niewielką ilość jodu w skali tygodnia. Nie dotyczy leczniczego stosowania jodu w większych dawkach, które ma swoje ograniczenia, rządzi się bardziej precyzyjnymi zasadami i wymaga dobrej znajomości całego protokołu, zwłaszcza u osób z chorobami tarczycy. Osoby zainteresowane szerszym zrozumieniem znaczenia jodu, różnic między dawkami profilaktycznymi i leczniczymi oraz zasadami jego bezpiecznego stosowania odsyłam do rozdziału poświęconego jodowi w mojej książce „Umysł, ciało, duchowość”.

• Jod (1% wodny roztwór jodu w jodku potasu) | Coel
Uwaga: roztwór jodu firmy Coel występuje w kilku wariantach: oprócz roztworu wodnego, również jako roztwór wodny z gliceryną albo roztwór na alkoholu, ale te dwa ostatnie nie nadają się do tego zastosowania; ponadto na rynku dostępne są preparaty różnych producentów o innych stężeniach – tutaj odnoszę się do roztworu 1%.
[delikatne dawkowanie profilaktyczne: 2 krople / 1x w tygodniu, rozpuszczone w 1/3 szklanki wody; odpowiada to 2,5 mg jodu na tydzień, a więc 0,35 mg w przeliczeniu na dzień; taka ilość mieści się w bezpiecznym, profilaktycznym zakresie dawek i zachowuje duży zapas do japońskiej normy dopuszczalnego dobowego poziomu spożycia, która wynosi 3 mg jodu na dobę, a więc blisko 10 razu więcej]

Info: Trzeba dokładnie zakręcać buteleczkę, bo wolny jest bardzo lotny; w kilka godzin się ulotni, jeśli nakrętka będzie nieszczelna.
Info 2: Według oficjalnych zaleceń rządowych w Japonii za bezpieczną ilość jodu spożywanego z pożywieniem przyjęto 3 mg jodu na dobę, w USA 1,1 mg na dobę, a w Europie 0,6 mg na dobę – różnice jak widać są znaczne, a ludzie tacy sami. Podane przeze mnie profilaktyczne dawkowanie (0,35 mg na dzień) mieści się z dużym zapasem w tych zaleceniach.

Uwaga: Osoby z nadczynnością tarczycy albo guzkami gorącymi powinny bezwzględnie skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji jodu. Dla pozostałych osób umiarkowana suplementacja jodu jest zarówno bezpieczna, jak i korzystna dla zdrowia. Warto tylko zadbać o równoczesne uzupełnienie selenu (selenometionina), witamin z grupy B, magnezu i witaminy C.
Uwaga 2: Istnieją sprzeczne opinie wokół uzupełniania jodu u osób z autoimmunologiczną niedoczynnością tarczycy. Niektórzy specjaliści tego nie zalecają, inni są zdania, że patrząc szerzej i z uwzględnieniem perspektywy medycyny funkcjonalnej prawidłowo prowadzona suplementacja jodu (tj. umiarkowane dawki w zestawie z innymi witaminami i minerałami) jest także w tym wypadku korzystna. Trzeba ponadto pamiętać, że jodu potrzebuje cały organizm, nie tylko tarczyca.
Uwaga 3: Uczulenie na jod jest niezwykle rzadkie, ale dla ostrożności można natrzeć nieduże miejsce na skórze płynem Lugola i sprawdzić, czy następnego dnia nie ma stanu zapalnego albo swędzenia. Kolejnego dnia natrzeć większe miejsce i znów sprawdzić, czy jest jakiś niepokojący efekt po nocy. Brak podrażnienia na skórze przy obu próbach to znak, że uczulenie nie powinno wystąpić.

Krzem organiczny

W suplementacji krzemu warto zwracać uwagę nie tylko na samą obecność tego pierwiastka w preparacie, ale także na jego formę chemiczną. Nie każdy preparat określany jako „krzem organiczny” musi mieć podobną przyswajalność. Pod jednakowym określeniem „krzem organiczny” występują różne związki krzemu. Z tego powodu w praktycznej suplementacji korzystniej wybierać formy dobrze biodostępne, takie jak monometylosilanetriol, czyli MMST.

Krzem jest pierwiastkiem ważnym przede wszystkim dla tkanki łącznej, skóry, włosów, paznokci, chrząstek, ścięgien, więzadeł i kości. Uczestniczy w produkcji i stabilizacji kolagenu oraz elastyny, przez co pośrednio wpływa na kondycję wielu narządów i tkanek, w tym ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Odpowiednie stężenie krzemu wspiera elastyczność i nawodnienie skóry oraz może wpływać na grubość i wytrzymałość włosów i paznokci.

