Istnieją nałogi, które nie niszczą życia w oczywisty sposób, lecz po cichu odbierają jego smak. Ciche uzależnienia to zachowania, które wyglądają jak niewinne przyzwyczajenia, a jednak z czasem przejmują nad nami kontrolę. Nie muszą burzyć codziennego porządku – wystarczy, że powoli ograniczają naszą wolność i zdolność do prawdziwego odpoczynku.

Od nawyku do nałogu

Jest taki moment, kiedy nawyk albo nawet pasja po cichu i niepostrzeżenie przybliżają się do nałogu – takiego, który nie rzuca się w oczy. A jeśli nawet jeszcze nie jest to nałóg w pełnym znaczeniu tego słowa, bo nie wygląda na bardzo szkodliwy, to jest już uwikłaniem, które odbiera część wolności… Dzisiejszy świat dostarcza wielu okazji ku temu – łatwo dostępnych, bez wysiłku i bez wychodzenia z domu.

Dwa oblicza uzależnienia

Można wyróżnić dwa zasadnicze rodzaje uzależnienia. Pierwszy, dobrze znany i łatwiej rozpoznawany, kiedy nałóg przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu. Prowadzi do różnego rodzaju zaniedbań, pogorszenia relacji, kłopotów w pracy czy ze zdrowiem.

Drugi rodzaj jest bardziej podstępny – to „ciche uzależnienia”. Nie są tak widoczne, bo dotyczą osób wysoko funkcjonujących: odpowiedzialnych, zorganizowanych, dbających o zdrowie i obowiązki. Z zewnątrz wszystko wygląda w porządku, ale w ich życiu obecny jest cień przymusu.

Na pierwszy rzut oka nie widać wtedy szkód, ważne sprawy pozostają dopilnowane. Nie chodzi przy tym o coś spektakularnego. Często jest to zachowanie, jakaś forma spędzania czasu, z której trudno zrezygnować – choć w głębi serca wiemy, że nie wnosi nic wartościowego i nie zostawia nas z poczuciem satysfakcji.

Czasem w mniejszej ilości byłoby nawet akceptowalne, lecz w nadmiarze przestaje nas rozwijać, a zaczyna nas ograniczać i więzić. Zapełnia każdą wolną chwilę, a nie daje głębszego zadowolenia i nie pozwala naprawdę odpocząć. Można zdawać sobie po części z tego sprawę, przynajmniej przeczuwać, że coś dzieje się z naszym funkcjonowaniem nie tak, ale wysiłek idzie w bagatelizowanie tego i umniejszanie znaczenia, zamiast zatrzymania się przy tym, jak jest naprawdę.

Komu to się przydarza?

Sprowadzanie uzależnień wyłącznie do wrodzonych predyspozycji czy braku siły woli jest poważnym uproszczeniem. Często są skutkiem nadmiernego napięcia, spychanych emocji i potrzeby kontroli nad swoim stanem wewnętrznym.

Warto więc patrzeć na nie także z perspektywy regulacji emocji i teorii więzi. Ciche uzależnienia często są próbą łagodzenia jakiegoś cierpienia emocjonalnego: napięcia, pustki, samotności, wstydu, lęku albo trudności w byciu samemu ze sobą. Jeśli w ważnych relacjach zabrakło wystarczającego ukojenia, dostrojenia i poczucia bezpieczeństwa, układ nerwowy może później szukać zastępczych sposobów samoregulacji. Czasem staje się nim alkohol, czasem jedzenie, ekran, zakupy, praca, ciągłe sprawdzanie wiadomości albo inna aktywność, która na chwilę odsuwa kontakt z tym, co trudne.

Więcej o tym, jak wczesne relacje wpływają na układ nerwowy, regulację emocji i dorosłe sposoby radzenia sobie z napięciem, piszę w artykule o relacyjnej traumie rozwojowej.

Takie uzależnienia zwykle rozwijają się u osób inteligentnych i odpowiedzialnych, które potrafią zachować kontrolę nad większością obszarów życia. Umieją więc również przekonać same siebie, że wszystko jest w porządku – że to tylko sposób na relaks czy odreagowanie. Nie widać przecież szkód: obowiązki są dopilnowane, życie toczy się dalej.

Jednak te zachowania pobudzają ośrodek nagrody w mózgu i stopniowo zaczynają nami sterować. Nie zatapiają życia jak klasyczny nałóg, ale tworzą „kieszonki” uzależnienia – małe, osobiste enklawy, w których znika wolność wyboru. Z biegiem miesięcy i lat życie traci część swojego smaku. Pojawia się subtelne znużenie, pustka, wyjałowienie.

Przykład z życia Gabora Mate

Przykładem może być historia, którą Gabor Maté – znany specjalista od uzależnień, lekarz i propagator wiedzy na ten temat – opowiadał o sobie. Jednym z jego uzależnień nie była sama muzyka, lecz kupowanie płyt z muzyką klasyczną. Kupował je w ilościach, których nie był w stanie przesłuchać, wydawał dużo pieniędzy i nie umiał tego ograniczyć. Ale ponieważ dobrze funkcjonował zawodowo, a też nigdy nie popadł z tego powodu w długi, potrafił siebie przekonać, że to tylko niegroźna forma spędzania wolnego czasu.