• Silidrop krzem organiczny + bor | Aura Herbals
[po 1 miarce / 2x w tygodniu]
Uwaga: Chociaż wpływ organicznych form krzemu na wchłanianie innych substancji odżywczych jest niewielki, korzystniej jest nie łączyć z innymi preparatami, żeby maksymalizować ich wchłanianie.
Komentarz: dodatek boru jest korzystny, ponieważ bor również uczestniczy w metabolizmie kości, tkanki łącznej i gospodarki mineralnej. Taki preparat dobrze pasuje więc do rozszerzonej, profilaktycznej suplementacji wspierającej tkanki podporowe.

Żelazo – w razie potrzeby (zależnie od wyników badań)

Żelazo pełni bardzo ważną rolę, a nierzadko zdarzają się jego niedobory. Najpierw jednak należy sprawdzić na podstawie badań krwi czy faktycznie występuje niedobór, bo nadmiar żelaza też nie jest korzystny. Jeśli wynik będzie mieścił się jeszcze w widełkach normy, ale znajdując się już blisko dolnego zakresu, wtedy trzeba mieć na uwadze, że:

„Pacjenci często mogą mieć niski, ale nadal 'normalny’ poziom hemoglobiny lub czerwonych krwinek, a jednocześnie już bardzo niski poziom ferrytyny. Kiedy nasze zapasy ferrytyny są małe, ciało przechodzi w tryb oszczędzania i nie zastępuje tak chętnie krążącego żelaza w czerwonych krwinkach świeżym żelazem, a przez to transport tlenu staje się mniej efektywny. Poziomy ferrytyny poniżej 50 ng/ml są klinicznie powiązane ze zmęczeniem, a być może także z depresją.” (źródło: https://sagemedclinic.com/10-lab-tests-you-need-if-you-are-feeling-depressed/)

Trzeba jednak pamiętać i o tym, że ferrytyna należy do tzw. białek ostrej fazy. Oznacza to, że w trakcie infekcji i w ogóle podczas stanów zapalnych jej poziom podnosi się niezależnie od rzeczywistych zapasów żelaza. W takich przypadkach poziom ferrytyny może być myląco wysoki i maskować niedobory żelaza, dlatego trzeba oznaczać ją razem z wskaźnikiem zapalenia CRP, a najlepiej hsCRP (więcej informacji w artykule o podstawowych badaniach krwi).

Dawkowanie uzupełniające poziom żelaza w organizmie zależy od stopnia jego niedoboru, masy ciała, a także indywidualnej przyswajalności. Niektóre preparaty powodują nieprzyjemne objawy ze strony przewodu pokarmowego, jak bóle brzucha, nudności, zaparcia czy niekiedy biegunki, ale żelazo w postaci liposomalnej jest zwykle dobrze tolerowane i uwalnia większość osób od tego rodzaju problemów.

Jeśli mówimy o dawkach leczniczych, stosowanych w celu uzupełniania znaczących niedoborów żelaza, u dorosłych przyjmuje się dawkowanie 2-3 mg elementarnego żelaza / kg masy ciała / dzień. Natomiast dawka podtrzymująca, stosowana na przykład profilaktycznie przez pewien czas po uzupełnieniu niedoboru, to u dorosłych około 50-100 mg/dobę (licząc razem z tym, które jest zawarte w jedzeniu), zależnie od masy ciała.

Można jednak zacząć uzupełnianie niedoborów łagodniej, stosując trochę mniejsze dawkowanie i po 2 miesiącach sprawdzić w badaniach krwi, jak to przełoży się na poziom żelaza, ferrytyny, TIBC i stopień wysycenia transferyny. Pozwoli to ocenić czy zastosowana suplementacja jest wystarczająca.

• Żelazo liposomalne | Dr. Jacob’s
[po 10 miarek / 2x w tyg., rozłożone z posiłkami; jest to dawka profilaktyczna, nie lecznicza]

Komentarz: Żelazo liposomalne przekłada się na lepsze wchłanianie i brak zaparć. W przypadku uzupełniania niedoboru potrzebne ilości są znacznie większe niż dawka profilaktyczna podana na opakowaniu. Konkretną ilość można ustalić na podstawie wyników badań krwi, w porozumieniu z lekarzem.

„Loading dose” witaminy D3, czyli jak w szybki sposób przywrócić prawidłowy poziom

Na podstawie aktualnego poziomu metabolitu 25(OH)D oraz masy ciała można w przybliżeniu wyliczyć tzw. dawkę nasycającą (ang. loading dose), czyli ilość witaminy D3 potrzebną, żeby w krótkim czasie, zwykle liczonym w dniach, uzupełnić ją do pożądanego poziomu. Bez zastosowania tego sposobu, powolne uzupełnianie standardową dawką profilaktyczną może trwać nawet parę długich miesięcy.