Dopiero bardzo jaskrawa sytuacja przebiła się przez ten system zaprzeczania: impuls zakupowy był na tyle silny, że oddalił się do sklepu muzycznego nawet wtedy, gdy jako lekarz powinien być obecny przy rodzącej pacjentce. To doświadczenie zatrzymało go, ponieważ było wyraźnie sprzeczne z jego systemem wartości i odsłoniło kompulsywny charakter tego zachowania. Długo mu zajęło, zanim w pełni uznał, że już nie decyduje o tym, że jest w tym element zniewolenia, a nie prawdziwej radości i wyboru. A także, że nie potrafi być ze sobą, kiedy nie jest czymś zajęty.

Takie umniejszanie znaczenia własnych zachowań to jeden z mechanizmów obronnych – sposobów unikania kontaktu z tym, jak jest naprawdę. Szerzej piszę o nich w artykule Mechanizmy obronne i wewnętrzny krytyk – bariery w rozwoju osobistym.

Formy skrytego zniewolenia

Cichy nałóg może przybrać wiele postaci. Czasem ma element oczywistej szkodliwości – jak codzienne picie alkoholu po pracy, bez upijania się, ale też bez dnia przerwy. Szkody narastają powoli, są łatwe do zbagatelizowania. Alkohol staje się wtedy głównym sposobem obniżania napięcia i regulowania skumulowanych emocji. Kiedy nie wiemy, jak ukoić samych siebie, musimy coraz bardziej polegać na substancji.

Innym razem jest to coś pozornie neutralnego i dopiero duża ilość czasu poświęcanego tym zachowaniom oraz kompulsja w sięganiu po nie sprawia, że stają się niezdrowe:

  • wielogodzinne oglądanie seriali (które wypełnia niemal wszystkie wieczory albo wszystkie weekendy, z częstym zarywaniem nocy),
  • kompulsywne scrollowanie internetu (bez jasnego celu, w sposób nierozwijający),
  • nieustanne śledzenie wiadomości,
  • granie, które wymyka się spod kontroli,
  • obsesyjne sprawdzanie powiadomień.

Każde z tych zachowań ma wspólny mianownik: gaśnie w nim wybór, a pojawia się przymus.
 Z czasem zabiera nam coś cennego – energię, uwagę, sens.

Nadmierne pobudzanie dopaminowego układu nagrody prowadzi do jego rozregulowania. Dopamina to neuroprzekaźnik odpowiedzialny za motywację i poczucie nagrody – to ona sprawia, że coś nam się „chce”. Kiedy układ dopaminowy jest nadmiernie stymulowany, codzienne przyjemności przestają cieszyć. Wtedy coraz mniej rzeczy sprawia przyjemność, a coraz trudniej o motywację. Mniej się nam wtedy chce, mniej rzeczy wydaje się mieć sens, a klimat bierności lub nawet apatii wkrada się stopniowo w życie. Może to też dodatkowo nasilać trudności w inicjowaniu czynności, które i tak często występują u osób w spektrum ADHD.

U części osób powrót układu dopaminowego do względnej równowagi może wymagać nawet dwóch–trzech miesięcy znaczącego ograniczenia lub całkowitej przerwy od najbardziej kompulsywnych aktywności ekranowych. Miesiąc bywa zwykle zupełnym minimum, żeby w ogóle zacząć odczuwać wyraźniejszą zmianę.

Czasem jednak wystarczy już jeden dzień w tygodniu wybrany jako dzień bez aktywności ekranowych, żeby zacząć wydostawać się z kompulsji. Dla innych osób mogą to być pewne pory dnia, wybrane jako wolne od aktywności ekranowych. Każda forma świadomego ograniczania kompulsywnych zachowań pomaga budować zdolność do dokonywania wyborów. Nawet jeśli początkowo ten ruch będzie niewielki, będzie już zaczynał ruch w dobrą stronę.

Ważne, żeby nie karcić się za niepowodzenia, a zamiast tego wracać do przerwanych prób, wiedząc, że potknięcia zawsze się zdarzą, i udzielać sobie wsparcia w byciu wytrwałym. W budowaniu takiej wspierającej postawy wobec samego siebie pomocne może być rozwijanie wewnętrznego opiekuna – tej części nas, która uczy się reagować na własne trudności z łagodnością, zrozumieniem i odpowiedzialnością, zamiast autokrytyki.

Nałóg to nie tylko substancja

Jak pisze Gabor Maté:

„Uzależnienie to zachowanie, które przynosi ulgę lub przyjemność w krótkiej perspektywie, a jest szkodliwe w długiej, i mimo to z niego nie rezygnujemy”.

W tym ujęciu niemal każdy z nas może odnaleźć w sobie jakąś „cichą” formę uzależnienia. 
Rozpoznanie jej nie jest oznaką słabości, lecz początkiem odzyskiwania wolności – tej wewnętrznej, której nie widać z zewnątrz, ale którą naprawdę czuć. Oznacza rosnącą świadomość i wejście na drogę wyboru zamiast życia na autopilocie kompulsywnych zachowań.

Żeby móc nią iść, trzeba stopniowo rozwijać umiejętność obcowania z własnymi emocjami – oswajać ich odczuwanie i uczyć się je regulować. Więcej o konkretnych sposobach regulowania emocji i łagodzeniu silnych reakcji piszę w artykule o regulowaniu emocji, a o życzliwym obcowaniu z emocjami – w artykule o praktyce allowing i felt sense.

 

O autorze

Paweł Malinowski – psychoterapeuta i lekarz. Od ponad 20 lat łączy podejście psychodynamiczne ze współczesną wiedzą o neurobiologii, regulacji emocji, znaczeniu doświadczeń relacyjnych oraz całościowym podejściu do zdrowia. Autor książki „Umysł, ciało, duchowość”. Więcej o mojej pracy można przeczytać w zakładce O mnie.