Dawkę nasycającą obliczamy według wzoru⁽¹⁾ :

potrzebna dawka D3 w IU = (oczekiwany wzrost 25(OH)D w ng/ml x 100) x masa ciała w kg

Dla przykładu: jeśli aktualny poziom we krwi wynosi 15,8 ng/ml, a chcemy uzyskać poziom około 50 ng/ml, to potrzebny wzrost wynosi 34,2 ng/ml, w przybliżeniu 35 ng/ml. Wtedy dla masy ciała 70kg obliczenia będą wyglądały tak:
35 x 100 x 70 = 245 000 IU ––> wynik równania określa przybliżoną ilość witaminy D3, której brakuje w organizmie tej osoby, żeby osiągnąć poziom we krwi około 50ng/ml

Znając tę ilość witaminy D3, żeby w miarę szybko uzupełnić taki niedobór przez pewien czas stosujemy zwiększoną suplementację, przyjmują na przykład 24 000 IU D3/dobę przez 10 kolejnych dni, potem przechodząc na suplementację podtrzymującą.

Uwaga: W celu szybkiego uzupełnienia niedoboru witaminy D3 zwiększonymi dawkami trzeba używać wyłącznie takiego preparatu, który zawiera w składzie samą witaminę D3, żeby nie przyjąć zbyt dużych dawek innych witamin (np. K2).

⁽¹⁾ Wzór na dawkę wysycającą to narzędzie pomocnicze, a nie sztywny protokół. Jest oparty o wyliczenia zaproponowane w pracy: van Groningen L., Opdenoordt S., van Sorge A., Telting D., Giesen A., de Boer H. Cholecalciferol loading dose guideline for vitamin D-deficient adults. European Journal of Endocrinology. 2010;162(4):805–811. DOI: 10.1530/EJE-09-0932.

Problem z unormowaniem homocysteiny

Na koniec jeszcze jedna praktyczna uwaga. Osoby, które – mimo stosowanej suplementacji – nie mogą obniżyć poziomu homocysteiny poniżej 10 μmol/l (patrz artykuł: „podstawowe badania krwi”) niech włączą dodatkowo betainę (inaczej: trimetyloglicynę). Jest to naturalna i bezpieczna substancja, która jest tzw. donorem grup metylowych, których nasz organizm bardzo potrzebuje w wielu procesach metabolicznych. Włączając w to procesy związane z metabolizmem homocysteiny. To powinno pomóc.

Więcej na temat betainy (i na temat homocysteiny) piszę w swojej książce.

Wsparcie odbudowy mikrobioty jelitowej

• OMNi-BiOTiC STRESS Repair 9 | OMNi-BiOTiC
[1 saszetka na pół szklanki wody, poczekać 5 min, zamieszać i wypić; 2x w tyg, rano 15 min przed śniadaniem]
Info: Probiotyk zawierający również prebiotyk, czyli substancje odżywcze dla bakterii. Stąd kilka minut na aktywację szczepów po rozpuszczeniu w wodzie. Zawiera dosyć zróżnicowany profil szczepów bakterii (9 szczepów), przy tym tak dobrany, żeby mógł mieć korzystny wpływ na samopoczucie (to oczywiście nie u każdej osoby jest odczuwalne). Wystarczy przyjąć jedno opakowanie (28 saszetek).

• Complete Afterbiotics (Probiotic & SBO Blend) | Mercola
[1 kaps. dziennie, do wyczerpania opakowania]
Info: Probiotyki typu SBO (ang. soil-based organisms, czyli organizmy glebowe) są specyficzną grupą probiotyków, które naturalnie występują w glebie i w przeszłości były regularnie spożywane przez ludzi poprzez kontakt z naturalnym środowiskiem, np. spożywanie niedokładnie umytych warzyw lub owoców. Badania nad ich prozdrowotnym wpływem są wciąż na stosunkowo wczesnym etapie, ale istnieją pewne wskazówki dotyczące ich potencjalnych korzyści. Ta grupa mikroorganizmów zwraca coraz większą uwagę różnych specjalistów i badaczy, bo wydają się one mieć regulujący wpływ na stan naszej mikrobioty jelitowej. Napływają sygnały z badań o ich potencjale w normowaniu pracy jelit i układu odpornościowego. U zwierząt ten rodzaj bakterii jest stale obecny w przewodzie pokarmowym, a ich właściwości probiotyczne są dobrze znane i szeroko wykorzystywane w hodowli oraz w weterynarii.

Przedstawiłem sprawdzony w praktyce zestaw preparatów, z którego również korzystam. Czasem rozszerzam go o jakieś dodatkowe składniki, jak np. shilajit (inaczej: mumio). Jednak to, co przedstawiłem jest moją bazą.

Podsumowanie dawkowania

Poniżej podsumowuję w tabeli przedstawiony powyżej schemat suplementacji 11 podstawowych preparatów:

 

---

O autorze

Paweł Malinowski – psychoterapeuta i lekarz. Od ponad 20 lat łączy podejście psychodynamiczne ze współczesną wiedzą o neurobiologii, regulacji emocji, znaczeniu doświadczeń relacyjnych oraz całościowym podejściu do zdrowia. Autor książki „Umysł, ciało, duchowość”. Więcej o mojej pracy można przeczytać w zakładce O mnie.